職場での感情の爆発から立ち直る方法

職場には、冷静さを失いやすい瞬間がたくさんあります。制御不能で突然の激しい感情に圧倒され、予期せず感情が爆発してしまうことがあります。

怒り、恐怖、フラストレーションなどの否定的な感情は、期待が満たされなかったり、自分の価値観や願望と相反する発言や行動をされたりしたときに現れます。その相反や自分を悩ませているものを長い間無視していると、内面の混乱が生じ、他の人や周囲の物事に反応するようになります。考えずに行動し、被害者あなたの考えや状況について。

自分の感情をコントロールできないと、後で後悔するような発言や行動をしてしまう可能性があります。

同僚に怒鳴ってしまうかもしれません。

チームの後輩メンバーに失礼なことを言う。

他の人があなたの意見に同意しないときに泣き出す。

こうした感情の爆発は、極度のストレスにつながるだけでなく、職場での人間関係にも悪影響を及ぼします。他人は、心の中で沸き起こる葛藤を見ることができません。あなたが一瞬は落ち着いていたのに、次の瞬間には興奮してしまう理由を理解できないのです。間違いなく、あなたの反応は不適切で不必要だと感じるでしょう。

終わってしまったことは仕方ありません。過去に戻って過剰反応を修正することはできませんが、感情的な敏捷性を高めることはできます。好奇心、勇気、思いやりを持って前に進んでください。

感情的な敏捷性とは、自分の感情を抑制し、他人に不満をぶつけないことだけでなく、予期せぬ反応をしてしまったときにどうするかということも意味します。

強い感情に圧倒されないようにし、状況をコントロールし、不健康な行動をとってしまった場合にダメージコントロールするための 5 つの方法をご紹介します。

感情的な回避ではなく、感情的な受容に傾く

望ましくない行動をとった後、何百もの考えが頭の中を駆け巡ります。

誰もが私が狂っていると思うだろう。

誰も私に話しかけてきません。

これ以上のチャンスは得られないでしょう。

こうした考えは、あなたの時間とエネルギーを非常に消費し、感情とつながることができなくなる可能性があります。ネガティブな感情は消え去るだろうという希望を抱いて、ネガティブな感情を避けてしまうかもしれません。

しかし、回避は牢獄のようなものです。人生の重要な教訓を経験することを妨げます。不快感に対処するために必要なスキルを身に付けることができません。回避につながる否定的な感情のサイクルが繰り返されるたびに、回避は強力になり、困難な状況に対処する能力が弱まります。

オッターバイン大学の心理学教授であり、不安障害の治療を専門とする臨床心理学者のノアム・シュパンサー氏は次のように述べている。

「ネガティブな感情を避けようとする試みはたいてい無駄です。ある感情は耐え難い、あるいは危険だと自分に言い聞かせると、まさに避けようとしているものに対して常に警戒する羽目になります。その感情が湧き起こる可能性に対して、過剰に警戒するようになります。差し迫ったネガティブな経験に対する恐怖は、それ自体がネガティブな経験になります。」

これは、仕事中に冷静さを失った後に自分の感情をどう処理するかにも当てはまります。

自分の感情と向き合うのではなく、感情を頭から追い出すのが最善の方法だと信じているかもしれません。しかし、感情を無視したり避けたりすると、これらの感情を克服するのがはるかに難しくなりますが、感情を認めることで、本当の個人的な成長につながる可能性があります。

感情を抑えつけたり押しのけたりするのではなく、自分の感情を受け入れることを学んだらどうでしょうか。受け入れたからといって感情が真実になるわけではありません。感情を判断したり変えようとしたりせずに、感情をあるがままに受け入れるだけです。感情を排除しようとせずに感情をあるがままに見ることで、感情を避けることから感情を受け入れることへと変化します。

ノアム・シュパンサーは、感情を受け入れることは回避するよりもはるかに優れた戦略であると述べています。なぜなら、感情を受け入れ、認め、吸収することで、感情を押しのけるために費やすエネルギーが減り、代わりに自分の目標や価値観に沿った行動を追求できるようになるからです。

彼はこう言います。「感情は、利用可能な情報源のスペクトルの一部として見ると、天気予報に少し似ています。感情は知って、考慮し、理解することが重要ですが、必ずしも人生計画の最重要要素ではありません。天気が悪い（気に入らない）とき、それを否定したり、それにすべての注意を集中したり、そのために計画をキャンセルしたりする必要はありません。必要なのは、天気を受け入れ、それに応じて計画を調整することです。」

したがって、職場での感情の爆発に対処するための第一歩は、自分の本当の感情に触れ、それが現れたときにそれを完全に認識することです。

マインドフルネスは、思考者が思考している様子を観察できるようにすることで、私たちがより感情的に機敏になるよう導きます。ただ注意を払うだけで、自己が影から抜け出します。マインドフルネスは、思考と行動の間に、単なる習慣ではなく意志を持って行動するために必要な空間を作り出します。しかし、マインドフルネスは、「何かを聞いている」と知ることや、「何かを見ている」と気づくこと、さらには「何か感じている」と気づくこと以上のものです。

これらすべてをバランスと平静さ、開放性と好奇心を持って、判断せずに行うことです。また、新しい流動的なカテゴリーを作成することもできます。その結果、マインドフルネスの精神状態により、世界を複数の視点から見ることができ、より高いレベルの自己受容、寛容、自己への優しさを持って前進することができます。

— スーザン・デイビッド

マインドフルネスは、冷静さを失った後の感情のコントロールを助けてくれるだけでなく、将来そのような感情の爆発を避けることもできます。判断せずに今この瞬間に存在すること、圧倒されることなく自分の感情を観察することを学ぶことで、自分の感情をよりよく理解し受け入れる余地が生まれ、感情を効果的にコントロールしやすくなります。

感情を抑えるには感情に名前を付ける

感情が爆発した後は、必ず非常に強い感情を感じることになります。それを認めるだけでは十分ではありません。自分の感情を言葉で表現する必要もあります。言い換えれば、自分が経験しているネガティブな感情を、それを経験しているときに声に出して自分に言い聞かせるのです。

例えば：

恥ずかしいです。

恥ずかしいです。

私は自分自身に対して怒りを感じています。

感情に名前を付けるだけで、気持ちが落ち着きます。心理学者ダン・シーゲルが提唱したこのテクニックは、あなたとその感情の間に少し距離を置きます。感情に名前を付けると、感情の重圧が分散され、感情がもたらす負担が軽減されます。

このように感情に名前を付けることには、別の利点もあります。マシュー・リーバーマンは、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) の心理学教授です。彼の研究によると、ネガティブな感情にラベルを付ける ( 「感情ラベル付け」とも呼ばれる) と、制御を取り戻すのに役立つことがわかっています。彼の fMRI 脳スキャン研究では、感情にラベルを付けることにより、扁桃体を含む脳の感情中枢の活動が減少することが示されています。

そして、扁桃体（ 「闘争・逃走・凍結」モードに関与する脳の部分）が落ち着くと、一歩下がって、より思慮深い対応を考え出す機会が得られます。

脳内で感情に名前を付けると、感情を落ち着かせるのに役立ちます。ここで、内なる体験にラベルを付ける言葉を見つけることが本当に役立ちます。これを「名前を付けて落ち着かせる」と呼ぶことができます。そして、これらの低レベルの状態は、不快で混乱するだけでなく、人生を恐ろしいと感じさせることもあります。そのようなことが起こっている場合は、それについて話してください。

あなたの内なる海と対人関係は、起こっていることに名前を付け、あなたの人生にさらなる統合をもたらすことで恩恵を受けるでしょう。

— ダニエル・J・シーゲル

一時的な感情的挫折の悪影響を無意識の脳が誇張して、無力感や無力感を感じさせるのではなく、感情を認識して名前を付けることで、コントロール感が得られ、より適切な対応を選択できるようになります。

表面的な推論に満足せず、さらに深く掘り下げましょう

感情とつながり、それに名前を付けると、明確に考えるために必要な精神的な明晰さが得られます。思考が感情によって曇らされなければ、実際に何が起こったのか、つまり自分がこのように行動する原因となった事実に直面することができます。

冷静さを失った原因を理解することで、被害をより適切にコントロールでき、再発を防ぐこともできます。

深く自己を振り返ることで、最初に爆発を引き起こしたと思われる原因ではなく、爆発の背後にある本当の理由を発見することができます。

• 感情が爆発したとき、どのような状況にありましたか?

• あなたが気に入らなかった状況についてはどうですか? それは誰かが言ったことやしたことだったのでしょうか、それはあなたが扱われた方法だったのでしょうか、あなたにとって大切な何かを拒否されたのでしょうか、あなたの信念や価値観が何らかの形で挑戦されたのでしょうか?

• このような気持ちになったのは初めてですか、それとも以前にも同じようなことがありましたか?

• その瞬間、あなたは自分自身に何と言いましたか?

• 最終的に冷静さを失った原因は何だったのか。最初に問題と思われるものではなく、本当の理由を深く掘り下げてください。

例えば：

上司から昇進を逃したと告げられた後、同僚に怒鳴りつけるかもしれません。

プロジェクトの遅延についてあなたを責める同僚との最近の衝突の後、あなたはインターン生に怒鳴るかもしれません。

こうした状況であなたが経験しているのは、処理されていないフラストレーションであり、それが心理的置換を引き起こします。心理的置換とは、ジークムント・フロイトが作った言葉で、本来の形では危険または受け入れられないと感じられた目標を、新しい目的または新しい対象に置き換える無意識の防衛メカニズムです。攻撃的な衝動に直面した際に、感情、考え、および願望を無意識に心の中で転移させます。

仕事でイライラすることを無視すると、心の中で葛藤が湧き上がってきます。対処できないフラストレーションからくるストレスや不安は、過剰反応を引き起こす可能性があります。

アメリカの神経科学者エイミー・アーンステン氏は、ストレスが判断力を低下させる仕組みについて次のように説明しています。「制御不能なストレス時に高レベルのカテコールアミンが放出されると、脳は思慮深く、反省的な状態から、より無意識的で反射的な状態に急速に切り替わります。これは、危険にさらされているときには命を救うかもしれませんが、行動や決定を適切に導くためにトップダウンの制御が必要なときには役に立たないことがよくあります。」

環境がどのようにあなたを操り、利用しているかを知ることは、受動的な行動ではなく、応答的な行動をとるために重要です。

— ロナルド・ハイフェッツ

トリガーを理解することで、自動操縦モードが破壊的な行動を引き起こすのを防ぎ、代わりに意図的に建設的な行動をとることができます。

自分を責める代わりに、自分に優しくしましょう

自分が誇りに思えない感情的な反応は、自分を批判する原因になります。自分に厳しく、意地悪をすれば正されると思うかもしれませんが、そのようなときに自分を批判するのは、自分にとって最悪のことです。

自己批判には、認識された失敗、間違い、または欠点に対する、厳しく批判的な内なる対話が含まれます。これには、否定的な自己対話、自己非難、自己非難が含まれることがよくあります。

自分に対して頑固で容赦のない態度をとると、恥ずかしさや罪悪感、不十分さを感じてしまうことがあります。ストレスや不安が増大し、自尊心が低下し、自信や幸福感を損なうネガティブなサイクルに陥ることもあります。

感情が爆発した後に自己批判するのではなく、自分自身に思いやりを持つようにしましょう。

自己思いやりとは、困難に直面したときや自分の期待に応えられなかったときに、自分に優しく、理解し、受け入れる態度で対応することを意味します。自己思いやりのある人は、自分の欠点に対してよりバランスのとれた現実的な見方をし、それが価値感と自己受容を育みます。彼らは、誰もが間違いを犯すことを理解しています。それは人間であることの自然な一部です。

自己思いやりに関する最大の誤解は、それが自分を奮い立たせてより良くしようとする意欲を弱めてしまう、つまり、自分に温かく優しくすると怠惰になる、というものです。しかし、まったく逆です。自己思いやりは感情的な回復力と強く結びついています。

自己思いやりとは、自分の行動に対する責任を回避したり、改善すべき点を無視したりすることではありません。むしろ、自己思いやりとは、間違いを犯したり困難に直面したりした場合でも、自分自身に優しく理解を示し、接することで、自分自身とより健全で前向きな関係を築くことを意味します。

研究自分自身に思いやりを持つことで、感情的な回復力と心理的な幸福が築かれることが示されています。自分自身に思いやりのある人は、

• うつ病や不安のレベルが低くなります。

• 否定的な考えや感情を反芻したり、抑圧したりする可能性が低くなります。

• 楽観的な姿勢を強めましょう。

• 個人として率先して行動できる。

• 優しさ、幸福、つながりといったよりポジティブな感情に関わります。

たとえば、感情が爆発した後は次のようになります。

代わりに: 自分が失敗したなんて信じられない。私は本当にバカだ。

こう言いましょう: 間違いを犯しても大丈夫です。誰でも間違いを犯します。自分に優しくして、この経験から学ぶことができます。

真実はこうです。私たちは時には良い性質を示し、時には悪い性質を示します。時には有益で生産的な行動をとり、時には有害で不適応な行動をとります。しかし、私たちはこれらの性質や行動によって定義されるわけではありません。私たちは名詞ではなく動詞であり、固定された「もの」ではなくプロセスです。私たちの行動は、時間、状況、気分、状況に応じて変化します。私たちは気まぐれな存在です。

— クリスティン・ネフ

ただ謝るのではなく、自分の反応を認める

最後に、あなたは自分の感情の爆発を経験した人々と向き合わなければなりません。彼らを無視したり、何もなかったかのようにふるまうことはできません。

あなたは、その反応を忘れて、みんながそれを忘れて、物事は自然に良くなるだろうと考えて、ただ一日を過ごそうとするかもしれません。しかし、自分の行動を認めないと、他の人にとっては気まずい状況になります。彼らはあなたのそばにいると居心地が悪くなり、あなたに近づくのをためらったり、あなたとのコミュニケーションをまったく避けたりするかもしれません。

感情の爆発に至った原因を伝えないことには別の問題があります。他人があなたの冷静さを失った原因を知らないと、彼らは自由に自分なりのバージョンを作り出し、それを真実の源として扱うことができるのです。

彼女は気分屋だ。

彼女はまったく予測不可能だ。

彼女は失礼で意地悪です。

感情が爆発した後にレッテルを貼られないようにするには、自分の反応を認めましょう。そのためには、次のことを行ってください。

1. ただ謝るのではなく、過剰反応に至った原因について話しましょう。オープンに話せないことであれば、個人的な問題、職場での対立、理解不足など、一般的な説明を共有しましょう。そうすることで、あなたも欠点や不完全さを持つただの人間であることを他の人に理解してもらえます。

   
   

2. 感情的なドラマを避け、建設的な会話をするために最善を尽くすと相手を安心させてください。安心させることは、壊れた信頼を再構築するのに大いに役立ちます。

   
   

3. 親と話し合える問題が原因で起こった場合は、自分や他の人に対して同じことが再び起こらないようにするために何を変えなければならないか、親のアドバイスを求めてください。他の人を巻き込むことで、誰もそのような爆発から逃れられないということを親に示しましょう。

例えば：

代わりに: 昨日カッとなってチームの前で怒鳴ってしまったことをお詫びします。

こう言ってください: 昨日の私の反応については申し訳ありませんでした。その日のうちに自分の行動を振り返って、最近の職場での衝突で怒っていたとはいえ、あなたに不満をぶつけるべきではなかったと気づきました。私の行動はまったく不当なものでした。今後はそのような非生産的な表現はしないことを約束します。私たちが前に進み、協力関係を続けられることを願っています。

強さとは、どのように現れるかということです。与えられた状況にどのようなエネルギーと行動を注ぎ込むかを選択することが求められます。強さの本質は、自己管理です。感情をコントロールすることではなく、感情を尊重し、次に何をするかを選択することです。

— ダーシー・ルオマ

まとめ

1. 職場での否定的な感情は、時にはあまりにも強烈で、冷静に考える能力を奪ってしまうことがあります。感情のもやもやにより、冷静さを失い、非生産的な方法で他人に反応してしまうことがあります。

   
   

2. 隠れたり、起こったことの現実に直面することを避けようとしたりしても、問題は解決せず、悪化するだけです。

   
   

3. 感情が爆発した後は、その感情を避けるのではなく、本当の気持ちに触れてください。それを判断したり変えようとしたりせずに、認めてください。

   
   

4. 次に、感情に名前を付けて、自分がどのように感じているかを正確に説明します。この練習により、気持ちが落ち着き、一歩下がって冷静に考える機会が得られます。

   
   

5. 冷静な頭があれば、自分の行動を振り返り、感情の爆発の根本的な原因と、何がその本当のきっかけとなったのかを特定しやすくなります。

   
   

6. 過剰反応した自分を批判するのは悪い戦略です。状況を改善するどころか、ネガティブな思考のサイクルに閉じ込められてしまいます。そのような瞬間には、自分に温かさ、優しさ、共感を与えて、自己思いやりを実践しましょう。

   
   

7. 最後に、自分の間違いを認めましょう。他の人間と同じように、自分が完璧ではなく、弱い人間であることを示すことで、他の人との距離が縮まり、職場での人間関係が強化されます。

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