직장에서 감정이 폭발했을 때 회복하는 방법

직장은 평정심을 잃기 쉬운 순간들로 가득 차 있습니다. 당신을 압도하는 통제할 수 없고 갑작스럽고 강렬한 감정은 극적이고 예상치 못한 감정 폭발로 이어질 수 있습니다.

분노, 두려움, 좌절과 같은 부정적인 감정은 당신의 기대가 충족되지 않거나 사람들이 당신의 개인적인 가치와 열망과 상충되는 말이나 행동을 할 때 나타납니다. 갈등이나 당신을 괴롭히는 모든 것을 너무 오랫동안 무시하면 내면의 혼란이 발생합니다. 이는 당신이 다른 사람이나 주변 환경에 있는 사물에 반응하게 만듭니다. 당신은 생각하지 않고 행동합니다. 당신은 피해자 당신의 생각과 상황.

감정을 통제하지 못하면 나중에 후회할 말이나 행동을 하게 될 수 있습니다.

동료에게 소리칠 수도 있습니다.

팀원에게 무례한 말을 하세요.

다른 사람들이 당신의 의견에 동의하지 않을 때 눈물을 흘리십시오.

이러한 감정적 폭발은 극심한 고통을 초래할 뿐만 아니라; 직장에서의 관계에도 해를 끼칩니다. 다른 사람들은 내부에서 끓어오르는 내면의 갈등을 볼 수 없습니다. 그들은 왜 당신이 한 순간에는 차분하다가 다음 순간에는 동요하는지 이해하지 못합니다. 의심할 바 없이 그들은 당신의 반응이 부적절하고 불필요하다고 생각할 것입니다.

완료된 작업은 완료되었습니다. 과거로 돌아가서 과잉 반응을 고칠 수는 없지만, 확실히 감정적 민첩성을 키울 수는 있습니다. 호기심, 용기, 연민을 가지고 앞으로 나아가십시오.

정서적 민첩성은 자신의 감정을 억제하고 다른 사람에게 좌절감을 표출하지 않는 것뿐만 아니라, 의도하지 않은 방식으로 반응했을 때 무엇을 하느냐와도 관련이 있습니다.

다음은 강한 감정이 당신을 압도하는 것을 방지하고, 상황을 통제하고, 결국 건강에 해로운 행동을 하게 될 경우 피해를 통제하기 위한 5가지 실천 방법입니다.

정서적 회피 대신 정서적 수용을 지향합니다.

바람직하지 않은 방식으로 행동한 후에는 수백 가지 생각이 마음속에 떠오를 것입니다.

다들 내가 미쳤다고 생각할 거예요.

아무도 나에게 말을 걸지 않을 것입니다.

더 이상 기회를 얻지 못할 것입니다.

이러한 모든 생각은 시간과 에너지를 너무 많이 소모하여 감정과의 연결에 실패할 수 있습니다. 부정적인 감정이 사라질 것이라는 희망을 가지고 부정적인 감정을 피할 수도 있습니다.

하지만 회피는 감옥과 같습니다. 그것은 중요한 삶의 교훈을 경험하는 것을 방해합니다. 불편함을 처리하는 데 필요한 기술을 구축하지 못합니다. 회피로 이어지는 부정적인 감정의 반복적인 순환은 회피를 강력하게 만들고 어려운 상황을 처리하는 능력을 약화시킵니다.

Otterbein University의 심리학 교수이자 불안 장애 치료를 전문으로 하는 임상 심리학자인 Noam Shpancer는 다음과 같이 말합니다.

“부정적인 감정을 피하려는 시도는 대개 소용이 없습니다. 특정 감정이 참을 수 없거나 위험하다고 스스로에게 말하면 피하려고 하는 바로 그 감정에 대해 끊임없이 경계하게 됩니다. 당신은 이러한 감정이 일어날 가능성에 대해 극도로 경계하게 됩니다. 임박한 부정적인 경험에 대한 두려움은 그 자체로 부정적인 경험이 됩니다.”

이는 직장에서 평온함을 잃은 후 감정을 다루는 방법에도 적용됩니다.

자신의 감정에 직면하는 대신, 감정을 처리하는 가장 좋은 방법은 그 감정을 마음에서 몰아내는 것이라고 믿을 수도 있습니다. 그러나 무시하거나 회피하면 이러한 감정을 극복하기가 훨씬 더 어려워지는 반면, 이를 인정하면 진정한 개인적 성장을 가져올 수 있습니다.

감정을 억누르거나 밀어내는 대신 감정을 받아들이는 법을 배우면 어떨까요? 받아들인다고 해서 그것이 사실이 되는 것은 아닙니다. 그것은 단지 당신의 감정을 판단하거나 바꾸려고 노력하지 않고 있는 그대로의 감정을 허용할 뿐입니다. 그것을 제거하려고 시도하지 않고 그것이 무엇인지에 대한 감정을 보는 것은 당신을 감정적 회피에서 감정적 수용으로 전환시킵니다.

Noam Shpancer는 감정적 수용을 회피보다 훨씬 더 나은 전략이라고 부릅니다. 감정을 받아들이고 인정하고 흡수하면 감정을 밀어내는 데 에너지를 덜 소비하고 대신 목표와 가치에 부합하는 행동을 추구하게 되기 때문입니다.

그는 “감정을 이용 가능한 다양한 정보 소스의 일부로 볼 때 일기 예보와 약간 비슷합니다. 그것들은 알고, 고려하고, 이해하는 것이 중요하지만, 인생 계획에서 반드시 가장 중요한 요소는 아닙니다. 날씨가 좋지 않을 때(원하는 바가 아님) 날씨 때문에 날씨를 부정하거나 그것에 모든 주의를 집중해야 하거나 계획을 취소해야 한다는 의미는 아닙니다. 당신이 해야 할 일은 날씨를 받아들이고 그에 따라 계획을 조정하는 것입니다.”

따라서 직장에서 감정의 폭발을 처리하는 첫 번째 단계는 실제 감정과 접촉하는 것입니다. 그것이 나타날 때 완전히 인식하는 것입니다.

마음챙김은 생각하는 사람이 생각을 하는 것을 관찰할 수 있게 함으로써 우리가 감정적으로 더 민첩해 지도록 안내합니다. 단순히 주의를 기울이는 것만으로도 자아가 그림자에서 벗어날 수 있습니다. 이는 단순히 습관이 아니라 의지로 행동하는 데 필요한 생각과 행동 사이에 공간을 만듭니다. 그러나 마음챙김은 '내가 무엇인가 듣고 있다'를 아는 것, '내가 무엇인가 보고 있다'를 자각하는 것, 심지어 '내가 느낌을 가지고 있다'를 알아차리는 것 이상입니다.

이 모든 일은 판단 없이 균형과 평정심, 개방성과 호기심을 가지고 수행하는 것입니다. 또한 새롭고 유동적인 카테고리를 만들 수 있습니다. 결과적으로, 마음챙김의 정신 상태는 우리가 다양한 관점을 통해 세상을 볼 수 있게 하고 더 높은 수준의 자기 수용, 관용 및 자기 친절을 가지고 나아갈 수 있게 해줍니다.

— 수잔 데이비드

마음챙김은 평온함을 잃은 후 감정을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라; 판단하지 않고 그 순간에 존재하는 법을 배우고 압도당하지 않고 자신의 감정을 관찰하면 감정을 더 잘 이해하고 수용할 수 있는 공간이 생겨 감정을 효과적으로 관리하기가 더 쉬워집니다.

감정을 길들이려면 감정에 이름을 붙여라

감정이 폭발한 후에는 매우 강한 감정을 느끼게 될 것입니다. 그들을 인정하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 자신의 감정을 말로 표현해야 합니다. 즉, 당신이 겪고 있는 부정적인 감정이 무엇인지 큰 소리로 스스로에게 말해보세요.

예를 들어:

당황스럽네요.

나는 부끄러움을 느낀다.

나 자신에게 화가 난다.

이름만 부르면 마음이 편안해집니다. 심리학자 Dan Siegel이 소개한 이 기술은 당신과 그 감정 사이에 약간의 공간을 만듭니다. 감정에 이름을 붙이면 감정이 분산되고 부담이 줄어드는 경향이 있습니다.

감정에 이름을 붙이는 것에는 또 다른 장점이 있습니다. 매튜 리버만(Matthew Lieberman)은 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)의 심리학 교수입니다. 그의 연구에 따르면 "영향 라벨링" 이라고도 불리는 부정적인 감정에 대한 라벨링은 사람들이 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그의 fMRI 뇌 스캔 연구에 따르면 감정에 라벨을 붙이면 편도체를 포함한 뇌의 감정 센터의 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다.

그리고 편도체( "투쟁-도피-동결" 모드에 관여하는 뇌의 부분)가 일단 조용해지면 한 걸음 물러나 좀 더 사려 깊은 반응을 할 수 있는 기회를 얻게 됩니다.

뇌에서는 감정에 이름을 붙이는 것이 감정을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 내부 경험에 라벨을 붙일 단어를 찾는 것이 정말 도움이 되는 곳이 바로 여기입니다. 이것을 "길들이기 위해 이름을 붙인다"라고 부를 수 있습니다. 그리고 때때로 이러한 낮은 상태는 불쾌하고 혼란스러운 것을 넘어 삶을 끔찍하게 만들 수도 있습니다. 그런 일이 일어나고 있다면 그것에 대해 이야기하십시오.

당신의 내면과 대인관계는 현재 일어나고 있는 일을 명명하고 당신의 삶에 더 많은 통합을 가져오는 것으로부터 모두 이익을 얻을 것입니다.

— 다니엘 J. 시겔

무의식적인 뇌가 일시적인 감정적 좌절의 부정적인 영향을 과장하여 무력감과 무기력함을 느끼게 하는 대신, 감정을 인식하고 이름을 지정하면 더 적절한 반응을 선택할 수 있는 통제력을 얻을 수 있습니다.

피상적인 추론에 안주하지 말고 더 깊이 파고들어보세요

감정과 연결하고 이름을 지정하면 명확하게 생각하는 데 필요한 정신적 명확성을 얻을 수 있습니다. 당신의 생각이 감정으로 흐려지지 않으면 실제로 일어난 일, 즉 당신이 이런 식으로 행동하게 된 원인이 무엇인지에 대한 사실을 직시할 수 있습니다.

평온함을 잃게 만든 원인을 이해함으로써 피해를 더 잘 통제할 수 있고 재발을 방지할 수도 있습니다.

깊은 자기 성찰에 참여하면 처음에 폭발을 촉발한 것처럼 보였던 것이 아니라 폭발의 실제 이유를 밝혀내는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 감정이 폭발했을 때 당신은 어떤 상황에 있었나요?

• 당신이 좋아하지 않는 상황은 어떻습니까? 누군가가 말하거나 행동한 것입니까, 당신이 대우받는 방식이었습니까, 당신에게 중요한 것을 거부했습니까, 당신의 신념과 가치가 어떤 식으로든 도전을 받았습니까?

• 이런 느낌을 받은 것이 처음이었나요? 아니면 이전에도 그런 적이 있었나요?

• 그 순간 스스로에게 뭐라고 말했나요?

• 마침내 평온함을 잃게 만든 원인은 무엇입니까? 처음에는 문제로 보였던 것이 아니라 실제 이유를 더 깊이 파헤쳐 보십시오.

예를 들어:

당신의 상사가 당신이 승진에서 탈락했다는 말을 듣고 나면 당신은 동료에게 화를 낼 수도 있습니다.

프로젝트 지연에 대해 당신을 비난한 동료와 최근 갈등이 발생한 후 인턴에게 소리를 지르는 경우가 있습니다.

이러한 상황에서 당신이 경험하고 있는 것은 심리적 변위를 초래하는 처리되지 않은 좌절입니다. 이 용어는 지그문트 프로이트가 만든 용어입니다. 이는 당신의 마음이 원래 형태로 느꼈던 목표를 새로운 목표나 새로운 대상으로 대체하는 무의식적 방어 메커니즘입니다. 위험하거나 용납할 수 없습니다. 그것은 공격적인 충동에 직면하여 감정, 생각, 소망을 무의식적으로 전달하면서 마음 속에서 작동합니다.

일과 관련하여 당신을 괴롭히는 것이 무엇이든 무시함으로써 당신은 내면의 갈등이 내부에서 솟아오르게 합니다. 처리되지 않은 좌절감으로 인해 발생하는 스트레스와 불안은 과잉 반응을 유발할 수 있습니다.

미국의 신경과학자 에이미 안스텐(Amy Arnsten)은 스트레스가 어떻게 판단력을 손상시킬 수 있는지 설명합니다. “통제할 수 없는 스트레스를 받는 동안 높은 수준의 카테콜아민이 방출되면 뇌가 사려 깊고 반성하는 상태에서 보다 무의식적이고 반사적인 상태로 빠르게 전환됩니다. 이는 우리가 위험에 처했을 때 생명을 구할 수 있지만, 우리의 행동과 결정을 적절하게 안내하기 위해 하향식 제어가 필요할 때는 종종 도움이 되지 않습니다.”

환경이 당신의 끈을 당기고 당신을 연주하는 방법을 아는 것은 반응적인 움직임보다는 반응적인 움직임을 만드는 데 중요합니다.

— 로널드 하이페츠

트리거를 이해함으로써 자동 조종 모드가 파괴적인 행동을 시작하는 것을 방지하고 대신 의도적으로 건설적인 행동에 참여할 수 있습니다.

자신을 질책하는 대신 자기친절을 실천하십시오

당신이 자랑스럽지 않은 감정적 반응은 당신을 자기 비판자로 만들 수 있습니다. 자신에게 가혹하고 못되게 굴면 자신이 옳아질 것이라고 생각할 수도 있지만, 그러한 순간에 자기비판을 하는 것은 자신에게 할 수 있는 최악의 일입니다.

자기비판에는 인지된 실패, 실수 또는 결점에 대한 반응으로 가혹하고 비판적인 내부 대화가 포함됩니다. 여기에는 부정적인 자기 대화, 자기 비난, 자기 비난이 포함되는 경우가 많습니다.

자신에 대해 경직되고 용서하지 않는 태도를 갖는 것은 수치심, 죄책감, 부적절함을 느끼게 할 수 있습니다. 이는 스트레스 증가, 불안, 자존감 감소, 자신감과 행복을 약화시키는 부정적인 순환으로 이어질 수 있습니다.

감정이 폭발한 후에 자기비판을 하기보다는 자기연민을 갖도록 노력하십시오.

자기자비에는 어려움에 직면하거나 자신의 기대에 미치지 못할 때 친절, 이해, 수용으로 자신에게 대응하는 것이 포함됩니다. 자기 동정심이 많은 사람들은 자신의 불완전함에 대해 보다 균형 잡히고 현실적인 시각을 가지게 되며, 이는 가치관과 자기 수용을 키워줍니다. 그들은 모든 사람이 실수를 한다는 것을 이해합니다. 그것은 인간 존재의 자연스러운 부분입니다.

자기 연민에 대한 가장 큰 오해는 더 나은 일을 하도록 자신을 밀어붙이려는 동기를 약화시킬 수 있다는 것입니다. 자신에게 따뜻하고 친절하면 게으르게 될 것입니다. 정반대. 자기연민은 정서적 탄력성과 밀접한 관련이 있습니다.

자기 연민은 자신의 행동에 대한 책임을 회피하거나 개선해야 할 영역을 무시하는 것을 의미하지 않습니다. 대신, 자기 연민은 실수를 하거나 어려움에 직면하더라도 친절과 이해심으로 자신에게 접근하여 자신과 더 건강하고 긍정적인 관계를 조성하는 것을 포함합니다.

연구 자신에 대한 연민이 정서적 회복력과 심리적 웰빙을 구축한다는 것을 보여줍니다. 자비로운 사람들:

• 우울증과 불안의 수준이 낮습니다.

• 부정적인 생각과 감정을 반추하거나 억제할 가능성이 줄어듭니다.

• 증가된 낙관성을 보여주세요.

• 개인적인 주도권을 행사할 수 있습니다.

• 친절, 행복, 유대감과 같은 보다 긍정적인 감정에 관여합니다.

예를 들어, 감정이 폭발한 후:

대신: 내가 망쳤다니 믿을 수가 없어요. 나는 정말 바보 야.

말하세요: 실수해도 괜찮습니다. 모두가 그러 하듯. 나는 나 자신에게 친절할 수 있고 이 경험을 통해 배울 수 있습니다.

사실은 이렇습니다. 우리는 좋은 특성을 보일 때도 있고 나쁜 특성을 보일 때도 있습니다. 때때로 우리는 도움이 되고 생산적인 방식으로 행동하기도 하고, 때로는 해롭고 부적응적인 방식으로 행동하기도 합니다. 그러나 우리는 이러한 자질이나 행동으로 정의되지 않습니다. 우리는 명사가 아닌 동사이고, 고정된 '사물'이라기보다는 과정입니다. 우리의 행동은 시간, 상황, 기분, 환경에 따라 변합니다. 변덕스러운 존재입니다.

— 크리스틴 네프

그냥 사과하지 마세요. 당신의 반응을 소유하십시오

마지막으로, 당신의 감정적 폭발을 경험한 사람들과 마주해야 합니다. 그들을 무시하거나 아무 일도 일어나지 않은 척할 수 없습니다.

당신은 반응을 뒤로 미루고 모든 사람이 그것에 대해 잊어버리고 상황이 저절로 좋아질 것이라는 가정으로 하루를 계속할 수도 있습니다. 하지만 자신의 행동 방식을 인정하지 않는 것은 다른 사람들에게 상황을 어색하게 만듭니다. 그들은 당신 주변에서 불편함을 느끼고 당신에게 다가가는 것을 꺼리거나 당신과의 의사소통을 아예 회피할 수도 있습니다.

감정적 폭발을 초래한 원인을 알리지 않는 것은 또 다른 문제가 있습니다. 다른 사람들이 무엇이 당신을 평정심을 잃게 만드는지 알지 못할 때, 그들은 자유롭게 자신만의 버전을 만들어 그것을 진실의 원천으로 취급할 수 있습니다.

그녀는 변덕스러워요.

그녀는 전혀 예측할 수 없습니다.

그녀는 무례하고 못됐어요.

감정이 폭발한 후 낙인이 찍히지 않으려면 자신의 반응을 파악하십시오. 이것을하기 위해:

1. 단순히 사과만 하지 말고 무엇이 과민반응을 불러일으켰는지 이야기해 보세요. 공개적으로 말할 수 없는 일이라면 개인적인 문제, 직장에서의 갈등, 이해 부족 등 일반적인 설명을 공유하세요. 이렇게 하면 다른 사람들이 당신이 결점과 불완전성을 지닌 또 다른 인간일 뿐이라는 것을 알게 될 것입니다.

   
   

2. 감정적인 드라마를 피하고 생산적인 대화를 나누기 위해 최선을 다하겠다고 안심시키세요. 안심은 깨진 신뢰를 재건하는 데 큰 도움이 됩니다.

   
   

3. 그 문제가 그들과 논의할 수 있는 문제로 인해 발생한 경우, 해당 문제가 귀하나 다른 사람에게 다시 발생하지 않도록 하려면 무엇을 변경해야 하는지에 대한 조언을 구하십시오. 다른 사람들을 방정식에 포함시키는 것은 누구도 그러한 폭발에 면역되지 않는다는 것을 보여줍니다.

예를 들어:

대신: 어제 화를 내고 팀 앞에서 소리질러서 미안해요.

말하기: 어제 내가 어떻게 반응했는지 유감입니다. 나중에 낮에 내 행동을 반성하면서, 비록 최근 직장 내 갈등으로 인해 화가 났더라도, 당신에게 답답함을 터뜨리지 말았어야 했다는 것을 깨달았습니다. 저의 행동은 전혀 정당하지 못한 행동이며, 그러한 비생산적인 표현은 하지 않을 것을 약속드립니다. 우리가 계속해서 함께 협력할 수 있기를 바랍니다.

힘은 당신이 어떻게 나타나는지에 관한 것입니다. 주어진 상황에 어떤 에너지와 행동을 가져오고 싶은지 선택해야 합니다. Strength의 핵심은 자기 관리입니다. 감정을 통제하는 것이 아니라 감정을 존중하고 다음에 할 일을 선택하는 것입니다.

— 다아시 루오마

요약

1. 직장에서의 부정적인 감정은 때때로 너무 강렬해서 명확하게 생각하는 능력을 앗아갈 수 있습니다. 감정적인 안개는 평정심을 잃게 만들고 비생산적인 방식으로 다른 사람에게 반응하게 만들 수 있습니다.

   
   

2. 숨어 있거나 일어난 일의 현실을 직시하지 않으려고 노력해도 문제가 해결되지는 않습니다. 그것은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.

   
   

3. 감정이 폭발한 후 그 감정을 피하는 대신, 실제 감정과 접촉하십시오. 판단하거나 바꾸려고 하지 말고 인정하세요.

   
   

4. 다음으로, 감정의 이름을 지정하여 자신의 기분이 어떤지 정확하게 설명하세요. 이 연습은 당신을 진정시키고 한발 물러서서 명확하게 생각할 수 있는 기회를 줄 것입니다.

   
   

5. 머리가 맑아지면 자신의 행동을 반성하고 감정적 폭발의 근본 원인과 실제로 그것을 촉발한 요인을 식별할 수 있는 더 나은 위치에 있게 됩니다.

   
   

6. 자신의 과잉 반응에 대해 자신을 비판하는 것은 나쁜 전략입니다. 상황을 고치기는커녕 부정적인 사고의 순환에 갇히게 될 것입니다. 그러한 순간에 자신에게 따뜻함, 친절함, 공감을 제공하여 자기 연민을 실천하십시오.

   
   

7. 마지막으로 실수를 인정하십시오. 당신이 다른 인간들처럼 완벽하지 않고 취약하다는 것을 보여주면 다른 사람들과 더 가까워지고 직장에서의 관계가 강화될 것입니다.

이 이야기는 이전에 여기에 게시되었습니다. 더 많은 이야기를 보려면 LinkedIn 이나 여기에서 저를 팔로우하세요.