Как оправиться от эмоционального всплеска на работе

На рабочих местах случаются моменты, когда легко потерять спокойствие. Неконтролируемые, внезапные и сильные эмоции, которые вас переполняют, могут драматично и неожиданно привести к эмоциональному всплеску.

Негативные эмоции, такие как гнев, страх или разочарование, проявляются, когда ваши ожидания не оправдываются или когда люди говорят или делают вещи, которые противоречат вашим личным ценностям и стремлениям. Игнорирование конфликта или чего-то, что вас беспокоит слишком долго, создает внутреннее смятение — оно заставляет вас реагировать на других людей или вещи в вашем окружении. Вы действуете, не думая. Вы становитесь жертва ваших мыслей и обстоятельств.

Неспособность контролировать свои эмоции может заставить вас сказать или сделать вещи, о которых вы позже пожалеете.

Вы можете кричать на коллегу.

Скажите невежливые слова младшему члену вашей команды.

Разрыдайтесь, когда другие с вами не согласны.

Эти эмоциональные всплески могут не только привести к крайнему стрессу; они также вредят вашим отношениям на работе. Другие не видят внутреннего конфликта, кипящего внутри, — они не могут понять, почему в один момент вы спокойны, а в следующий — взволнованы. Без сомнения, они сочтут вашу реакцию неуместной и ненужной.

Что сделано, то сделано. Вы не можете вернуться в прошлое и исправить свою чрезмерную реакцию, но вы, безусловно, можете развить эмоциональную гибкость — двигаться дальше с любопытством, смелостью и состраданием.

Эмоциональная гибкость заключается не только в том, чтобы держать свои эмоции под контролем и не выплескивать разочарование на других, но и в том, что вы делаете, когда реагируете непреднамеренным образом.

Вот 5 практик, которые помогут предотвратить переполнение вас сильными эмоциями, взять ситуацию под контроль и минимизировать ущерб, если вы в конечном итоге начнете действовать нездоровым образом:

Вместо эмоционального избегания склоняйтесь к эмоциональному принятию

Сотни мыслей пронесутся у вас в голове после нежелательных действий:

Все подумают, что я сумасшедший.

Никто не будет говорить со мной.

Больше возможностей у меня не будет.

Все эти мысли могут отнять у вас так много времени и энергии, что вы не сможете соединиться со своими эмоциями. Вы можете избегать негативных эмоций в надежде, что они уйдут.

Но избегание похоже на тюрьму. Это мешает вам пережить важные жизненные уроки. Вам не удается развить навыки, необходимые для борьбы с дискомфортом. Каждый повторяющийся цикл негативных эмоций, приводящий к избеганию, усиливает его и ослабляет вашу способность справляться с трудными ситуациями.

Ноам Шпанцер, профессор психологии Университета Оттербейн и клинический психолог, специализирующийся на лечении тревожных расстройств, говорит:

«Попытки избежать негативных эмоций обычно тщетны. Говоря себе, что определенная эмоция невыносима или опасна, вы заставляете себя постоянно бдительно относиться к тому самому, чего пытаетесь избежать. Вы становитесь сверхбдительны в отношении любой возможности возникновения этого чувства. Страх перед предстоящим негативным опытом сам по себе становится негативным опытом».

Это также относится и к тому, как вы справляетесь со своими эмоциями после потери спокойствия на работе.

Вместо того чтобы противостоять своим чувствам, вы можете поверить, что лучший способ справиться с ними — выбросить их из головы. Но игнорирование или избегание этих чувств значительно затрудняет преодоление, а признание их может привести к реальному личностному росту.

Вместо того, чтобы подавлять или отталкивать их, что, если вы научитесь принимать свои эмоции? Принятие не делает их истинными. Это просто позволяет вашим эмоциям быть такими, какие они есть, не осуждая их и не пытаясь их изменить. Если вы увидите эмоцию такой, какая она есть, не пытаясь от нее избавиться, вы перейдете от эмоционального избегания к эмоциональному принятию.

Ноам Шпансер называет эмоциональное принятие гораздо лучшей стратегией, чем избегание, потому что принятие, признание и поглощение эмоций заставляет вас тратить меньше энергии на подавление эмоций и вместо этого стремиться к поведению, которое соответствует вашим целям и ценностям.

Он говорит: «Эмоции, если рассматривать их как часть спектра доступных источников информации, немного похожи на прогноз погоды. Их важно знать, учитывать и понимать, но они не обязательно являются решающим фактором в ваших жизненных планах. Когда погода плохая (не по душе), это не значит, что нужно это отрицать, сосредоточивать на ней все свое внимание или из-за нее отменять свои планы. Что вам нужно сделать, так это принять погоду и соответствующим образом скорректировать свои планы».

Итак, первый шаг к тому, чтобы справиться с эмоциональным всплеском на работе, — это соприкоснуться со своими настоящими эмоциями и полностью осознать их по мере того, как они проявляются.

Внимательность помогает нам стать более эмоционально гибкими, позволяя нам наблюдать за мыслителем, у которого возникают мысли. Простое внимание выводит личность из тени. Это создает пространство между мыслью и действием, которое нам необходимо, чтобы гарантировать, что мы действуем по своей воле, а не просто по привычке. Но осознанность – это больше, чем знание «я что-то слышу», или осознание «я что-то вижу», или даже замечание «я испытываю ощущение».

Речь идет о том, чтобы делать все это с балансом и невозмутимостью, открытостью и любопытством и без осуждения. Это также позволяет нам создавать новые, гибкие категории. В результате психическое состояние осознанности позволяет нам видеть мир с разных точек зрения и двигаться вперед, достигая более высокого уровня самопринятия, терпимости и доброты к себе.

— Сьюзан Дэвид

Осознанность не только поможет вам лучше управлять своими эмоциями после потери спокойствия; это позволит вам избежать таких эмоциональных всплесков в будущем — умение присутствовать в данный момент без осуждения и наблюдать за своими чувствами, не будучи перегруженным, может создать пространство для лучшего понимания и принятия своих эмоций, что облегчит эффективное управление ими.

Назовите эмоцию, чтобы ее укротить

После эмоционального всплеска вы обязательно почувствуете очень сильные эмоции. Недостаточно их признать. Вам также необходимо выразить словами свои чувства. Другими словами, скажите себе вслух, какую негативную эмоцию вы испытываете, когда вы ее испытываете.

Например:

Я чувствую себя неловко.

Мне стыдно.

Я злюсь на себя.

Простое наименование вас успокоит. Этот метод, предложенный психологом Дэном Сигелом, создает небольшое пространство между вами и этой эмоцией. Давая название своим эмоциям, вы рассеиваете их заряд и уменьшаете бремя, которое они создают.

Есть еще одно преимущество такого названия эмоций. Мэтью Либерман — профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Его исследование показало, что маркировка негативных эмоций, также называемая «маркировкой аффекта», может помочь людям восстановить контроль. Его исследование с помощью фМРТ-сканирования мозга показывает, что обозначение эмоций снижает активность эмоциональных центров мозга, включая миндалевидное тело.

И как только ваша миндалевидное тело успокоится (та часть вашего мозга, которая находится в режиме «бей-беги-замри» ), у вас появится возможность сделать шаг назад и придумать более вдумчивый ответ.

В мозгу называние эмоции может помочь ее успокоить. Именно здесь поиск слов для обозначения внутреннего опыта становится действительно полезным. Мы можем назвать это «Назови его, чтобы приручить». И иногда эти состояния «плохого пути» могут выйти за рамки неприятного и сбивающего с толку — они могут даже сделать жизнь ужасной. Если это происходит, поговорите об этом.

Ваше внутреннее море и ваши межличностные отношения выиграют, если вы назовете то, что происходит, и привнесет большую интеграцию в вашу жизнь.

— Дэниел Дж. Сигел

Вместо того, чтобы позволить вашему подсознанию преувеличивать негативные последствия временной эмоциональной неудачи, заставляющей вас чувствовать себя бессильным и беспомощным, распознавание и называние эмоции может дать вам чувство контроля, позволяющее выбрать более подходящий ответ.

Не соглашайтесь на поверхностные рассуждения, копайте глубже

Соединение с эмоциями и их называние дает вам ясность ума, необходимую для ясного мышления. Когда ваше мышление не затуманено эмоциями, вы можете взглянуть в лицо фактам того, что на самом деле произошло — что заставило вас вести себя таким образом.

Поняв, что заставило вас потерять спокойствие, вы сможете лучше контролировать ущерб, а также предотвратить его повторение.

Участие в глубоком самоанализе может помочь вам раскрыть настоящую причину вашей вспышки, а не то, что первоначально казалось ее спровоцировавшим:

• В какой ситуации вы находились, когда у вас случился эмоциональный всплеск?

• А как насчет ситуации, которая вам не понравилась: было ли это кем-то сказано или сделано, было ли это тем, как с вами обращались, было ли вам отказано в чем-то важном для вас, были ли каким-то образом брошены вызов вашим убеждениям и ценностям?

• Это был первый раз, когда вы почувствовали это, или это случалось раньше?

• Что ты сказал себе в тот момент?

• Что заставило вас наконец потерять спокойствие? Копните глубже в настоящую причину, а не в то, что на первый взгляд кажется проблемой.

Например:

Вы можете огрызнуться на коллегу после того, как ваш руководитель скажет вам, что вас не повысили по службе.

Вы можете накричать на стажера после недавнего конфликта с коллегой, который обвинил вас в задержке проекта.

В таких ситуациях вы испытываете непреодолимое разочарование, которое приводит к психологическому смещению, термину, придуманному Зигмундом Фрейдом, который представляет собой бессознательный защитный механизм, в котором ваш разум заменяет новую цель или новый объект целям, ощущаемым в их первоначальной форме, чтобы быть опасным или неприемлемым. Он бессознательно действует в уме, перенося эмоции, идеи и желания перед лицом агрессивных импульсов.

Игнорируя все, что вас раздражает в работе, вы позволяете внутреннему конфликту разгореться внутри. Стресс и тревога, возникающие из-за невыполненных разочарований, могут привести к тому, что вы слишком остро отреагируете.

Эми Арнстен, американский нейробиолог, объясняет, как стресс может ухудшить суждение: «Выброс высоких уровней катехоламинов во время неконтролируемого стресса быстро переключает мозг из задумчивого, рефлекторного состояния в более бессознательное, рефлекторное состояние. Это может спасти нашу жизнь, когда мы в опасности, но часто бесполезно, когда нам нужен контроль сверху вниз, чтобы правильно направлять наши действия и решения».

Знание того, как окружающая среда дергает за ваши ниточки и играет вами, имеет решающее значение для принятия ответных, а не реактивных действий.

— Рональд Хейфец

Понимая свои триггеры, вы можете предотвратить деструктивное поведение в режиме автопилота и вместо этого сознательно участвовать в конструктивных действиях.

Вместо того, чтобы ругать себя, займитесь добротой к себе

Эмоциональная реакция, которой вы не гордитесь, может превратить вас в самокритика. Вы можете думать, что резкость и злоба по отношению к себе исправят вашу ситуацию, но заниматься самокритикой в такие моменты — худшее, что вы можете сделать для себя.

Самокритика предполагает жесткий и осуждающий внутренний диалог в ответ на предполагаемые неудачи, ошибки или недостатки. Оно часто включает в себя негативный разговор с самим собой, самообвинение и самоосуждение.

Жесткое и неумолимое отношение к себе может заставить вас чувствовать себя стыдным, виноватым и неадекватным. Это может привести к усилению стресса, беспокойства, снижению чувства самооценки и циклу негатива, который подрывает уверенность в себе и благополучие.

Вместо того чтобы заниматься самокритикой после эмоционального всплеска, попробуйте проявить сострадание к себе.

Сострадание к себе предполагает реагирование на себя с добротой, пониманием и принятием, когда вы сталкиваетесь с трудностями или когда вы не оправдываете своих ожиданий. Сострадательные к себе люди более взвешенно и реалистично смотрят на свои недостатки, что способствует развитию чувства собственного достоинства и самопринятия. Они понимают, что все совершают ошибки; это естественная часть человеческого бытия.

Самое большое заблуждение относительно самосострадания заключается в том, что оно может подорвать вашу мотивацию добиваться большего; теплое и доброе отношение к себе сделает вас ленивым. Наоборот. Сострадание к себе тесно связано с эмоциональной устойчивостью.

Сострадание к себе не означает избегание ответственности за свои действия или игнорирование областей, в которых вам необходимо совершенствоваться. Вместо этого самосострадание предполагает относиться к себе с добротой и пониманием, даже когда вы совершаете ошибки или сталкиваетесь с трудностями, тем самым способствуя более здоровым и позитивным отношениям с самим собой.

Исследовать показывает, что сострадание к самому себе повышает эмоциональную устойчивость и психологическое благополучие. Люди, сострадающие себе:

• Имеют более низкий уровень депрессии и тревоги.

• Менее склонны размышлять о негативных мыслях и эмоциях или подавлять их.

• Проявляйте повышенный оптимизм.

• Умеют проявлять личную инициативу.

• Он связан с более положительными эмоциями, такими как доброта, счастье и связь.

Например, после эмоционального всплеска:

Вместо: Не могу поверить, что я облажался. Я такой глупый.

Скажите: совершать ошибки – это нормально; все делают. Я могу быть добрым к себе и учиться на этом опыте.

Истина такова: иногда мы проявляем хорошие качества, а иногда плохие. Иногда мы действуем полезным и продуктивным образом, а иногда вредным и неадаптивным. Но мы не определяемся этими качествами или поведением. Мы — глагол, а не существительное, процесс, а не фиксированная «вещь». Наши действия — переменчивые существа, которыми мы являемся — меняются в зависимости от времени, обстоятельств, настроения и обстановки.

— Кристин Нефф

Не просто извиняйтесь; Управляйте своей реакцией

Наконец, вам придется встретиться лицом к лицу с людьми, которые испытали ваш эмоциональный всплеск. Вы не можете игнорировать их или делать вид, будто ничего не произошло.

Вы можете попытаться оставить реакцию позади и просто продолжать свой день, полагая, что все об этом забудут, и все наладится само собой. Но отсутствие понимания того, как вы себя вели, ставит других в неловкое положение. Они могут чувствовать себя некомфортно рядом с вами и стесняться подойти к вам или вообще избегать общения с вами.

Несообщение о том, что привело к эмоциональному всплеску, имеет еще одну проблему: когда другие не знают, что заставило вас потерять спокойствие, они могут создать свою собственную версию и рассматривать ее как источник истины.

Она капризная.

Она совершенно непредсказуема.

Она грубая и подлая.

Чтобы избежать навешивания ярлыков после эмоционального всплеска, владейте своей реакцией. Сделать это:

1. Не просто извиняйтесь, поговорите о том, что привело к чрезмерной реакции. Если вы не можете говорить о чем-то открыто, поделитесь общим описанием, например, личной проблемой, конфликтом на работе, непониманием и т. д. Это поможет другим увидеть, что вы просто еще один человек с недостатками и несовершенствами.

   
   

2. Убедите их, что вы сделаете все возможное, чтобы избежать эмоциональной драмы и вести продуктивный разговор. Заверение имеет большое значение для восстановления разрушенного доверия.

   
   

3. Если это произошло из-за проблемы, которую можно обсудить с ними, посоветуйтесь с ними о том, что следует изменить, чтобы это не повторилось с вами или другими людьми. Вовлечение других в это уравнение показывает им, что никто не застрахован от таких вспышек.

Например:

Вместо: Извините, что вчера вышел из себя и наорал перед командой.

Скажите: «Мне жаль за то, как я отреагировал вчера». Позже в течение дня я поразмышлял о своем поведении и понял, что, хотя я и был зол из-за недавнего конфликта на работе, мне не следовало выплескивать на вас свое разочарование. Моё поведение было совершенно неоправданным и я обещаю не заниматься такими непродуктивными высказываниями. Я надеюсь, что мы сможем двигаться дальше и продолжать сотрудничать вместе.

Сила заключается в том, как вы себя проявляете. Это требует от вас выбора, какую энергию и действие вы хотите привнести в данную ситуацию. По своей сути Сила – это самоуправление. Речь идет не о контроле над эмоциями, а о том, чтобы уважать их и выбирать, что делать дальше.

— Дарси Луома

Краткое содержание

1. Негативные эмоции на работе иногда могут быть настолько сильными, что лишают вас способности ясно мыслить. Эмоциональный туман может заставить вас потерять спокойствие и реагировать на других непродуктивно.

   
   

2. Скрытие или попытка избежать реальности того, что произошло, не решит проблему; это только усугубит ситуацию.

   
   

3. Вместо того, чтобы избегать эмоций после эмоционального всплеска, соприкоснитесь со своими настоящими чувствами. Признайте их, не осуждая и не пытаясь изменить.

   
   

4. Затем точно опишите, что вы чувствуете, назвав эмоцию. Эта практика успокоит вас и даст возможность сделать шаг назад и трезво мыслить.

   
   

5. Имея ясную голову, вы сможете лучше задуматься о своем поведении и определить основную причину вашего эмоционального всплеска и то, что на самом деле его вызвало.

   
   

6. Критиковать себя за чрезмерную реакцию — плохая стратегия. Вместо того, чтобы исправить ситуацию, это будет держать вас в цикле негативных мыслей. Практикуйте в такие моменты сострадание к себе, даря себе тепло, доброту и сочувствие.

   
   

7. Наконец, признайте свою ошибку. Если вы покажете, что вы не идеальны и не уязвимы, как другие люди, вы станете ближе к другим и укрепите ваши отношения на работе.

Эта история ранее была опубликована здесь . Следуйте за мной в LinkedIn или здесь, чтобы увидеть больше историй.