So erholen Sie sich von einem Gefühlsausbruch am Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz gibt es viele Momente, in denen man leicht die Ruhe verliert. Unkontrollierbare, plötzliche und intensive Emotionen, die einen überwältigen, können dramatisch und unerwartet zu einem emotionalen Ausbruch führen.

Negative Emotionen wie Wut, Angst oder Frustration treten auf, wenn Ihre Erwartungen nicht erfüllt werden oder Menschen Dinge sagen oder tun, die im Widerspruch zu Ihren persönlichen Werten und Bestrebungen stehen. Wenn Sie den Konflikt oder was auch immer Sie stört, zu lange ignorieren, entsteht innerer Aufruhr – Sie reagieren auf andere Menschen oder Dinge in Ihrer Umgebung. Sie handeln, ohne nachzudenken. Sie werden zu einem Opfer Ihrer Gedanken und Umstände.

Wenn Sie Ihre Emotionen nicht unter Kontrolle haben, kann es sein, dass Sie Dinge sagen oder tun, die Sie später bereuen.

Sie schreien möglicherweise einen Kollegen an.

Sagen Sie unhöfliche Dinge zu einem jüngeren Mitglied Ihres Teams.

Brechen Sie in Tränen aus, wenn andere anderer Meinung sind als Sie.

Diese Gefühlsausbrüche können nicht nur zu extremer Belastung führen, sie schaden auch Ihren Beziehungen am Arbeitsplatz. Andere können den inneren Konflikt, der in Ihnen hochkocht, nicht sehen – sie können nicht verstehen, warum Sie in einem Moment ruhig und im nächsten aufgeregt sind. Zweifellos werden sie Ihre Reaktion als unangemessen und unnötig empfinden.

Geschehenes ist geschehen. Sie können die Zeit nicht zurückdrehen und Ihre Überreaktion korrigieren, aber Sie können sicherlich emotionale Beweglichkeit entwickeln – mit Neugier, Mut und Mitgefühl weitermachen.

Bei emotionaler Agilität geht es nicht nur darum, die eigenen Emotionen unter Kontrolle zu halten und den eigenen Frust nicht an anderen auszulassen, sondern auch darum, was man tut, wenn man unbeabsichtigt reagiert.

Hier sind die 5 Praktiken, um zu verhindern, dass starke Emotionen Sie überwältigen, die Kontrolle über die Situation zu übernehmen und den Schaden zu begrenzen, wenn Sie sich am Ende doch ungesund verhalten:

Anstatt emotionaler Vermeidung sollten Sie zu emotionaler Akzeptanz tendieren

Nachdem Sie sich unerwünscht verhalten haben, werden Ihnen Hunderte von Gedanken durch den Kopf gehen:

Jeder wird denken, ich sei verrückt.

Niemand will mit mir sprechen.

Ich werde keine weiteren Chancen bekommen.

All diese Gedanken können so viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen, dass Sie es nicht mehr schaffen, mit Ihren Gefühlen in Kontakt zu treten. Vielleicht vermeiden Sie negative Gefühle in der Hoffnung, dass sie von selbst verschwinden.

Aber Vermeidung ist wie ein Gefängnis. Sie verhindert, dass Sie wichtige Lektionen fürs Leben lernen. Sie entwickeln nicht die Fähigkeiten, die nötig sind, um mit Unbehagen umzugehen. Jeder wiederholte Zyklus negativer Emotionen, der zur Vermeidung führt, macht diese mächtig und schwächt Ihre Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen.

Noam Shpancer, Professor für Psychologie an der Otterbein University und klinischer Psychologe, der auf die Behandlung von Angststörungen spezialisiert ist, sagt:

„Versuche, negative Emotionen zu vermeiden, sind normalerweise vergeblich. Sich selbst zu sagen, dass eine bestimmte Emotion unerträglich oder gefährlich ist, hält Sie in ständiger Wachsamkeit gegenüber genau dem gefangen, was Sie zu vermeiden versuchen. Sie werden hyperwachsam gegenüber jeder Möglichkeit, dass dieses Gefühl aufkommt. Die Angst vor der bevorstehenden negativen Erfahrung wird selbst zu einer negativen Erfahrung.“

Dies gilt auch für den Umgang mit Ihren Emotionen, wenn Sie bei der Arbeit die Ruhe verlieren.

Anstatt sich Ihren Gefühlen zu stellen, glauben Sie vielleicht, dass der beste Weg, mit ihnen umzugehen, darin besteht, sie aus Ihrem Kopf zu verbannen. Aber das Ignorieren oder Vermeiden macht es viel schwieriger, diese Gefühle zu überwinden, während das Anerkennen dieser Gefühle zu echtem persönlichen Wachstum führen kann.

Anstatt sie zu unterdrücken oder zu verdrängen, was wäre, wenn Sie lernen würden, Ihre Emotionen zu akzeptieren? Akzeptieren macht sie nicht wahr. Es lässt Ihre Emotionen einfach so sein, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder zu versuchen, sie zu ändern. Wenn Sie die Emotion als das sehen, was sie ist, ohne zu versuchen, sie loszuwerden, gelangen Sie von der emotionalen Vermeidung zur emotionalen Akzeptanz.

Noam Shpancer bezeichnet emotionale Akzeptanz als eine weitaus bessere Strategie als Vermeidung, denn durch das Akzeptieren, Anerkennen und Aufnehmen von Emotionen müssen Sie weniger Energie darauf verwenden, die Emotionen zu verdrängen und können stattdessen Verhaltensweisen anstreben, die mit Ihren Zielen und Werten im Einklang stehen.

Er sagt: „Emotionen sind, wenn man sie als Teil eines Spektrums verfügbarer Informationsquellen betrachtet, ein bisschen wie der Wetterbericht. Es ist wichtig, sie zu kennen, zu berücksichtigen und zu verstehen, aber sie sind nicht unbedingt der ausschlaggebende Faktor bei Ihren Lebensplänen. Wenn das Wetter schlecht ist (nicht nach Ihrem Geschmack), bedeutet das nicht, dass Sie es leugnen, Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf richten oder Ihre Pläne deswegen absagen müssen. Was Sie tun müssen, ist, das Wetter zu akzeptieren und Ihre Pläne entsprechend anzupassen.“

Der erste Schritt im Umgang mit einem Gefühlsausbruch am Arbeitsplatz besteht darin, sich mit den eigenen wahren Gefühlen auseinanderzusetzen und sich ihrer voll bewusst zu werden, wenn sie auftauchen.

Achtsamkeit hilft uns, emotional beweglicher zu werden, indem sie uns ermöglicht, den Denker bei seinen Gedanken zu beobachten. Schon die bloße Aufmerksamkeit holt das Selbst aus dem Schatten. Sie schafft den Raum zwischen Denken und Handeln, den wir brauchen, um sicherzustellen, dass wir bewusst und nicht nur aus Gewohnheit handeln. Aber Achtsamkeit bedeutet mehr als zu wissen: „Ich höre etwas“, oder sich bewusst zu sein: „Ich sehe etwas“, oder auch nur zu bemerken: „Ich habe ein Gefühl“.

Es geht darum, all dies mit Ausgeglichenheit und Gleichmut, Offenheit und Neugier und ohne Vorurteile zu tun. Es ermöglicht uns auch, neue, fließende Kategorien zu schaffen. Der mentale Zustand der Achtsamkeit ermöglicht es uns, die Welt aus mehreren Perspektiven zu sehen und mit einem höheren Maß an Selbstakzeptanz, Toleranz und Selbstfreundlichkeit voranzukommen.

— Susan David

Achtsamkeit hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Emotionen besser zu kontrollieren, wenn Sie die Fassung verlieren; sie ermöglicht es Ihnen auch, solche Gefühlsausbrüche in Zukunft zu vermeiden. Wenn Sie lernen, im Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen, und Ihre Gefühle zu beobachten, ohne sich überwältigen zu lassen, können Sie Ihre Emotionen besser verstehen und akzeptieren, sodass Sie leichter mit ihnen umgehen können.

Benennen Sie die Emotion, um die Emotion zu zähmen

Nach einem Gefühlsausbruch empfinden Sie zwangsläufig sehr starke Emotionen. Es reicht nicht aus, sie nur zuzugeben. Sie müssen Ihre Gefühle auch in Worte fassen. Mit anderen Worten: Sagen Sie sich selbst laut, welche negativen Emotionen Sie gerade erleben, während Sie sie erleben.

Zum Beispiel:

Es ist mir peinlich.

Ich schäme mich.

Ich bin wütend auf mich selbst.

Es einfach beim Namen zu nennen, wird Sie beruhigen. Diese vom Psychologen Dan Siegel vorgestellte Technik schafft etwas Raum zwischen Ihnen und dieser Emotion. Das Benennen Ihrer Emotionen neigt dazu, ihre Ladung zu zerstreuen und die Belastung, die sie verursachen, zu verringern.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil, Emotionen auf diese Weise zu benennen. Matthew Lieberman ist Professor für Psychologie an der University of California Los Angeles (UCLA). Seine Forschung hat gezeigt, dass das Benennen negativer Emotionen, auch „Affektbenennung“ genannt, Menschen helfen kann, die Kontrolle wiederzuerlangen. Seine fMRI-Gehirnscan-Forschung zeigt, dass das Benennen von Emotionen die Aktivität in den emotionalen Zentren des Gehirns, einschließlich der Amygdala, verringert.

Und wenn Ihre Amygdala – der Teil Ihres Gehirns, der sich im „Kampf-Flucht-Erstarrungs“ -Modus befindet – ruhig ist, haben Sie die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten und eine überlegtere Antwort zu finden.

Im Gehirn kann das Benennen einer Emotion helfen, diese zu beruhigen. Hier ist es wirklich hilfreich, Worte zu finden, um eine innere Erfahrung zu benennen. Wir können das „Benenne es, um es zu zähmen“ nennen. Und manchmal können diese niederen Zustände mehr sein als nur unangenehm und verwirrend – sie können einem das Leben sogar furchterregend erscheinen lassen. Wenn das der Fall ist, sprechen Sie darüber.

Ihr inneres Gleichgewicht und Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen werden davon profitieren, wenn Sie benennen, was vor sich geht, und mehr Integration in Ihr Leben bringen.

— Daniel J. Siegel

Anstatt zuzulassen, dass Ihr Unterbewusstsein die negativen Auswirkungen eines vorübergehenden emotionalen Rückschlags übertreibt und Sie sich machtlos und hilflos fühlen, kann Ihnen das Erkennen und Benennen der Emotion ein Gefühl der Kontrolle geben und Sie in die Lage versetzen, eine angemessenere Reaktion zu wählen.

Geben Sie sich nicht mit oberflächlichen Überlegungen zufrieden, sondern gehen Sie tiefer

Wenn Sie sich mit den Emotionen auseinandersetzen und sie benennen, erhalten Sie die geistige Klarheit, die Sie brauchen, um klar denken zu können. Wenn Ihr Denken nicht von Emotionen getrübt ist, können Sie sich den Tatsachen stellen, was wirklich passiert ist – was Ihr Verhalten veranlasst hat.

Wenn Sie verstehen, warum Sie die Ruhe verloren haben, können Sie den Schaden besser begrenzen und verhindern, dass es erneut passiert.

Eine gründliche Selbstreflexion kann Ihnen dabei helfen, den wahren Grund für Ihren Ausbruch herauszufinden und nicht den scheinbaren Auslöser:

• In welcher Situation hatten Sie einen Gefühlsausbruch?

• Was ist mit der Situation, die Ihnen nicht gefallen hat – war es etwas, das jemand gesagt oder getan hat, war es die Art, wie Sie behandelt wurden, wurde Ihnen etwas verweigert, das Ihnen wichtig war, wurden Ihre Überzeugungen und Werte auf irgendeine Weise in Frage gestellt?

• War das das erste Mal, dass Sie sich so gefühlt haben, oder ist es schon früher passiert?

• Was haben Sie sich in diesem Moment gesagt?

• Was hat dazu geführt, dass Sie endgültig die Ruhe verloren haben? Gehen Sie der wahren Ursache auf den Grund und nicht dem, was auf den ersten Blick das Problem zu sein scheint.

Zum Beispiel:

Möglicherweise fahren Sie einen Kollegen an, nachdem Ihr Vorgesetzter Ihnen mitgeteilt hat, dass Sie bei einer Beförderung übergangen wurden.

Möglicherweise schreien Sie einen Praktikanten an, nachdem Sie kürzlich einen Konflikt mit einem Kollegen hatten, der Ihnen die Schuld für die Verzögerung des Projekts gegeben hat.

In diesen Situationen erleben Sie unbehandelte Frustration, die zu einer psychologischen Verschiebung führt. Dieser Begriff wurde von Sigmund Freud geprägt und beschreibt einen unbewussten Abwehrmechanismus, bei dem Ihr Verstand Ziele, die in ihrer ursprünglichen Form als gefährlich oder inakzeptabel empfunden wurden, durch ein neues Ziel oder ein neues Objekt ersetzt. Er funktioniert im Verstand unbewusst mit der Übertragung von Emotionen, Ideen und Wünschen angesichts aggressiver Impulse.

Wenn Sie ignorieren, was Sie an der Arbeit nervt, lassen Sie den inneren Konflikt in sich aufsteigen. Der Stress und die Angst, die aus unbehandelten Frustrationen entstehen, können dazu führen, dass Sie überreagieren.

Amy Arnsten, eine amerikanische Neurowissenschaftlerin, erklärt, wie Stress das Urteilsvermögen beeinträchtigen kann: „Die Freisetzung hoher Katecholaminkonzentrationen während unkontrollierbaren Stresses schaltet das Gehirn rasch von einem nachdenklichen, reflektierenden Zustand in einen unbewussteren, reflexiveren Zustand um. Dies kann unser Leben retten, wenn wir in Gefahr sind, ist aber oft wenig hilfreich, wenn wir eine Top-down-Kontrolle benötigen, um unsere Handlungen und Entscheidungen richtig zu lenken.“

Zu wissen, welche Fäden die Umgebung an Ihren Händen zieht und mit Ihnen spielt, ist entscheidend, um reaktionsschnelle statt reaktive Schritte unternehmen zu können.

— Ronald Heifetz

Wenn Sie Ihre Auslöser verstehen, können Sie verhindern, dass Ihr Autopilot-Modus destruktives Verhalten auslöst und sich stattdessen bewusst an konstruktiven Maßnahmen beteiligen.

Anstatt sich selbst zu beschimpfen, seien Sie nett zu sich selbst

Eine emotionale Reaktion, auf die Sie nicht stolz sind, kann Sie zum Selbstkritiker machen. Sie denken vielleicht, dass Sie sich bessern, wenn Sie hart und gemein zu sich selbst sind, aber Selbstkritik in solchen Momenten ist das Schlimmste, was Sie sich antun können.

Selbstkritik beinhaltet einen harten und verurteilenden inneren Dialog als Reaktion auf wahrgenommene Misserfolge, Fehler oder Mängel. Sie beinhaltet oft negative Selbstgespräche, Selbstvorwürfe und Selbstverurteilung.

Eine starre und unversöhnliche Haltung sich selbst gegenüber kann dazu führen, dass Sie sich beschämt, schuldig und unzulänglich fühlen. Sie kann zu erhöhtem Stress, Angstzuständen, vermindertem Selbstwertgefühl und einem Teufelskreis der Negativität führen, der das Selbstvertrauen und das Wohlbefinden untergräbt.

Anstatt nach einem Gefühlsausbruch Selbstkritik zu üben, versuchen Sie, Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst gegenüber freundlich, verständnisvoll und akzeptierend zu sein, wenn man mit Schwierigkeiten konfrontiert wird oder wenn man seine eigenen Erwartungen nicht erfüllt. Selbstmitfühlende Menschen betrachten ihre Unvollkommenheiten ausgewogener und realistischer, was ihnen ein Gefühl von Wert und Selbstakzeptanz vermittelt. Sie verstehen, dass jeder Fehler macht; das ist ein natürlicher Teil des Menschseins.

Das größte Missverständnis über Selbstmitgefühl ist, dass es Ihre Motivation untergraben kann, sich selbst zu verbessern; herzlich und nett zu sich selbst zu sein, macht Sie faul. Ganz im Gegenteil. Selbstmitgefühl ist stark mit emotionaler Belastbarkeit verbunden.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, die Verantwortung für Ihre Handlungen zu vermeiden oder Bereiche zu ignorieren, in denen Sie sich verbessern müssen. Vielmehr bedeutet Selbstmitgefühl, sich selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, selbst wenn Sie Fehler machen oder auf Schwierigkeiten stoßen, und so eine gesündere und positivere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Forschung zeigt, dass Mitgefühl mit sich selbst emotionale Belastbarkeit und psychisches Wohlbefinden fördert. Menschen, die mit sich selbst mitfühlend sind:

• Leiden Sie weniger unter Depressionen und Angstzuständen.

• Grübeln Sie weniger über negative Gedanken und Gefühle nach oder unterdrücken Sie diese weniger.

• Zeigen Sie gesteigerten Optimismus.

• Sind in der Lage, Eigeninitiative zu ergreifen.

• Beinhaltet mehr positive Emotionen wie Freundlichkeit, Glück und Verbundenheit.

Zum Beispiel nach einem Gefühlsausbruch:

Anstatt: Ich kann nicht glauben, dass ich es vermasselt habe. Ich bin so dumm.

Sagen Sie: Es ist in Ordnung, Fehler zu machen; das macht jeder. Ich kann nett zu mir selbst sein und aus dieser Erfahrung lernen.

Die Wahrheit ist: Manchmal zeigen wir gute und manchmal schlechte Eigenschaften. Manchmal verhalten wir uns hilfreich und produktiv und manchmal schädlich und unangepasst. Aber wir werden nicht durch diese Eigenschaften oder Verhaltensweisen definiert. Wir sind ein Verb, kein Substantiv, ein Prozess und kein festes „Ding“. Unsere Handlungen ändern sich – wir sind wechselhafte Wesen – je nach Zeit, Umständen, Stimmung und Umfeld.

— Kristin Neff

Entschuldigen Sie sich nicht einfach. Stehen Sie zu Ihrer Reaktion

Schließlich müssen Sie sich den Menschen stellen, die Ihren Gefühlsausbruch erlebt haben. Sie können sie nicht ignorieren oder so tun, als wäre nichts passiert.

Sie versuchen vielleicht, die Reaktion hinter sich zu lassen und einfach mit Ihrem Tag fortzufahren, in der Annahme, dass alle es vergessen werden und die Dinge von selbst besser werden. Aber wenn Sie Ihr Verhalten nicht eingestehen, wird es für andere unangenehm. Sie fühlen sich in Ihrer Gegenwart vielleicht unwohl und zögern, auf Sie zuzugehen oder vermeiden die Kommunikation mit Ihnen ganz.

Wenn Sie nicht mitteilen, was zu einem Gefühlsausbruch geführt hat, ist das noch ein weiteres Problem: Wenn andere nicht wissen, warum Sie die Fassung verloren haben, können sie sich ihre eigene Version der Situation ausdenken und diese als Quelle der Wahrheit betrachten.

Sie ist launisch.

Sie ist völlig unberechenbar.

Sie ist unhöflich und gemein.

Um zu vermeiden, dass man nach einem emotionalen Ausbruch abgestempelt wird, sollten Sie Ihre Reaktion selbst in die Hand nehmen. Gehen Sie dazu wie folgt vor:

1. Entschuldigen Sie sich nicht einfach, sondern sprechen Sie darüber, was zur Überreaktion geführt hat. Wenn es etwas ist, worüber Sie nicht offen sprechen können, geben Sie eine allgemeine Beschreibung, z. B. ein persönliches Problem, Konflikte bei der Arbeit, mangelndes Verständnis usw. Dadurch können andere erkennen, dass Sie auch nur ein Mensch mit Fehlern und Unvollkommenheiten sind.

   
   

2. Versichern Sie ihnen, dass Sie Ihr Bestes tun werden, um emotionale Dramen zu vermeiden und produktive Gespräche zu führen. Beruhigung trägt wesentlich dazu bei, gebrochenes Vertrauen wiederherzustellen.

   
   

3. Wenn es aufgrund eines Problems passiert ist, das mit ihnen besprochen werden kann, fragen Sie sie um Rat, was geändert werden muss, damit es Ihnen oder anderen nicht noch einmal passiert. Wenn Sie andere in die Gleichung einbeziehen, zeigen Sie ihnen, dass niemand vor solchen Ausbrüchen gefeit ist.

Zum Beispiel:

Anstatt von: Es tut mir leid, dass ich gestern die Fassung verloren und vor der Mannschaft geschrien habe.

Sagen Sie: Es tut mir leid, wie ich gestern reagiert habe. Später am Tag habe ich über mein Verhalten nachgedacht und festgestellt, dass ich, obwohl ich wegen eines kürzlichen Konflikts bei der Arbeit wütend war, meine Frustration nicht an Ihnen hätte auslassen sollen. Mein Verhalten war völlig ungerechtfertigt und ich verspreche, mich nicht auf solche unproduktiven Äußerungen einzulassen. Ich hoffe, wir können weitermachen und weiterhin zusammenarbeiten.

Bei Stärke geht es darum, wie Sie auftreten. Sie müssen entscheiden, welche Energie und Handlung Sie in eine bestimmte Situation einbringen möchten. Im Kern geht es bei Stärke um Selbstmanagement. Es geht nicht darum, Ihre Emotionen zu kontrollieren – es geht darum, sie zu respektieren und zu entscheiden, was Sie als Nächstes tun.

— Darcy Luoma

Zusammenfassung

1. Negative Emotionen bei der Arbeit können manchmal so intensiv sein, dass sie Ihnen die Fähigkeit nehmen, klar zu denken. Emotionaler Nebel kann dazu führen, dass Sie die Ruhe verlieren und auf andere auf unproduktive Weise reagieren.

   
   

2. Sich zu verstecken oder zu versuchen, der Realität des Geschehenen nicht ins Auge zu blicken, wird das Problem nicht lösen; es wird es nur verschlimmern.

   
   

3. Anstatt die Emotionen nach einem Gefühlsausbruch zu vermeiden, sollten Sie sich mit Ihren wahren Gefühlen auseinandersetzen. Erkennen Sie sie an, ohne sie zu verurteilen oder zu versuchen, sie zu ändern.

   
   

4. Beschreiben Sie als Nächstes genau, wie Sie sich fühlen, indem Sie die Emotion benennen. Diese Übung wird Sie beruhigen und Ihnen die Möglichkeit geben, einen Schritt zurückzutreten und klar zu denken.

   
   

5. Mit einem klaren Kopf sind Sie besser in der Lage, über Ihr Verhalten nachzudenken und die Grundursache Ihres Gefühlsausbruchs sowie dessen wahren Auslöser zu identifizieren.

   
   

6. Sich selbst für seine Überreaktion zu kritisieren, ist keine gute Strategie. Anstatt die Situation zu verbessern, bleibt man dadurch in einem Teufelskreis negativer Gedanken gefangen. Üben Sie sich in solchen Momenten in Selbstmitgefühl, indem Sie sich selbst Wärme, Freundlichkeit und Empathie entgegenbringen.

   
   

7. Und schließlich: Stehen Sie zu Ihrem Fehler. Wenn Sie zeigen, dass Sie nicht perfekt und verletzlich sind, wie andere Menschen auch, kommen Sie anderen näher und stärken Ihre Beziehungen am Arbeitsplatz.

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