Como se recuperar de uma explosão emocional no trabalho

Os locais de trabalho estão repletos de momentos em que é fácil perder a calma. Emoções incontroláveis, repentinas e intensas que o dominam podem levar de forma dramática e inesperada a uma explosão emocional.

Emoções negativas como raiva, medo ou frustração aparecem quando suas expectativas não são atendidas ou quando as pessoas dizem ou fazem coisas que entram em conflito com seus valores e aspirações pessoais. Ignorar o conflito ou o que quer que o esteja incomodando por muito tempo cria uma turbulência interna – faz você reagir a outras pessoas ou às coisas em seu ambiente. Você age sem pensar. Você se torna um vítima de seus pensamentos e circunstâncias.

Não estar no controle de suas emoções pode fazer com que você diga ou faça coisas das quais se arrependerá mais tarde.

Você pode gritar com um colega de trabalho.

Diga coisas indelicadas a um membro júnior da sua equipe.

Comece a chorar quando outras pessoas discordam de você.

Estas explosões emocionais podem não só levar a um sofrimento extremo; eles também são prejudiciais aos seus relacionamentos no trabalho. Outros não conseguem ver o conflito interno borbulhando dentro de você – eles não conseguem entender por que você está calmo em um momento e agitado no seguinte. Sem dúvida eles acharão sua reação inadequada e desnecessária.

O que está feito está feito. Você não pode voltar no tempo e corrigir sua reação exagerada, mas certamente pode desenvolver agilidade emocional – seguir em frente com curiosidade, coragem e compaixão.

A agilidade emocional não se trata apenas de manter suas emoções sob controle e de não lançar suas frustrações aos outros, mas também do que você faz quando reage de maneira não intencional.

Aqui estão as 5 práticas para evitar que emoções fortes o dominem, assumir o controle da situação e controlar os danos caso você acabe agindo de maneira prejudicial à saúde:

Em vez de evitação emocional, incline-se para a aceitação emocional

Centenas de pensamentos passarão pela sua mente depois de agir de maneira indesejável:

Todos vão pensar que sou louco.

Ninguém vai falar comigo.

Não terei mais oportunidades.

Todos esses pensamentos podem consumir tanto tempo e energia que você pode não conseguir se conectar com suas emoções. Você pode evitar emoções negativas com a esperança de que elas desapareçam.

Mas evitar é como uma prisão. Isso impede que você experimente lições críticas de vida. Você não consegue desenvolver as habilidades necessárias para lidar com o desconforto. Cada ciclo repetido de emoções negativas que levam à evitação torna-o poderoso e enfraquece a sua capacidade de lidar com situações difíceis.

Noam Shpancer, professor de psicologia na Universidade Otterbein e psicólogo clínico especializado no tratamento de transtornos de ansiedade diz:

“As tentativas de evitar emoções negativas geralmente são inúteis. Dizer a si mesmo que uma determinada emoção é intolerável ou perigosa o deixa em constante vigilância em relação exatamente àquilo que você está tentando evitar. Você fica hipervigilante sobre qualquer possibilidade de surgimento desse sentimento. O medo da experiência negativa iminente torna-se uma experiência negativa em si.”

Isso também se aplica à forma como você lida com suas emoções depois de perder a calma no trabalho.

Em vez de confrontar seus sentimentos, você pode acreditar que a melhor maneira de lidar com eles é tirá-los da mente. Mas ignorar ou evitar torna esses sentimentos muito mais difíceis de superar, ao passo que reconhecê-los pode resultar em um verdadeiro crescimento pessoal.

Em vez de sufocá-los ou afastá-los, e se você aprender a aceitar suas emoções? Aceitar não os torna verdadeiros. Apenas permite que suas emoções sejam o que são, sem julgá-las ou tentar mudá-las. Ver a emoção como ela é, sem tentar se livrar dela, muda você da evitação emocional para a aceitação emocional.

Noam Shpancer considera a aceitação emocional uma estratégia muito melhor do que a evitação, porque aceitá-las, reconhecê-las e absorvê-las faz com que você gaste menos energia para afastar a emoção e, em vez disso, busque comportamentos que estejam alinhados com seus objetivos e valores.

Ele diz “As emoções, quando vistas como parte de um espectro de fontes de informação disponíveis, são um pouco como o boletim meteorológico. É importante conhecê-los, considerá-los e compreendê-los, mas não são necessariamente o fator primordial em seus planos de vida. Quando o tempo está ruim (não do seu agrado), não significa que você tenha que negar, concentrar toda a sua atenção nele ou cancelar seus planos por causa disso. O que você precisa fazer é aceitar o clima e ajustar seus planos de acordo.”

Portanto, o primeiro passo para lidar com uma explosão emocional no trabalho é entrar em contato com suas emoções reais – tornar-se plenamente consciente delas à medida que aparecem.

A atenção plena nos guia para nos tornarmos mais ágeis emocionalmente, permitindo-nos observar o pensador tendo os pensamentos. Simplesmente prestar atenção tira o eu das sombras. Cria o espaço entre o pensamento e a ação que precisamos para garantir que estamos agindo com vontade, e não simplesmente por hábito. Mas a atenção plena é mais do que saber “estou ouvindo algo”, ou estar consciente de “estou vendo algo”, ou mesmo perceber “estou tendo uma sensação”.

Trata-se de fazer tudo isso com equilíbrio e equanimidade, abertura e curiosidade, e sem julgamento. Também nos permite criar categorias novas e fluidas. Como resultado, o estado mental de atenção plena nos permite ver o mundo através de múltiplas perspectivas e avançar com níveis mais elevados de autoaceitação, tolerância e bondade.

-Suzan David

A atenção plena não apenas o ajudará a controlar melhor suas emoções depois de perder a calma; permitirá que você evite tais explosões emocionais no futuro – aprender a estar presente no momento sem julgamento e observar seus sentimentos sem se sentir sobrecarregado pode criar espaço para uma melhor compreensão e aceitação de suas emoções, tornando mais fácil gerenciá-las de forma eficaz.

Dê um nome à emoção para domesticá-la

Depois de uma explosão emocional, você certamente sentirá emoções muito fortes. Não basta reconhecê-los. Você também precisa dar palavras aos seus sentimentos. Em outras palavras, diga para si mesmo, em voz alta, que emoção negativa você está vivenciando, enquanto a vivencia.

Por exemplo:

Estou me sentindo envergonhado.

Estou com vergonha.

Estou com raiva de mim mesmo.

Simplesmente nomeá-lo vai acalmá-lo. Essa técnica introduzida pelo psicólogo Dan Siegel cria um pouco de espaço entre você e essa emoção. Nomear suas emoções tende a difundir sua carga e diminuir a carga que elas criam.

Há outra vantagem em nomear as emoções dessa forma. Matthew Lieberman é professor de psicologia na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA). Sua pesquisa mostrou que a rotulagem de emoções negativas, também chamada de “rotulagem de afeto”, pode ajudar as pessoas a recuperar o controle. Sua pesquisa de ressonância magnética cerebral mostra que a rotulagem das emoções diminui a atividade nos centros emocionais do cérebro, incluindo a amígdala.

E uma vez que sua amígdala esteja calma – aquela parte do seu cérebro envolvida no modo “lutar-fugir-congelar” – você terá a chance de dar um passo para trás e apresentar uma resposta mais ponderada.

No cérebro, nomear uma emoção pode ajudar a acalmá-la. É aqui que encontrar palavras para rotular uma experiência interna se torna realmente útil. Podemos chamar isso de “Nomeie para domesticá-lo”. E às vezes esses estados de estrada secundária podem ir além de serem desagradáveis e confusos – eles podem até tornar a vida assustadora. Se isso estiver acontecendo, fale sobre isso.

Seu mar interior e seus relacionamentos interpessoais serão beneficiados ao nomear o que está acontecendo e trazer mais integração à sua vida.

-Daniel J. Siegel

Em vez de permitir que o seu cérebro inconsciente exagere os efeitos negativos de um revés emocional temporário, fazendo-o sentir-se impotente e desamparado, reconhecer e nomear a emoção pode dar-lhe uma sensação de controlo, permitindo-lhe escolher uma resposta mais apropriada.

Não se contente com raciocínios superficiais, vá mais fundo

Conectar-se com as emoções e nomeá-las proporciona a clareza mental necessária para pensar com clareza. Quando o seu pensamento não está obscurecido pelas emoções, você pode encarar os fatos do que realmente aconteceu – o que o levou a se comportar dessa maneira.

Ao entender o que fez com que você perdesse a calma, você poderá controlar melhor os danos e também evitar que isso aconteça novamente.

Envolver-se em uma autorreflexão profunda pode ajudá-lo a descobrir o verdadeiro motivo por trás de sua explosão, em oposição ao que inicialmente parecia tê-la desencadeado:

• Em que situação você se encontrava quando teve uma explosão emocional?

• E quanto à situação de que você não gostou – foi algo que alguém disse ou fez, foi a maneira como você foi tratado, foi negado algo que era importante para você, suas crenças e valores foram desafiados de alguma forma?

• Foi a primeira vez que você se sentiu assim ou já aconteceu antes?

• O que você disse para si mesmo naquele momento?

• O que fez com que você finalmente perdesse a calma – aprofunde-se no verdadeiro motivo e não no que parece ser o problema a princípio.

Por exemplo:

Você pode criticar um colega de trabalho depois que seu gerente lhe disser que você foi preterido para uma promoção.

Você pode gritar com um estagiário após um conflito recente com um colega de trabalho que o culpou por atrasar o projeto.

Nessas situações, o que você está vivenciando é uma frustração desenfreada que leva ao deslocamento psicológico, um termo cunhado por Sigmund Freud que é um mecanismo de defesa inconsciente no qual sua mente substitui objetivos sentidos em sua forma original por um novo objetivo ou um novo objeto. ser perigoso ou inaceitável. Opera na mente de forma inconsciente com transferência de emoções, ideias e desejos diante de impulsos agressivos.

Ao ignorar tudo o que o incomoda no trabalho, você deixa o conflito interno borbulhar por dentro. O estresse e a ansiedade decorrentes de frustrações não controladas podem fazer com que você reaja exageradamente.

Amy Arnsten, uma neurocientista americana explica como o estresse pode prejudicar o julgamento “A liberação de altos níveis de catecolaminas durante o estresse incontrolável muda rapidamente o cérebro de um estado pensativo e reflexivo para um estado mais inconsciente e reflexivo. Isto pode salvar as nossas vidas quando estamos em perigo, mas muitas vezes é inútil quando precisamos de um controlo de cima para baixo para orientar adequadamente as nossas ações e decisões.”

Saber como o ambiente está mexendo os pauzinhos e influenciando você é fundamental para fazer movimentos responsivos em vez de reativos.

-Ronald Heifetz

Ao compreender seus gatilhos, você pode evitar que o modo piloto automático desencadeie comportamentos destrutivos e, em vez disso, se envolver deliberadamente em ações construtivas.

Em vez de se repreender, envolva-se na auto-bondade

Uma reação emocional da qual você não se orgulha pode transformá-lo em um autocrítico. Você pode pensar que ser duro e mesquinho consigo mesmo o corrigirá, mas praticar a autocrítica nesses momentos é a pior coisa que você pode fazer a si mesmo.

A autocrítica envolve um diálogo interno severo e crítico em resposta às falhas, erros ou deficiências percebidas. Muitas vezes inclui conversa interna negativa, autoculpa e autocondenação.

Ter uma atitude rígida e implacável consigo mesmo pode fazer você se sentir envergonhado, culpado e inadequado. Pode levar ao aumento do estresse, da ansiedade, da diminuição do senso de autoestima e de um ciclo de negatividade que prejudica a autoconfiança e o bem-estar.

Em vez de fazer autocrítica após uma explosão emocional, tente ser autocompassivo.

A autocompaixão envolve responder a si mesmo com bondade, compreensão e aceitação quando enfrenta dificuldades ou quando fica aquém de suas próprias expectativas. Pessoas autocompassivas têm uma visão mais equilibrada e realista de suas imperfeições, o que promove um senso de valor e autoaceitação. Eles entendem que todos cometem erros; é uma parte natural do ser humano.

O maior equívoco sobre a autocompaixão é que ela pode minar sua motivação para se esforçar para fazer melhor; ser afetuoso e gentil consigo mesmo o deixará preguiçoso. Muito pelo contrário. A autocompaixão está fortemente associada à resiliência emocional.

Autocompaixão não significa evitar a responsabilidade por suas ações ou ignorar áreas nas quais você precisa melhorar. Em vez disso, a autocompaixão envolve abordar-se com bondade e compreensão, mesmo quando você comete erros ou enfrenta dificuldades, promovendo assim um relacionamento mais saudável e positivo consigo mesmo.

Pesquisar mostra que ser compassivo consigo mesmo cria resiliência emocional e bem-estar psicológico. Pessoas que são autocompassivas:

• Têm níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

• Menos probabilidade de ruminar sobre pensamentos e emoções negativas ou suprimi-los.

• Mostre maior otimismo.

• São capazes de tomar iniciativa pessoal.

• Envolvido com emoções mais positivas, como bondade, felicidade e conexão.

Por exemplo, após uma explosão emocional:

Em vez de: não acredito que errei. Eu sou tão estúpido.

Diga: Não há problema em cometer erros; todo mundo faz. Posso ser gentil comigo mesmo e aprender com essa experiência.

A verdade é esta: às vezes demonstramos boas qualidades e às vezes más. Às vezes agimos de maneira útil e produtiva e, às vezes, de maneira prejudicial e inadequada. Mas não somos definidos por essas qualidades ou comportamentos. Somos um verbo e não um substantivo, um processo e não uma “coisa” fixa. Nossas ações mudam – seres mercuriais que somos – de acordo com o tempo, as circunstâncias, o humor, o ambiente.

—Kristin Neff

Não apenas peça desculpas; Assuma sua reação

Finalmente, você terá que enfrentar as pessoas que vivenciaram sua explosão emocional. Você não pode ignorá-los ou fingir que nada aconteceu.

Você pode tentar deixar a reação para trás e simplesmente continuar com o seu dia, supondo que todos vão esquecer isso e que as coisas vão melhorar por conta própria. Mas não reconhecer como você se comportou torna as coisas estranhas para os outros. Eles podem se sentir desconfortáveis perto de você e hesitar em abordá-lo ou evitar completamente se comunicar com você.

Não comunicar o que levou a uma explosão emocional tem outro problema: quando os outros não sabem o que fez você perder a calma, eles são livres para criar sua própria versão e tratá-la como uma fonte de verdade.

Ela é temperamental.

Ela é completamente imprevisível.

Ela é rude e má.

Para evitar ser rotulado após uma explosão emocional, controle sua reação. Para fazer isso:

1. Não apenas peça desculpas, fale sobre o que levou à reação exagerada. Quando for algo sobre o qual você não pode falar abertamente, compartilhe uma descrição geral, por exemplo, problema pessoal, conflito no trabalho, falta de compreensão, etc. Fazer isso ajudará os outros a verem que você é apenas mais um ser humano com falhas e imperfeições.

   
   

2. Tranquilize-os de que você fará o possível para evitar dramas emocionais e terá conversas produtivas. A garantia ajuda muito na reconstrução da confiança quebrada.

   
   

3. Se isso aconteceu devido a um problema que pode ser discutido com eles, procure seu conselho sobre o que deve mudar para evitar que isso aconteça novamente com você ou outras pessoas. Trazer outros para a equação mostra-lhes que ninguém está imune a tais explosões.

Por exemplo:

Em vez de: Lamento ter perdido a paciência ontem e gritado na frente do time.

Diga: Sinto muito pela forma como reagi ontem. Refleti sobre meu comportamento mais tarde durante o dia e percebi que, embora estivesse com raiva devido a um conflito recente no trabalho, não deveria ter descontado minha frustração em você. Meu comportamento foi completamente injustificado e prometo não me envolver em tais expressões improdutivas. Espero que possamos seguir em frente e continuar colaborando juntos.

Força tem a ver com como você se apresenta. Exige que você escolha que energia e ação deseja trazer para uma determinada situação. No fundo, Força tem a ver com autogestão. Não se trata de controlar suas emoções – trata-se de honrá-las e escolher o que fazer a seguir.

-Darcy Luoma

Resumo

1. As emoções negativas no trabalho às vezes podem ser tão intensas que prejudicam sua capacidade de pensar com clareza. A névoa emocional pode fazer você perder a calma e responder aos outros de maneira improdutiva.

   
   

2. Esconder-se ou tentar evitar encarar a realidade do que aconteceu não resolverá o problema; isso só vai piorar as coisas.

   
   

3. Em vez de evitar as emoções após uma explosão emocional, entre em contato com seus verdadeiros sentimentos. Reconheça-os sem julgá-los ou tentar mudá-los.

   
   

4. A seguir, descreva exatamente como você está se sentindo, nomeando a emoção. Esta prática irá acalmá-lo e dar-lhe a oportunidade de dar um passo para trás e pensar com clareza.

   
   

5. Com a cabeça limpa, você estará em melhor posição para refletir sobre seu comportamento e identificar a causa raiz de sua explosão emocional e o que realmente a desencadeou.

   
   

6. Criticar-se por sua reação exagerada é uma má estratégia. Em vez de consertar a situação, isso o manterá preso em um ciclo de pensamentos negativos. Pratique a autocompaixão nesses momentos, dando-se calor, gentileza e empatia.

   
   

7. Finalmente, reconheça seu erro. Mostrar que você não é perfeito e vulnerável como outros seres humanos o aproximará dos outros e fortalecerá seus relacionamentos no trabalho.

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