İşyerinde Duygusal Bir Patlamadan Nasıl Kurtulabilirsiniz?

İşyerleri sakinliğinizi kaybetmenin kolay olduğu anlarla doludur. Sizi bunaltan, kontrol edilemeyen, ani ve yoğun duygular dramatik ve beklenmedik bir şekilde duygusal patlamalara yol açabilir.

Beklentileriniz karşılanmadığında veya insanlar kişisel değerlerinizle ve arzularınızla çelişen şeyler söylediğinde veya yaptığında öfke, korku veya hayal kırıklığı gibi olumsuz duygular ortaya çıkar. Çatışmayı veya sizi rahatsız eden her şeyi çok uzun süre görmezden gelmek, iç karışıklık yaratır; diğer insanlara veya çevrenizdeki şeylere tepki vermenize neden olur. Düşünmeden hareket ediyorsunuz. Sen bir kurban düşünceleriniz ve koşullarınız.

Duygularınızı kontrol edememek, sonradan pişman olacağınız şeyler söylemenize veya yapmanıza neden olabilir.

Bir iş arkadaşınıza bağırabilirsiniz.

Ekibinizin kıdemsiz bir üyesine kaba şeyler söyleyin.

Başkaları sizinle aynı fikirde olmadığında gözyaşlarına boğulun.

Bu duygusal patlamalar yalnızca aşırı sıkıntıya yol açmakla kalmaz; aynı zamanda işteki ilişkilerinize de zarar veriyorlar. Diğerleri içeride köpüren iç çatışmayı göremezler; neden bir an sakin olduğunuzu, sonra da tedirgin olduğunuzu anlayamazlar. Hiç şüphe yok ki tepkinizi yersiz ve gereksiz bulacaklar.

Yapılan şey yapıldı. Zamanda geriye gidip aşırı tepkinizi düzeltemezsiniz, ancak kesinlikle duygusal çeviklik geliştirebilirsiniz; merakla, cesaretle ve şefkatle ilerleyin.

Duygusal çeviklik yalnızca duygularınızı kontrol altında tutmak ve hayal kırıklıklarınızı başkalarına yöneltmemekle ilgili değildir; aynı zamanda istenmeyen şekillerde tepki verdiğinizde ne yaptığınızla da ilgilidir.

Güçlü duyguların sizi bunaltmasını önlemek, durumu kontrol altına almak ve sağlıksız bir şekilde hareket ederseniz hasar kontrolü yapmak için 5 uygulama:

Duygusal Kaçınma Yerine Duygusal Kabule Yönelin

İstenmeyen şekillerde hareket ettiğinizde aklınızdan yüzlerce düşünce geçecektir:

Herkes deli olduğumu düşünecek.

Kimse benimle konuşmayacak.

Daha fazla fırsatım olmayacak.

Tüm bu düşünceler zamanınızı ve enerjinizi o kadar tüketebilir ki, duygularınızla bağlantı kurmakta başarısız olabilirsiniz. Olumsuz duygulardan, ortadan kaybolacakları umuduyla kaçınabilirsiniz.

Ancak kaçınma bir hapishane gibidir. Kritik hayat derslerini deneyimlemenizi engeller. Rahatsızlıkla başa çıkmak için gerekli becerileri geliştirmede başarısız olursunuz. Kaçınmaya yol açan her tekrarlanan olumsuz duygu döngüsü, onu güçlü kılar ve zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi zayıflatır.

Otterbein Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve anksiyete bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan Noam Shpancer şunları söylüyor:

“Olumsuz duygulardan kaçınma girişimleri genellikle boşunadır. Kendinize belirli bir duygunun dayanılmaz veya tehlikeli olduğunu söylemek, kaçınmaya çalıştığınız şeyle ilgili olarak sizi sürekli tetikte tutma tuzağına düşürür. Bu duygunun ortaya çıkma ihtimaline karşı aşırı tetikte olursunuz. Yaklaşan olumsuz deneyimin korkusu, başlı başına olumsuz bir deneyime dönüşür.”

Bu aynı zamanda iş yerinde sakinliğinizi kaybettikten sonra duygularınızla nasıl başa çıkacağınız için de geçerlidir.

Duygularınızla yüzleşmek yerine, onlarla baş etmenin en iyi yolunun onları aklınızdan çıkarmak olduğuna inanabilirsiniz. Ancak görmezden gelmek veya kaçınmak, bu duyguların üstesinden gelmeyi çok daha zorlaştırırken, bunları kabul etmek gerçek kişisel gelişimle sonuçlanabilir.

Onları boğmak ya da uzaklaştırmak yerine duygularınızı kabul etmeyi öğrenirseniz ne olur? Kabullenmek onları doğru yapmaz. Duygularınızı yargılamadan veya değiştirmeye çalışmadan, oldukları gibi olmalarına izin verir. Ondan kurtulmaya çalışmadan duyguyu olduğu gibi görmek, sizi duygusal kaçınmadan duygusal kabule doğru kaydırır.

Noam Shpancer, duygusal kabulü, kaçınmaktan çok daha iyi bir strateji olarak adlandırıyor çünkü onları kabul etmek, onaylamak ve özümsemek, duyguyu uzaklaştırmak için daha az enerji harcamanızı ve bunun yerine hedefleriniz ve değerlerinizle uyumlu davranışları sürdürmenizi sağlar.

Kendisi şöyle diyor: “Duygular, mevcut bilgi kaynakları yelpazesinin bir parçası olarak bakıldığında, bir nevi hava durumu raporuna benzer. Bunları bilmek, dikkate almak ve anlamak önemlidir, ancak yaşam planlarınızda her zaman en önemli faktör değildirler. Havanın kötü olması (beğenmediğiniz şekilde), bu onu inkar etmeniz, tüm dikkatinizi ona odaklamanız veya bu nedenle planlarınızı iptal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yapmanız gereken hava durumunu kabul edip planlarınızı buna göre ayarlamaktır.”

Dolayısıyla, iş yerindeki duygusal patlamalarla başa çıkmanın ilk adımı, gerçek duygularınızla temasa geçmek, ortaya çıktıkça onların tamamen farkına varmaktır.

Farkındalık, düşünen kişinin düşüncesini gözlemlememizi sağlayarak duygusal açıdan daha çevik olmamıza rehberlik eder. Sadece dikkat etmek, benliği gölgelerden çıkarır. Sadece alışkanlıkla değil, iradeyle hareket ettiğimizden emin olmak için ihtiyaç duyduğumuz düşünce ve eylem arasındaki boşluğu yaratır. Ancak farkındalık, 'bir şey duyduğumu' bilmekten, 'bir şey gördüğümün' farkında olmaktan, hatta 'bir şey hissettiğimi' fark etmekten daha fazlasıdır.

Önemli olan tüm bunları denge ve soğukkanlılıkla, açıklık ve merakla ve yargılamadan yapmaktır. Ayrıca yeni, akıcı kategoriler oluşturmamıza da olanak tanır. Sonuç olarak, zihinsel farkındalık durumu, dünyayı birden fazla perspektiften görmemizi ve daha yüksek düzeyde kendini kabul, hoşgörü ve kendine nezaketle ilerlememizi sağlar.

— Susan David

Farkındalık sadece sakinliğinizi kaybettikten sonra duygularınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olmakla kalmayacak; gelecekte bu tür duygusal patlamalardan kaçınmanızı sağlayacaktır; yargılamadan anda olmayı öğrenmek ve duygularınızı bunalmadan gözlemlemek, duygularınızı daha iyi anlamanız ve kabul etmeniz için alan yaratabilir, onları etkili bir şekilde yönetmenizi kolaylaştırabilir.

Duyguyu Ehlileştirmek için Duyguyu Adlandırın

Duygusal bir patlamanın ardından çok güçlü duygular hissetmeniz kaçınılmazdır. Bunları kabul etmek yeterli değil. Duygularınıza da söz vermeniz gerekiyor. Başka bir deyişle, kendinize, bunu yaşarken hangi olumsuz duyguyu yaşadığınızı yüksek sesle söyleyin.

Örneğin:

Utanıyorum.

Utanıyorum.

Kendime kızdığımı hissediyorum.

Basitçe isimlendirmek sizi sakinleştirecektir. Psikolog Dan Siegel'in önerdiği bu teknik, sizinle o duygu arasında bir miktar boşluk yaratır. Duygularınızı adlandırmak, onların yükünü dağıtma ve yarattıkları yükü azaltma eğilimindedir.

Duyguları bu şekilde adlandırmanın başka bir avantajı daha var. Matthew Lieberman, California Los Angeles Üniversitesi'nde (UCLA) Psikoloji Profesörüdür. Araştırması , "duygu etiketlemesi" olarak da adlandırılan olumsuz duyguları etiketlemenin, insanların kontrolü yeniden kazanmalarına yardımcı olabileceğini gösterdi. FMRI beyin taraması araştırması, duyguların etiketlenmesinin, amigdala da dahil olmak üzere beynin duygusal merkezlerindeki aktiviteyi azalttığını gösteriyor.

Ve amigdalanız (beyninizin "savaş-uçuş-donma" moduna dahil olan kısmı) sakinleştiğinde, size bir adım geri atma ve daha düşünceli bir tepki verme şansı verir.

Beyinde bir duyguyu adlandırmak onu sakinleştirmeye yardımcı olabilir. İçsel bir deneyimi etiketleyecek kelimeleri bulmanın gerçekten yararlı olduğu yer burasıdır. Buna “Ehlileştirmek için isim verin” diyebiliriz. Ve bazen bu alt yol durumları, nahoş ve kafa karıştırıcı olmanın ötesine geçebilir; hatta hayatı dehşet verici hale getirebilirler. Böyle bir durum varsa konuşun.

İç deniziniz ve kişilerarası ilişkileriniz, olup biteni adlandırmaktan ve hayatınıza daha fazla bütünleşme getirmekten fayda sağlayacaktır.

— Daniel J. Siegel

Bilinçdışı beyninizin sizi güçsüz ve çaresiz hissettiren geçici bir duygusal gerilemenin olumsuz etkilerini abartmasına izin vermek yerine, duyguyu tanımak ve adlandırmak size daha uygun bir tepki seçmenizi sağlayacak bir kontrol duygusu verebilir.

Yüzeysel Mantıkla Yetinmeyin, Daha Derine Kazın

Duygularla bağlantı kurmak ve onları adlandırmak, size açık bir şekilde düşünmek için gereken zihinsel berraklığı sağlar. Düşünceniz duygularla gölgelenmediğinde, gerçekte ne olduğuna, bu şekilde davranmanıza neyin sebep olduğuna dair gerçeklerle yüzleşebilirsiniz.

Sakinliğinizi kaybetmenize neyin yol açtığını anlayarak daha iyi hasar kontrolü yapabilir ve bunun tekrar olmasını önleyebilirsiniz.

Derin bir öz değerlendirmeye katılmak, başlangıçta onu tetiklemiş gibi görünen şeyin aksine, patlamanızın ardındaki gerçek nedeni ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir:

• Duygusal bir patlama yaşadığınızda nasıl bir durumdaydınız?

• Peki ya hoşunuza gitmeyen durum; birisinin söylediği ya da yaptığı bir şey miydi, size nasıl davranıldı, sizin için önemli olan bir şey reddedildi mi, inançlarınız ve değerleriniz bir şekilde sorgulandı mı?

• İlk defa mı böyle hissettiniz yoksa daha önce de oldu mu?

• O an kendine ne söyledin?

• Sonunda sakinliğinizi kaybetmenize neden olan şey; ilk başta sorun gibi görünen şeyi değil, gerçek nedeni daha derinlemesine araştırın.

Örneğin:

Yöneticiniz size terfi için vazgeçildiğinizi söylediğinde bir iş arkadaşınıza kızabilirsiniz.

Sizi projeyi geciktirmekle suçlayan bir iş arkadaşınızla yakın zamanda yaşanan bir anlaşmazlığın ardından stajyerinize bağırabilirsiniz.

Bu durumlarda, deneyimlediğiniz şey, Sigmund Freud tarafından türetilen bir terim olan psikolojik yer değiştirmeye yol açan, kontrol altına alınamayan hayal kırıklığıdır; bu terim, zihninizin, orijinal biçiminde hissettiğiniz hedeflerin yerine yeni bir amaç veya yeni bir nesne koyduğu bilinçsiz bir savunma mekanizmasıdır. tehlikeli veya kabul edilemez olmalıdır. Saldırgan dürtüler karşısında duyguların, fikirlerin ve isteklerin aktarılmasıyla bilinçsizce zihinde çalışır.

İşle ilgili sizi rahatsız eden şeyleri görmezden gelerek, iç çatışmanın içeride oluşmasına izin vermiş olursunuz. Çözülmeyen hayal kırıklıklarından kaynaklanan stres ve kaygı, aşırı tepki vermenize neden olabilir.

Amerikalı sinir bilimci Amy Arnsten, stresin muhakeme yeteneğini nasıl zayıflatabileceğini açıklıyor: “Kontrol edilemeyen stres sırasında yüksek düzeyde katekolaminlerin salınması, beyni hızlı bir şekilde düşünceli, yansıtıcı bir durumdan daha bilinçsiz, refleksif bir duruma geçirir. Bu, tehlikede olduğumuzda hayatımızı kurtarabilir, ancak eylemlerimizi ve kararlarımızı doğru şekilde yönlendirmek için yukarıdan aşağıya kontrole ihtiyaç duyduğumuzda çoğu zaman faydasız olur."

Çevrenin iplerinizi nasıl çektiğini ve sizinle nasıl oynadığını bilmek, tepkisel hareketler yerine tepkisel hareketler yapmak açısından kritik öneme sahiptir.

— Ronald Heifetz

Tetikleyicilerinizi anlayarak, otopilot modunuzun yıkıcı davranışları tetiklemesini engelleyebilir ve bunun yerine bilinçli olarak yapıcı eylemlere girişebilirsiniz.

Kendinizi Azarlamak Yerine Kendinize İyilik Yapın

Gurur duymadığınız duygusal bir tepki, sizi özeleştiriye dönüştürebilir. Kendinize karşı sert ve kötü davranmanın sizi haklı çıkaracağını düşünebilirsiniz ancak böyle anlarda özeleştiri yapmak kendinize yapabileceğiniz en kötü şeydir.

Özeleştiri, algılanan başarısızlıklara, hatalara veya eksikliklere yanıt olarak sert ve yargılayıcı bir iç diyaloğu içerir. Genellikle olumsuz kendi kendine konuşmayı, kendini suçlamayı ve kendini kınamayı içerir.

Kendinize karşı katı ve affetmeyen bir tutum sergilemeniz kendinizi utanç verici, suçlu ve yetersiz hissetmenize neden olabilir. Artan strese, kaygıya, azalan öz değer duygusuna ve kendine güveni ve refahı baltalayan bir olumsuzluk döngüsüne yol açabilir.

Duygusal bir patlamanın ardından özeleştiri yapmak yerine, kendinize şefkatli olmayı deneyin.

Kendine şefkat, zorluklarla karşılaştığınızda veya kendi beklentilerinizin gerisinde kaldığınızda kendinize nezaketle, anlayışla ve kabulle karşılık vermeyi içerir. Kendine şefkatli insanlar, kusurları hakkında daha dengeli ve gerçekçi bir bakış açısına sahip olurlar, bu da değerlilik ve kendini kabul etme duygusunu geliştirir. Herkesin hata yapabileceğini biliyorlar; insan olmanın doğal bir parçasıdır.

Öz-şefkatle ilgili en büyük yanılgı, kendinizi daha iyisini yapmaya itme motivasyonunuzu zayıflatabileceğidir; Kendinize karşı sıcak ve nazik olmak sizi tembelleştirir. Tam tersi. Kendine şefkat, duygusal dayanıklılıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Kendine şefkat, eylemlerinizin sorumluluğundan kaçınmak veya geliştirmeniz gereken alanları göz ardı etmek anlamına gelmez. Bunun yerine, kendine şefkat, hata yaptığınızda veya zorluklarla karşılaştığınızda bile kendinize nezaket ve anlayışla yaklaşmayı ve böylece kendinizle daha sağlıklı ve daha olumlu bir ilişki geliştirmeyi içerir.

Araştırma kendine şefkatli olmanın duygusal dayanıklılığı ve psikolojik refahı artırdığını gösteriyor. Kendine şefkatli insanlar:

• Daha düşük düzeyde depresyon ve anksiyeteye sahiptirler.

• Olumsuz düşünce ve duygular üzerinde düşünme veya bunları bastırma olasılığı daha düşüktür.

• Artan iyimserliği gösterin.

• Kişisel inisiyatif alabilen.

• Nezaket, mutluluk ve bağlılık gibi daha olumlu duygularla ilişkilidir.

Örneğin, duygusal bir patlamanın ardından:

Bunun yerine: Her şeyi berbat ettiğime inanamıyorum. Çok aptalım.

Şöyle deyin: Hata yapmak normaldir; herkes yapar. Kendime karşı nazik olabilirim ve bu deneyimden öğrenebilirim.

Gerçek şu ki; bazen iyi, bazen de kötü nitelikler sergiliyoruz. Bazen yararlı, üretken, bazen de zararlı, uyumsuz şekillerde hareket ederiz. Ancak biz bu nitelikler veya davranışlarla tanımlanmıyoruz. Biz bir isim değil fiiliz, sabit bir “şey”den ziyade bir süreciz. Eylemlerimiz - değişken varlıklar olduğumuz - zamana, duruma, ruh halimize ve ortama göre değişir.

— Kristin Neff

Sadece Özür Dilemeyin; Tepkinizi Sahiplenin

Son olarak, duygusal patlamanızı yaşayan insanlarla yüzleşmelisiniz. Onları görmezden gelemez veya hiçbir şey olmamış gibi davranamazsınız.

Tepkiyi arkanızda bırakmayı deneyebilir ve herkesin bunu unutacağını ve her şeyin kendiliğinden düzeleceğini varsayarak gününüze devam edebilirsiniz. Ancak nasıl davrandığınızı sahiplenmemek, işleri başkaları için tuhaf hale getirir. Etrafınızda kendilerini rahatsız hissedebilirler ve size yaklaşmaktan çekinebilirler veya sizinle iletişim kurmaktan tamamen kaçınabilirler.

Duygusal bir patlamaya neyin sebep olduğunu söylememenin başka bir sorunu daha var; diğerleri sakinliğinizi neyin kaybettiğini bilmediklerinde, kendi versiyonlarını yaratmakta ve bunu bir hakikat kaynağı olarak görmekte özgürdürler.

O huysuz.

O tamamen tahmin edilemez.

O kaba ve kaba.

Duygusal bir patlamanın ardından etiketlenmekten kaçınmak için tepkinize sahip çıkın. Bunu yapmak için:

1. Sadece özür dilemeyin, aşırı tepkiye neyin sebep olduğu hakkında konuşun. Hakkında açıkça konuşamayacağınız bir konu olduğunda, genel bir tanım paylaşın; örneğin kişisel sorun, işteki anlaşmazlık, anlayış eksikliği vb. Bunu yapmak, başkalarının sizin kusurlu ve kusurlu sıradan bir insan olduğunuzu görmesine yardımcı olacaktır.

   
   

2. Duygusal dramadan kaçınmak ve verimli konuşmalar yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapacağınıza dair onlara güvence verin. Güvence, kırılan güvenin yeniden inşasında uzun bir yol kat eder.

   
   

3. Kendileriyle tartışılabilecek bir sorun nedeniyle meydana geldiyse, bunun sizin veya başkalarının başına tekrar gelmesini önlemek için nelerin değişmesi gerektiği konusunda onların tavsiyelerini alın. Başkalarını da denklemin içine dahil etmek, onlara kimsenin bu tür patlamalara karşı bağışık olmadığını gösterir.

Örneğin:

Bunun yerine: Dün öfkelenip takımın önünde bağırdığım için özür dilerim.

De ki: Dün verdiğim tepkiden dolayı özür dilerim. Günün ilerleyen saatlerinde davranışlarımı düşündüm ve iş yerinde yakın zamanda yaşadığım bir anlaşmazlıktan dolayı kızgın olsam da, hayal kırıklığımı sana vurmamam gerektiğini fark ettim. Davranışım tamamen haksızdı ve bu tür verimsiz ifadelerde bulunmayacağıma söz veriyorum. Umarım yolumuza devam edebiliriz ve birlikte işbirliğine devam edebiliriz.

Güç, nasıl ortaya çıktığınla ilgilidir. Belirli bir duruma hangi enerjiyi ve eylemi getirmek istediğinizi seçmenizi gerektirir. Güç, özünde özyönetim ile ilgilidir. Bu, duygularınızı kontrol etmekle ilgili değil; onları onurlandırmak ve bundan sonra ne yapacağınızı seçmekle ilgilidir.

— Darcy Luoma

Özet

1. İş yerindeki olumsuz duygular bazen o kadar yoğun olabilir ki, net düşünme yeteneğinizi ortadan kaldırır. Duygusal sis, sakinliğinizi kaybetmenize ve başkalarına verimsiz şekillerde yanıt vermenize neden olabilir.

   
   

2. Saklanmak ya da yaşananların gerçekliğiyle yüzleşmekten kaçınmak sorunu çözmeyecektir; bu sadece durumu daha da kötüleştirecektir.

   
   

3. Duygusal bir patlamanın ardından duygulardan kaçınmak yerine, gerçek duygularınızla temasa geçin. Onları yargılamadan veya değiştirmeye çalışmadan kabul edin.

   
   

4. Daha sonra duyguyu adlandırarak tam olarak nasıl hissettiğinizi açıklayın. Bu uygulama sizi sakinleştirecek ve size bir adım geri çekilip net bir şekilde düşünme fırsatı verecektir.

   
   

5. Açık bir kafayla, davranışınız üzerinde daha iyi düşünebilecek ve duygusal patlamanızın temel nedenini ve onu gerçekten neyin tetiklediğini tanımlayabileceksiniz.

   
   

6. Aşırı tepkiniz nedeniyle kendinizi eleştirmek kötü bir stratejidir. Durumu düzeltmek yerine, sizi olumsuz düşünme döngüsüne hapsedecektir. Böyle anlarda kendinize sıcaklık, nezaket ve empati vererek kendinize şefkat gösterin.

   
   

7. Son olarak, hatanızı sahiplenin. Diğer insanlar gibi mükemmel ve savunmasız olmadığınızı göstermek, sizi başkalarına yaklaştıracak ve iş yerindeki ilişkilerinizi güçlendirecektir.

Bu hikaye daha önce burada yayınlanmıştı. Daha fazla hikaye için beni LinkedIn'de veya buradan takip edin.