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ストレスの多い状況でも冷静さを保つための 6 つの実証済みテクニック

に BenoitMalige5m2025/03/07

長すぎる; 読むには

ストレスは避けられませんが、ストレスに支配される必要はありません。深呼吸、メモ、考え方の転換など、6 つの簡単なテクニックを活用して、落ち着いてコントロールしましょう。

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ストレスは人生において終わりのないいたずらのように感じたことはありませんか?

ある瞬間は、プロのように物事を処理しています。次の瞬間には、「これを見ていただけますか?」で始まるメールの件名に圧倒されてしまいます。

ストレスは消えるのではなく、ただその姿が変わるだけです。

7年前、私は不動産投資を始める方法を考えることにストレスを感じていました。
3年前は、山積する責任をこなしながらビジネスを拡大することが課題でした。
今はどうでしょうか? 大切なのは、何千人もの人々とつながるために適切な言葉を作り、それが彼らの人生に変化をもたらすことを願うことです。

実のところ、ストレスのない生活というのは神話です。

しかし、良いニュースがあります。ストレスは敵ではありません。ストレスはトレーニングの場です。ストレスを克服すれば、どんなことにも対処できます。

ストレスを秘密兵器に変えるのに役立つ 6 つのテクニックをご紹介します。

1. ゆっくりする（本当ですよ、あなたはロボットじゃないんですから）

急いでいるときは、すべてが緊急のように感じられ、ミスが起こります。

オリンピック金メダリスト、カール・ルイスの85%の力で最速で走ったという話を聞いてみましょう。

直感に反するトリック？スピードを上げるには速度を落とします。

方法は次のとおりです。

悪循環を断ち切る:急いでいると感じたら、一回か二回深呼吸して休憩しましょう。
意図的なペースを設定する:小さな成功から始めましょう。マルチタスクで頭がいっぱいになるのではなく、一度に 1 つのタスクを完了することに集中します。
集中フレーズで固定する:パニックに陥っていることに気づいたら、「ゆっくりがスムーズ、スムーズが速い」などのマントラを繰り返します。

少し時間を取って立ち直れば、世界は終わらないでしょう。

2. 本気で呼吸する

ストレスは神経系を乗っ取りますが、呼吸によってコントロールを取り戻すことができます。

神経科学者が信頼する 2 つのテクニックをご紹介します。

生理的ため息:鼻から 2 回素早く息を吸い、続いて口から 1 回長く息を吐きます。これを 3 回繰り返すと、1 分以内に神経が落ち着きます。
4-7-8 メソッド: 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間息を吐きます。このテクニックは、就寝前に行うと睡眠の質も向上します。

これらは単なる「不思議な」戦術ではありません。身体を落ち着かせる役割を持つ副交感神経系に作用するため、効果があります。

プロのヒント: これを、歯磨きや渋滞に巻き込まれるなど、すでに毎日行っている活動と組み合わせると、習慣になります。

3. すべてを書き出す（脳にストレスを溜め込ませない）

あなたの脳は、あらゆる心配事、やることリスト、邪魔な考えを保管する場所ではありません。

それを頭の中から紙に書き出してください。

これを試してください:

モーニングページ(ジュリアキャメロン著): 毎朝 20 分間、意識の流れを書き出します。フィルターをかけたり整理したりせず、ただ書き出してください。
ストレス解消リスト:寝る前に、頭に重くのしかかることをすべて書き出します。次に、緊急度に応じて項目をランク付けします。多くの場合、ほとんどの問題はそれほど深刻ではないことに気付くでしょう。

なぜ効果があるのか: 書くことで明確さが生まれます。漠然とした不安に対処することはできませんが、具体的な問題を解決することはできます。

4. 脳を鍛えてストレスを解消する

言い換えると、脳はエンジンであり、ストレスは赤い警告灯なのです。

調整方法は次のとおりです。

睡眠: 7 ～ 8 時間の睡眠を優先してください。睡眠不足になると、ストレスは 10 倍ひどくなります。
水分補給:軽度の脱水症状でもコルチゾール値が急上昇する可能性があります。
運動:運動はストレスホルモンを減らす秘策です。10 分間の散歩でも驚くほどの効果があります。
栄養:砂糖や加工食品の摂取を控えましょう。ほうれん草、アーモンド、ダークチョコレートなどマグネシウムを豊富に含む食品を摂りましょう。
スクリーンデトックス:ソーシャルメディアとドゥームスクロールを制限します。アプリタイマーを設定するか、グレースケールモードに切り替えて過度の使用を抑制します。

プロのヒント: 脳を高級車のように扱いましょう。フェラーリにジャンク燃料を入れる人はいないでしょう。では、なぜ自分にそうするのでしょうか?

5. ズームアウト（視点がすべて）

ストレスがひどくなると、どんな小さな問題もこの世の終わりのように感じられます。

しかし、ここで、考えすぎる時間を節約できる質問があります。

「5年後もこれは問題になるでしょうか？」

答えが「いいえ」の場合、5 分以上エネルギーを費やさないでください。

もう一つあります:

「最悪のシナリオはどんなものでしょうか？」それを詳しく想像してみてください。多くの場合、頭の中で思い描いているほど悲惨な事態ではないことに気づくでしょう。

視点を変えることは、ストレスを軽減するだけではありません。本当に大切なことは何かを自分に思い出させることです。

6. 内なる対話を再構築する

あなたの脳は常に、あなたが自分自身に言うことを盗み聞きしています。

言葉を変えると、感じ方も変わります。

次のリフレームを試してみてください:

緊張 → 興奮:体のストレス反応は興奮とほぼ同じです。次に「緊張」したときは、「興奮している」と自分に言い聞かせてください。
失敗 → フィードバック:失敗したのではなく、学んだのです。そして、学習は進歩です。
しなければならない → しなければならない:義務から機会へ移行します。(「このメールを書くことができる」は「このメールを書かなければならない」とは意味が異なります。)

プロのヒント: 携帯電話にリフレームのリストを保存してください。ネガティブな自己会話が渦巻き始めたら、それを使用してください。