Bleiben Sie in Stresssituationen ruhig mit diesen 6 bewährten Techniken

Haben Sie schon einmal das Gefühl gehabt, dass das Leben Ihnen durch Stress einen endlosen Streich spielt?

In der einen Minute erledigen Sie die Dinge noch wie ein Profi. In der nächsten Minute werden Sie von einer E-Mail-Betreffzeile überwältigt, die mit „Können Sie sich das mal ansehen?“ beginnt.

Der Stress verschwindet nicht – er verändert lediglich sein Aussehen.

• Vor 7 Jahren war ich total gestresst, weil ich nicht wusste, wie ich mit Immobilieninvestitionen anfangen sollte.

  
  

• Vor drei Jahren ging es darum, mein Geschäft auszubauen und gleichzeitig einen Berg an Verantwortung zu bewältigen.

  
  

• Und jetzt? Es geht darum, die richtigen Worte zu finden, um Tausende von Menschen zu erreichen, in der Hoffnung, dass es einen Unterschied in ihrem Leben bewirkt.

  
  

Die Wahrheit ist, ein stressfreies Leben ist ein Mythos.

Aber hier ist die gute Nachricht: Stress ist nicht Ihr Feind. Er ist Ihr Trainingsgelände. Wenn Sie ihn beherrschen, können Sie alles bewältigen.

Hier sind sechs Techniken, die Ihnen helfen, Stress in Ihre Geheimwaffe zu verwandeln:

1. Machen Sie langsamer (im Ernst, Sie sind kein Roboter)

Wenn man in Eile ist, fühlt sich alles dringend an – und dann passieren Fehler.

Nehmen Sie sich Carl Lewis zum Vorbild, den Olympiagoldmedaillengewinner, der seine schnellste Zeit mit 85 % Anstrengung lief.

Der kontraintuitive Trick? Langsamer werden, um schneller zu werden.

So geht's:

• Durchbrechen Sie den Kreislauf: Wenn Sie sich gehetzt fühlen, halten Sie für ein oder zwei tiefe Atemzüge inne.

  
  

• Legen Sie ein gezieltes Tempo fest: Beginnen Sie mit kleinen Erfolgen – konzentrieren Sie sich darauf, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen, statt sich durch Multitasking ins Unendliche zu treiben.

  
  

• Ankern Sie mit Fokussätzen: Wiederholen Sie Mantras wie „Langsam ist sanft, sanft ist schnell“, wenn Sie merken, dass Sie in Panik geraten.

Die Welt wird nicht untergehen, wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich neu zu formieren.

2. Atmen Sie, als ob es Ihnen ernst wäre

Stress beeinträchtigt Ihr Nervensystem, aber Ihre Atmung kann die Kontrolle zurückgewinnen.

Hier sind zwei Techniken, auf die Neurowissenschaftler schwören:

• Physiologisches Seufzen: Zwei schnelle Einatmungen durch die Nase, gefolgt von einer langen Ausatmung durch den Mund. Wiederholen Sie dies dreimal, um Ihre Nerven in weniger als einer Minute zu beruhigen.

  
  

• 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik kann sogar den Schlaf verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.

  
  

Das sind nicht einfach nur „Woo-Woo“-Taktiken. Sie funktionieren, weil sie Ihr parasympathisches Nervensystem manipulieren, das für die Beruhigung Ihres Körpers verantwortlich ist.

Profi-Tipp: Kombinieren Sie dies mit einer Aktivität, die Sie sowieso jeden Tag ausführen – wie Zähneputzen oder im Stau stehen –, sodass es Ihnen in Fleisch und Blut übergeht.

3. Schreiben Sie alles auf (Lassen Sie Ihr Gehirn nicht zu, dass sich Stress ansammelt)

Ihr Gehirn ist kein Speicher für alle Sorgen, Aufgabenlisten und aufdringlichen Gedanken.

Bringen Sie es aus Ihrem Kopf aufs Papier.

Versuchen Sie Folgendes:

• Morning Pages ( von Julia Cameron ): Verbringen Sie jeden Morgen 20 Minuten damit, Gedankenströme aufzuschreiben. Filtern oder organisieren Sie nichts – lassen Sie es einfach raus.

  
  

• Die Stressabbauliste: Schreiben Sie vor dem Schlafengehen alles auf, was Sie beschäftigt. Ordnen Sie die Dinge dann nach Dringlichkeit. Oft werden Sie feststellen, dass die meisten Dinge gar nicht so schlimm sind, wie sie sich anfühlen.

  
  

Warum es funktioniert: Schreiben erzwingt Klarheit. Eine vage Sorge kann man damit nicht angehen, ein konkretes Problem jedoch lösen.

4. Reparieren Sie Ihr Gehirn, um Ihren Stress zu beheben

Machen wir es uns nicht schön: Ihr Gehirn ist der Motor und Stress ist die rote Warnleuchte.

So optimieren Sie es:

• Schlaf: Planen Sie 7–8 Stunden Schlaf ein. Stress fühlt sich 10x schlimmer an, wenn Sie unter Schlafmangel leiden.

  
  

• Hydratisieren: Schon eine leichte Dehydrierung kann den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.

  
  

• Bewegung: Bewegung ist ein Cheat-Code zum Abbau von Stresshormonen. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Wunder wirken.

  
  

• Ernährung: Reduzieren Sie Zucker und verarbeiteten Müll. Nehmen Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Mandeln und dunkle Schokolade zu sich.

  
  

• Bildschirm-Entgiftung: Beschränken Sie die Nutzung sozialer Medien und Doom-Scrolling. Stellen Sie App-Timer ein oder wechseln Sie in den Graustufenmodus, um die übermäßige Nutzung einzudämmen.

  
  

Profi-Tipp: Behandeln Sie Ihr Gehirn wie ein teures Auto. Sie würden keinen Schrott-Kraftstoff in einen Ferrari tanken – warum also sollten Sie es sich antun?

5. Herauszoomen (Perspektive ist alles)

Wenn Sie bis zum Hals im Stress stecken, fühlt sich jedes kleine Problem an, als ob die Welt untergeht.

Aber hier ist eine Frage, die Ihnen stundenlanges Grübeln ersparen kann:

„Wird das in 5 Jahren noch wichtig sein?“

Wenn die Antwort nein ist, widmen Sie ihm nicht mehr als 5 Minuten Ihrer Energie.

Hier ist noch eines:

• „Was wäre das schlimmste Szenario?“ Stellen Sie es sich im Detail vor. Oft werden Sie feststellen, dass es nicht so katastrophal ist, wie es Ihnen in den Sinn kommt.

Bei der Perspektive geht es nicht nur darum, Stress abzubauen – es geht darum, sich daran zu erinnern, was wirklich wichtig ist.

6. Gestalten Sie Ihren inneren Dialog neu

Ihr Gehirn belauscht ständig, was Sie zu sich selbst sagen.

Ändern Sie Ihre Sprache und Sie ändern Ihre Gefühle.

Versuchen Sie diese Umformulierungen:

• Nervös → Aufgeregt: Die Stressreaktion Ihres Körpers ist fast identisch mit der auf Aufregung. Wenn Sie das nächste Mal „nervös“ sind, sagen Sie sich, dass Sie „aufgepumpt“ sind.

  
  

• Misserfolg → Feedback: Sie haben nicht versagt, Sie haben gelernt. Und Lernen ist ein Fortschritt.

  
  

• Müssen → Darf: Wechseln Sie von der Verpflichtung zur Chance. („Ich darf diese E-Mail schreiben“ kommt anders an als „Ich muss diese E-Mail schreiben.“).

  
  

Profi-Tipp: Führen Sie auf Ihrem Telefon eine Liste mit Umformulierungen. Nutzen Sie diese, wenn Sie in einen Teufelskreis negativer Selbstgespräche geraten.

Wie Sie diese langfristig zum Erfolg führen

Stressbewältigung ist nicht nur eine „im Notfall das Glas zerbrechen“-Situation.

So bauen Sie eine tägliche Routine zur Stressabwehr auf:

1. Morgendlicher Neustart: Beginnen Sie Ihren Tag mit 5 Minuten tiefer Atmung oder Tagebuchschreiben.

   
   

2. Mittags-Check-In: Machen Sie eine 10-minütige Pause, um sich zu strecken, spazieren zu gehen oder einfach nur ruhig dazusitzen.

   
   

3. Abendlicher Ausklang: Schreiben Sie die To-Do-Liste für morgen und beenden Sie den Tag mit Dankbarkeit.

Betrachten Sie es als vorbeugende Maßnahme für Ihre geistige Gesundheit.

Letzter Gedanke

Stress bedeutet nicht, dass Sie versagen. Es bedeutet, dass Sie es versuchen.

Aber das ist der Punkt: Sie müssen das nicht alleine durchstehen.

• Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.

  
  

• Verwenden Sie diese Techniken, um die Nervosität abzubauen.

  
  

Und denken Sie daran: Jede Herausforderung, der Sie sich stellen, schärft Sie für die nächste .

Die Wellen werden nicht aufhören, aber Sie können lernen, wie ein Profi zu surfen.

Bis zum nächsten Mal,

Ben