建立心理弹性：四季度法的探索

我们都经历过宇宙似乎密谋反对我们的日子。

汽车无法启动，你把咖啡洒在衬衫上，你搞砸了一场高风险的演讲——到上午 10 点，你就准备好在这一天挥舞白旗了。

这样的日子让人感觉无法挽回。

因为我们只是人类，当混乱一开始堆积起来时，消极偏见就会让我们相信这一天已经被毁了。

当我们屈服于挫折时，我们的动力就会消失。

但是，如果你有一个框架来区分挫折，这样它们就不会影响你的一整天呢？

当事情偏离轨道时按下心理重置按钮的系统？

这就是“四季度法”的用武之地。

这是一种改变生活的技巧，将你的一天分为四个不同的部分，这样你就可以根据需要重新调整和重新集中注意力。

这是为了建立适应力并防止一整天的艰难开始。

它迫使你在出现问题时限制损失，并安排你的恢复时间。

让我们深入了解一下。

四分之四法的起源

与许多病毒式传播趋势一样，这一趋势可以追溯到TikTok 。

实际上，我在深入研究艾森豪威尔矩阵（紧急/重要框架）时遇到了它，并发现这是一个更有效、更实用的替代方案，可以帮助您安排一整天的时间。

创作者分享了如何将一天分为四个“季度”帮助他们更好地应对挫折。

更深入的研究表明，这不仅仅是 TikTok 的趋势，而且是多个生活优化和生产力圈子采用的新兴工具。

其核心思想是不要将你的醒来时间视为无定形的斑点，而是将其视为四个独立的部分。

每个季度都会提供一个新的开始——当“早期阶段”的生活出现问题时，有一个重新调整的机会。

这种方法提供了更多的跑道来吸收错误或延误。

你的一天不是通过一系列的小章节展开的，而是通过一系列的小章节展开的。

如何实施四季度制

要亲自尝试一下，请将一天分为四个季度：

• 早上：〜上午 5 点至上午 9 点
• 上午晚些时候：〜上午 10 点至下午 1 点
• 下午：~2pm 至 7pm
• 晚上：~7pm 以后

确切的时间可能会根据您的需要而有所不同。目的是创建不同的细分市场，让彼此感觉截然不同。

接下来，定义每个季度的意图 - 指导您的活动的指导重点：

• 早上：准备
• 上午晚些时候：农产品
• 下午：波兰语
• 晚上：放松

规划好你的宿舍后，就可以在这个框架内制定你的每日日程了。

优化早间时段：为成功做好准备

想象一下，您的上午季度是开始新的一天的入口。利用这段时间积极主动地为自己的成功做好准备。

潜在的早晨活动包括：

• 健康实践，如锻炼、补水和营养。
• 反思，例如写日记或冥想，让自己明确目标和优先事项。
• 检查您的日程安排和目标。 1-3 项必须做的事情是什么？
• 处理紧急后勤工作，例如回复紧迫的电子邮件、电话或消息。现在就处理时间敏感的问题，这样它们就不会拖延。
• 制定待办事项清单并留出时间进行重点工作。

早晨是您进入巅峰状态的机会，这样您就可以在接下来的一天中展现出强大的活力。

用心安排这段时间，而不是默认忙碌的工作。

晚间时段遏制混乱

确定了关键优先事项后，上午晚些时候就是出发时间了。

将您的最高能量水平用于推动实质性工作取得有意义的进展。

上午晚些时候通常是（或者至少应该是）一天中被干扰最少的时段。

使用它来集中精力处理对认知要求最高的项目。

如果您发现自己在上午晚些时候被打扰，则需要关闭通知，收起手机，并阻止日历中不太重要的电话。

保护好这段时间，就像你的生命依赖于它一样（因为老实说，它确实如此）。

您需要构建一个无干扰、针式移动/最高优先级任务、心流状态环境。

潜在的上午活动：

• 推动首要计划的第一优先任务
• 不受干扰的深度工作时间
• 集思广益或制定战略的工作会议
• 需要头脑敏锐的困难对话
• 高风险的演示、推介或演讲活动

早上晚些时候是你实现计划的时候。将早晨的意图转化为可衡量的进展。

下午重新集结

到了下午三点左右，您可能会发现自己的精力开始下降。

意志力被耗尽，注意力也受到影响。

《认知》杂志上的一项研究表明，即使我们是夜猫子，我们最准确的决定也发生在清晨。

研究人员发现，国际象棋棋手在上午 8 点到下午 1 点之间的走棋最为精准，不过需要的时间更长。

随着时间的推移，速度提高了，但准确性却下降了。

最终，下午更快的决策弥补了精度的降低，使玩家的分数相等。

但趋势很明显：早上带来洞察力，下午则缺乏耐心。

该数据验证了四分之四方法的方法。利用精力充沛的上午时间进行精确的工作，并利用下午更快的思维来完成需要速度的任务。

每次都将活动与精神力量同步。

一整天都保持精力充沛可能会适得其反。

我们的思维有节奏地运转，集中注意力与恢复交替。

当你精疲力尽时，下午的季度是一个喘口气的机会，而不是让你精疲力竭。

停下来评估哪些是有效的以及哪些需要调整。

下午可能的活动：

• 完成早上未完成的任务
• 对卡住或低于标准的任何问题进行故障排除
• 根据新的发展重新评估优先事项
• 处理新出现的需求和问题
• 与团队成员保持一致的协作会议
• 行政工作或电子邮件跟进

下午在早上的强度和晚上的恢复之间提供了喘息的空间。用它来根据当天的节奏纠正路线。

晚上的休息和恢复

在晚间季度，你会将注意力从产出和成就转向更新。为您的个人需求和工作之外的关系提供空间。

潜在的晚间活动：

• 锻炼或运动
• 与家人或朋友重新联系
• 爱好和娱乐
• 通过音乐、阅读、电视等方式放松身心。
• 反思，例如写日记或冥想

严格把守晚间时段，防止与工作无关的活动。

对于保持个人健康和避免倦怠来说，这些休息时间是不容妥协的。

对下班后的工作活动设定明确的界限。

为了充分充电，请遵守断开电子邮件和消息传递的纪律。

掌握心理重置的艺术

实施四季度系统可以让你有目标地度过每一天，而不仅仅是动力。

每个部分都可以在需要时提供心理重置。

例如，如果你的早晨因危机而脱轨，你可以通过在上午晚些时候重新专注于新的开始来抑制挫败感。

宿舍全天提供检查站，以便回到航线。

这种定期重置可以防止问题复杂化。

当您知道下个季度会出现另一个机会时，早期的不幸并不会毁掉一整天。

四个季度的行动：案例研究

为了说明这是如何进行的，让我们通过一个案例研究：

乔治亚采用四季度法来提高她的时间管理技能。以下是示例日的展开方式：

上午季度（上午 6 点至上午 9 点）：

乔治亚很早就起床去健身房喝一杯绿色冰沙。然后她会写日记以集中注意力并回顾当天的优先事项。冥想后，她回复了紧急电子邮件，但将实质性工作留到以后处理。

上午晚些时候（上午 9:30 - 下午 1 点）：

乔治亚州因下周的大型演示取得进展而取消了此部分。她在一家咖啡馆找到了一个焦点区域，整个上午都在甲板上努力工作。

下午（下午 2 点至下午 5:30）：

当乔治亚回到办公室时，她感到筋疲力尽。她没有强迫更多的幻灯片工作，而是利用下午与同事会面，收集反馈并完善演示文稿。重组有助于为项目注入新的活力。

晚上（下午 6 点至晚上 9:30）：

乔治亚回家与室友一起享用晚餐，然后打电话给她妈妈追上情况。她通过阅读小说、伸展身体和早睡来结束一天的生活。

通过将一天分成几个季度，乔治亚在计划出错时仍能保持敏捷。她不会把精力浪费在坚持挫折上。每个季度都有一个新的开始。

要避免的常见陷阱

为了避免四个季度方法的潜在缺点，请记住以下提示：

• 回顾一下你典型的每日日程安排，并确定划分季度的自然突破点。如果需要的话进行调整。
• 从周末或不太忙的一天开始练习季度系统，而不需要彻底改变你的日常生活。
• 不要让第 1 和第 2 季度“优于”第 3 和第 4 季度。每个季度都发挥着重要作用。
• 在相关季度内批处理类似的任务，即第三季度的差事和管理。
• 设定每个季度要完成的 1-3 个优先目标或成果。
• 在季度之间建立缓冲以充电。不要连续安排它们。
• 在每个季度末进行反思。不断改善你的时间分配。

这四个季度提供了一个框架，而不是一个公式。根据您的具体情况进行调整，同时保留自发性的时间。

划分的力量

从本质上讲，四分之四系统利用了分区心理学。通过将经验分类，我们限制了它们之间的污染。

例如，与伴侣的争吵不一定会毁掉你的整个工作日。通过在心里将其归档到“个人”框中，您可以减少溢出到“专业”领域的情况。

隔离使我们能够将底片隔离在有限的空间内，防止传播。这四个季度有效地将您的一天划分为独立的部分。

这种精神上的分离使得在困难的季度结束时更容易化解挫败感，确保它不会渗透到其他人身上。每个季度都有一个新的开始。

心理重置的脑科学

对大脑可塑性和更新的研究支持了季度心理重置的有效性。

研究表明，冥想、音乐和大自然中的时间等活动可以通过激活大脑中与清醒休息相关的默认模式网络来恢复认知能力。

在季度系统中，段之间的间隙允许这种恢复每天发生多次。

你不断地按下心理重置按钮。

这可以防止负面情绪状态变得根深蒂固，从而提高复原力。

每个季度都会打断沉思和停滞的思维模式。

当你有意识地在不同季度的不同思维模式之间转换时，大脑就会摆脱狭隘的思维模式。

这种变化避免了继续关注问题的陷阱。

通过将集中精力与恢复间隔相结合，这四个季度利用神经可塑性来增强适应性。

您的大脑一整天都保持敏捷和充满活力。

将宿舍付诸实践

真正的考验来自于自己实施四分之四方法。

尝试在自己的生活中应用一周，观察会发生什么。

• 出现了哪些见解？
• 某些部门是否感觉比其他部门更有效率？
• 最大的挑战是什么？

利用您从试运行中学到的知识继续完善您的季度系统。

根据您的能量节奏和个人优先事项进行定制。

虽然严格的日程安排可能会适得其反，但拥有一个指导性的心理框架可以带来不僵化的结构。

这些宿舍在提供方向和灵活性之间实现了微妙的平衡。

四分之四方法的核心是在你的日常生活中建立意向性和正念。

我们的目标不是在每个细分市场中塞入更多内容，而是在任何时刻都充分发挥您的存在感和创造力。

不管怎样，你的日子都会展开。

但是以季度结构作为锚点可以让你有目的地穿过它们，而不仅仅是动力。

每个季度都是重新开始的机会。

请记住：强行无休止的磨练会导致平庸和倦怠——真正的成功来自于战略性地利用你的自然心理节奏，而不是假装人类的局限性不存在。

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