Повышение умственной устойчивости: исследование метода четырех четвертей

Мы все переживали те дни, когда казалось, что Вселенная сговорилась против нас.

Машина не заводится, вы проливаете кофе на рубашку, проваливаете презентацию с высокими ставками — и к 10 утра вы готовы размахивать белым флагом в этот день.

Кажется, что такие дни невозможно спасти.

А поскольку мы всего лишь люди, когда на раннем этапе накапливается хаос, предвзятость к негативу убеждает нас, что весь день уже испорчен.

Наша мотивация снижается, когда мы поддаемся разочарованию.

Но что, если бы у вас была система разделения неудач, чтобы они не портили весь ваш день?

Система, позволяющая нажимать кнопки мысленной перезагрузки, когда дела идут не по плану?

Вот тут-то и пригодится «метод четырех четвертей».

Это метод, меняющий жизнь: он разделяет ваш день на четыре отдельные части, чтобы вы могли перезагрузиться и перефокусироваться по мере необходимости.

Речь идет о повышении устойчивости и предотвращении того, чтобы тяжелое начало определяло весь ваш день.

Это заставляет вас ограничивать ущерб при возникновении проблем и структурирует ваше время для обеспечения устойчивости.

Давайте погрузимся.

Истоки метода четырех четвертей

Как и многие вирусные тенденции, эта восходит к TikTok .

На самом деле я столкнулся с этим, когда углублялся в матрицу Эйзенхауэра (структуру срочности/важности), и обнаружил, что это более эффективная и практичная альтернатива, которая поможет вам структурировать весь свой день.

Создатели рассказали, как разделение дня на четыре «четверти» помогло им лучше справляться с неудачами.

Более глубокое исследование показало, что это не просто тенденция TikTok, а новый инструмент, который применяется в нескольких кругах по оптимизации жизни и повышению производительности.

Основная идея состоит в том, чтобы рассматривать время бодрствования не как аморфную каплю, а как четыре отдельных сегмента.

Каждый квартал предлагает новый старт — шанс перекалиброваться, когда жизнь в «более ранних сегментах» пошла наперекосяк.

Этот метод обеспечивает большую взлетно-посадочную полосу для устранения ошибок или задержек.

Вместо постоянной работы ваш день разворачивается через серию мини-глав.

Как внедрить систему четырех четвертей

Чтобы попробовать это самостоятельно, разделите свой день на четыре четверти:

• Утро: ~ с 5 до 9 утра.
• Позднее утро: ~ с 10:00 до 13:00.
• Во второй половине дня: от ~14:00 до 19:00.
• Вечер: ~19:00 и далее.

Точные часы могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Цель состоит в том, чтобы создать отдельные сегменты, которые существенно отличаются друг от друга.

Затем определите намерение на каждый квартал — ориентир, на который ориентируетесь в своей деятельности:

• Утро: подготовиться
• Позднее утро: Производство
• День: польский
• Вечер: Расслабьтесь

Когда ваши кварталы намечены, пришло время построить свой ежедневный график в рамках этой структуры.

Оптимизация утреннего квартала: подготовка к успеху

Представьте, что утренняя четверть — это начало нового дня. Используйте это время, чтобы активно настроить себя на успех.

Возможные утренние мероприятия включают в себя:

• Практики здоровья, такие как физические упражнения, употребление жидкости и питание.
• Размышление, такое как ведение дневника или медитация, чтобы закрепиться в целях и приоритетах.
• Пересмотр своего расписания и целей. Какие 1–3 обязательных пункта?
• Заниматься срочной логистикой, например отвечать на срочные электронные письма, звонки или сообщения. Решайте срочные проблемы сейчас, чтобы они не задерживались.
• Структурирование списков дел и выделение времени для сосредоточенной работы.

Утро — это ваш шанс войти в пиковое состояние, чтобы вы могли показать себя с лучшей стороны в предстоящем дне.

Курируйте это время осознанно, а не погружайтесь в напряженную работу.

Сдерживание хаоса в утренний квартал

Когда ключевые приоритеты определены, позднее утро настало время.

Направьте свой пиковый уровень энергии на достижение значимого прогресса в предметной работе.

Позднее утро часто (или, по крайней мере, должно быть) является наименее прерываемым периодом дня.

Используйте его, чтобы сосредоточиться на самых когнитивно требовательных проектах.

Если вы обнаружите, что поздно утром вас отвлекают, вам нужно отключить уведомления, убрать телефон и заблокировать в календаре менее важные звонки.

Берегите это время так, как будто от этого зависит ваша жизнь (потому что, честно говоря, так и есть).

Вам необходимо создать среду с потоковым состоянием, не отвлекающую внимание, с движущейся стрелкой и задачей с наивысшим приоритетом.

Возможные утренние мероприятия:

• Ваша приоритетная задача №1 для продвижения лучших инициатив
• Глубокое рабочее время без отвлекающих факторов
• Рабочие сессии для мозгового штурма или разработки стратегии
• Сложные разговоры, требующие остроты ума
• Важные презентации, презентации или выступления

Позднее утро — это время, когда вы реализуете свои планы. Превратите утренние намерения в измеримый прогресс.

Перегруппируйтесь в дневном квартале

К середине дня вы можете обнаружить, что ваша энергия начинает уменьшаться.

Сила воли истощается, страдает концентрация внимания.

Исследование, опубликованное в журнале Cognition , показало, что наиболее точные решения мы принимаем рано утром, даже если мы «совы».

Исследователи обнаружили, что шахматисты делали свои наиболее точные ходы с 8:00 до 13:00, хотя это занимало больше времени.

В течение дня скорость увеличивалась, но точность падала.

В конечном счете, более быстрые решения во второй половине дня компенсировали снижение точности, уравнивая результаты игроков.

Но тенденции были ясны: утро приносит проницательность, после обеда — нетерпение.

Эти данные подтверждают подход метода четырех кварталов. Используйте заряд энергии по утрам для точной работы и используйте более быстрое мышление во второй половине дня для задач, требующих скорости.

Каждый раз синхронизируйте действия с умственными способностями.

Жесткое питание в течение всего дня может иметь неприятные последствия.

Наш разум работает в ритмах, чередуя интенсивное сосредоточение с восстановлением.

Вместо того, чтобы работать, когда вы истощены, дневная четверть — это шанс отдышаться.

Сделайте паузу, чтобы оценить, что работает, а что требует корректировки.

Возможные дневные мероприятия:

• Выполнение незавершенных задач с утра
• Устранение неполадок, которые застряли или не соответствуют требованиям
• Переоценка приоритетов в свете новых событий
• Работа с возникающими потребностями и проблемами
• Совместные встречи для согласования действий с членами команды
• Административная работа или работа с электронной почтой

Вторая половина дня дает передышку между утренней интенсивностью и вечерним восстановлением. Используйте его для корректировки курса в соответствии с ритмами дня.

Отдых и восстановление в вечернем квартале

В вечернем квартале вы переключите свое внимание с результатов и достижений на обновление. Ограждайте пространство для своих личных нужд и отношений вне работы.

Возможные вечерние мероприятия:

• Упражнение или движение
• Восстановление связи с семьей или друзьями
• Хобби и отдых
• Расслабление с помощью музыки, чтения, просмотра телевизора и т. д.
• Рефлексия, такая как ведение дневника или медитация.

Яростно охраняйте вечерний квартал от дел, не связанных с работой.

Эти часы отдыха не подлежат обсуждению для поддержания личного благополучия и предотвращения выгорания.

Установите четкие границы рабочей деятельности в нерабочее время.

Будьте дисциплинированы в отношении отключения от электронной почты и обмена сообщениями, чтобы полностью восстановить силы.

Овладение искусством ментальной перезагрузки

Внедрение системы четырех кварталов позволяет вам двигаться по дням целеустремленно, а не просто по импульсу.

Каждый сегмент обеспечивает мысленный сброс, когда это необходимо.

Например, если ваше утро испорчено кризисом, вы обуздаете разочарование, сосредоточившись на том, чтобы начать все сначала поздно утром.

В кварталах в течение дня предусмотрены контрольно-пропускные пункты, позволяющие вернуться на курс.

Этот регулярный сброс предотвращает возникновение сложных проблем.

Ранняя неудача не испортит весь день, если вы знаете, что в следующем квартале появится еще одна возможность.

«Четыре четверти» в действии: практический пример

Чтобы проиллюстрировать, как это происходит, давайте рассмотрим пример:

Джорджия применяет метод четырех четвертей, чтобы улучшить свои навыки управления временем. Вот как проходит примерный день:

Утренняя четверть (6:00 – 9:00):

Джорджия просыпается рано, чтобы пойти в спортзал и выпить зеленый коктейль. Затем она ведет дневник, чтобы сосредоточиться, и пересматривает свои приоритеты на день. После медитации она отвечает на срочные электронные письма, но откладывает основную работу на потом.

Позднее утро (9:30–13:00):

Джорджия блокирует этот сегмент, чтобы добиться прогресса в большой презентации, которая должна состояться на следующей неделе. Она находит зону фокусировки в кафе и проводит позднее утро, усердно работая на террасе.

Во второй половине дня (14:00–17:30):

Когда Джорджия возвращается в офис, она чувствует себя опустошенной. Вместо того, чтобы заставлять больше работать со слайдами, она использует вторую половину дня, чтобы встретиться с коллегами, чтобы собрать отзывы и усовершенствовать презентацию. Перегруппировка помогает вдохнуть новую жизнь в проект.

Вечер (18:00–21:30):

Джорджия направляется домой, чтобы поужинать со своими соседями по комнате, а затем звонит маме, чтобы наверстать упущенное. В конце дня она читает художественную литературу, разминается и рано ложится спать.

Разделив свой день на четыре части, Джорджия остается проворной, когда планы идут наперекосяк. Она не тратит умственную энергию на упорство в неудачах. Каждый квартал предлагает новый старт.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чтобы избежать потенциальных недостатков четырехчетвертного подхода, имейте в виду следующие советы:

• Просмотрите свой типичный распорядок дня и определите естественные переломные моменты, которые нужно разделить на кварталы. При необходимости отрегулируйте.
• Начните с выходных или менее загруженного дня, чтобы начать практиковать систему четвертей, не меняя распорядок дня.
• Не позволяйте кварталам 1 и 2 «превосходить» кварталы 3 и 4. Каждый из них играет важную роль.
• Группируйте аналогичные задачи в соответствующие кварталы, например поручения и администрирование в третьем квартале.
• Установите 1–3 приоритетные цели или результаты, которые необходимо достичь в течение каждого квартала.
• Создайте буферы между кварталами для перезарядки. Не планируйте их подряд.
• Рефлексия в конце каждой четверти. Постоянно улучшайте распределение времени.

Четыре квартала представляют собой основу, а не формулу. Адаптируйте их по мере необходимости к вашему контексту, сохраняя при этом время для спонтанности.

Сила разделения

По своей сути система четырех четвертей использует психологию разделения. Разделяя впечатления на категории, мы ограничиваем загрязнение между ними.

Например, ссора с партнером не обязательно портит вам весь рабочий день. Мысленно помещая это в «личную» ячейку, вы уменьшаете перелив в «профессиональную» сферу.

Разделение на части позволяет нам изолировать негативы в ограниченном пространстве, предотвращая распространение. Четыре четверти эффективно разделяют ваш день на отдельные сегменты.

Такое мысленное разделение облегчает растворение разочарования в конце трудных периодов, гарантируя, что оно не перетечет на других. Каждый квартал начинается заново.

Наука о мозге и ментальная перезагрузка

Эффективность ежеквартальной ментальной перезагрузки подтверждается исследованиями пластичности и обновления мозга.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, музыка и времяпрепровождение на природе, могут вызвать восстановление когнитивных функций, активируя в мозгу сеть режима по умолчанию, связанную с бодрствующим отдыхом.

В квартальной системе промежутки между сегментами позволяют выполнять это восстановление несколько раз в день.

Вы постоянно нажимаете кнопку мысленного сброса.

Это способствует большей устойчивости, предотвращая укоренение негативных эмоциональных состояний.

Каждый квартал прерывает размышления и застойные модели мышления.

Мозг вырывается из узких борозд, когда вы сознательно переключаетесь между разными способами мышления в разных частях света.

Этот вариант позволяет избежать ловушки зацикленности на проблемах.

Сочетая целенаправленные усилия с интервалами восстановления, «четыре четверти» используют нейропластичность для повышения адаптивности.

Ваш мозг остается активным и энергичным в течение всего дня.

Применение кварталов на практике

Настоящее испытание — это применить на себе метод четырех четвертей.

Попробуйте применить это в своей жизни в течение одной недели и наблюдайте, что произойдет.

• Какие идеи появились?
• Ощущались ли определенные кварталы более продуктивными, чем другие?
• Что было самым большим испытанием?

Используйте то, что вы узнали в ходе пробного запуска, чтобы продолжить совершенствование своей системы кварталов.

Адаптируйте его к своим энергетическим ритмам и личным приоритетам.

Хотя жесткое планирование может иметь неприятные последствия, наличие руководящей ментальной структуры обеспечивает структуру без жесткости.

Четверти обеспечивают тонкий баланс, обеспечивая направление и одновременно обеспечивая гибкость.

По своей сути метод четырех четвертей направлен на привнесение в ваши дни целеустремленности и внимательности.

Цель не в том, чтобы втиснуть больше в каждый сегмент, а в том, чтобы полностью проявить свое присутствие и творческий подход к тому, что происходит в данный момент.

Ваши дни будут развиваться так, как они идут.

Но использование четвертичной структуры в качестве якоря позволяет вам проходить через них целеустремленно, а не просто по импульсу.

Каждый квартал – это шанс начать все сначала.

Помните: грубая форсирование и бесконечная шлифовка приведет к посредственности и выгоранию — настоящий успех достигается за счет стратегического использования ваших естественных умственных ритмов, а не притворства, что человеческие ограничения не существуют.

Если вам понравилась эта статья, я буду рад услышать ваше мнение.

Напишите мне по адресу [email protected] или напишите мне в Твиттере @ScottDClary , и я сделаю все возможное, чтобы ответить всем!