სტრესის მართვა შეიძლება ბევრად უფრო მარტივი იყოს, ვიდრე გგონიათ

მაღალი დატვირთვა, ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებები, სამუშაო დაუცველობა, კონფლიქტი ოჯახის წევრებთან, ფინანსური არასტაბილურობა და მრავალი სხვა ფაქტორი შეიძლება იყოს თქვენთვის სტრესის წყარო. ცხოვრების წესის ცუდი არჩევანი, ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები ან ზედმეტად შეშფოთების ტენდენციამ შეიძლება გააძლიეროს ეს სტრესული ფაქტორები, რაც გაართულებს ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრების წარმართვას.

სტრესის პირობებში ორგანიზმის ნერვული სისტემა აქტიურდება, რაც იწვევს გაძლიერებულ აგზნებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს აზრების შეჯახება, რაც ართულებს გონების დამშვიდებას და ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირებას. სტრესმა უკონტროლოდ დატოვება შეიძლება გამოიწვიოს კონტროლის დაკარგვის გრძნობა, რაც გაგრძნობინებთ უმწეოდ ან უძლურს. მას შეუძლია იკვებებოდეს თქვენი გადაჭარბებული აზროვნების ტენდენციაში, შექმნას მანკიერი წრე, რომლის გაწყვეტაც ძნელია.

თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესი, მაგრამ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი კარგად მართვა. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწორი სტრატეგიები, აიღოთ პასუხისმგებლობა და იმოქმედოთ, სანამ ძალიან გვიან არ არის.

ტალღებს ვერ შეაჩერებ, მაგრამ შეგიძლია ისწავლო სერფინგი.

- ჯონ კაბატ-ზინი

თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ ცხოვრების ნებისმიერ სტრესს ოთხი შესაძლო გზით:

• მოერიდეთ სტრესს (სიტუაციის შეცვლა)
• შეცვალეთ სტრესორი (სიტუაციის შეცვლა)
• მოერგეთ სტრესორს (შეცვალეთ თქვენი რეაქცია)
• მიიღეთ სტრესორი (შეცვალეთ თქვენი რეაქცია)

მოერიდეთ სტრესორს

თქვენ შეიძლება შეუშვათ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში ისე, რომ არ გააცნობიეროთ, რომ თქვენ გაქვთ არჩევანი, გადაწყვიტოთ რა დაუშვათ და რა გამოტოვოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ყველაფერს, თქვენი სტრესის ნაწილი ნებაყოფლობითია, რადგან თქვენ ვერ ცნობთ ადამიანებს, სიტუაციებს ან აქტივობებს, რომლებიც იწვევს სტრესს და უარს იტყვით მათგან თავის დაღწევაზე. სტრესისგან თავის არიდება არ ნიშნავს პრობლემების იგნორირებას ან პასუხისმგებლობებისგან თავის დაღწევას. ეს არის სწავლა უარი თქვას ადამიანებზე, სიტუაციებზე ან პრობლემებზე, რომლებიც მოითხოვენ ძალიან დიდ გონებრივ ენერგიას და არიან არასაჭირო ან საზიანო.

მაგალითად:

• ზოგიერთი ახალი ამბები იწვევს თქვენს შფოთვას? მოერიდეთ სიახლეების მიღებას ძილის წინ.
• გრძნობთ თავს გადატვირთული სოციალური ვალდებულებებით ამ კვირაში? მოერიდეთ დამატებითი დავალებების ან ვალდებულებების აღებას.
• ზოგიერთი ადამიანი სამსახურში ავრცელებს ნეგატივს და პესიმიზმს? მოერიდეთ მათთან ურთიერთობას, თუ ეს აბსოლუტურად აუცილებელი არ არის.

მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეცვლით თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ის ადამიანები, რომლებსაც ირჩევთ. ცხოვრება ზედმეტად ხანმოკლეა იმისთვის, რომ დაკარგო დრო იმ ადამიანებზე, რომლებიც არ სცემენ პატივს, არ გაფასებენ და არ გაფასებენ. გაატარეთ თქვენი ცხოვრება ადამიანებთან, რომლებიც გაღიმებენ, იცინიან და გრძნობენ, რომ გიყვარს.

- როი ტ. ბენეტი

შეამცირეთ თქვენს ცხოვრებაში არასაჭირო სტრესის ზემოქმედება:

• იცოდე შენი საზღვრები და ისწავლე უარის თქმა იმ აქტივობებზე, რომლებიც ამ საზღვრებს საზღვრავს.
• მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც სტრესს გიქმნით მათთან გატარებული დროის შეზღუდვით ან ურთიერთობის მთლიანად შეწყვეტით.
• გამოტოვეთ სტრესული აქტივობები ან მოვლენები, რომლებიც არ არის სავალდებულო.

არ დაუშვათ სტრესი შემოვიდეს თქვენს ცხოვრებაში იმ ნივთებისთვის, რომლებიც თქვენს კონტროლს ექვემდებარება. განახორციელეთ თქვენი ძალა. გადაწყვიტე. გააკეთეთ შეგნებული არჩევანი.

შეცვალეთ სტრესორი

თუ სიტუაციის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, შემდეგი ნაბიჯი არის შეეცადოთ შეცვალოთ ის ისე, რომ ის თქვენთვის უფრო ასატანი და ნაკლებად დაბეგვრული გახადოთ. ეს ხშირად გულისხმობს მკაფიოდ გამოხატვას, რაც გსურთ და თქვენი საჭიროებების წინასწარ კომუნიკაციას ან პროაქტიულ ნაბიჯებს გადამწყვეტი სიტუაციების შესამცირებლად - დააწესეთ საზღვრები, გადაანაწილეთ ამოცანები ან მოიძიეთ მხარდაჭერა სხვებისგან.

მაგალითად:

• თეფშზე ძალიან ბევრი გაქვთ? შეცვალეთ თქვენი განრიგი ამოცანების პრიორიტეტების მინიჭებით და მათი დაყოფით უფრო მცირე, უფრო მართვად ნაბიჯებად.
• შესაძლებელია თუ არა შენს დედამთილთან კონფლიქტი მომავალი დღესასწაულების გამო? განსაზღვრეთ საზღვრები და მკაფიოდ მიაწოდეთ კომუნიკაცია იმ სფეროებზე, სადაც მათი ჩართვაა შესაძლებელი და რაც შეუზღუდავია.
• არ შეგიძლია მოერიდო შენი მეზობლის წვეულებას, რომელზედაც გძულს დასწრება? წინასწარ ჩამოაყალიბეთ მოლოდინი, რომ დილით ადრე გაქვთ შეხვედრა და წვეულება ადრე უნდა დატოვოთ.

საზღვრები გვეხმარება შევინარჩუნოთ კარგი და ცუდი. საზღვრების დადგენა აუცილებლად გულისხმობს თქვენს არჩევანზე პასუხისმგებლობის აღებას. თქვენ ხართ ის, ვინც მათ ქმნით. თქვენ ხართ ის, ვინც უნდა იცხოვროთ მათი შედეგებით. და თქვენ ხართ ის, ვინც შესაძლოა თავს იკავებს არჩევანის გაკეთებისგან, რომლითაც შეიძლება ბედნიერი იყოთ.

- ჰენრი ღრუბელი

შეცვალეთ სიტუაცია სტრესის შესამცირებლად და მათი გავლენის შესამცირებლად:

• გადაანაწილეთ დავალებები სამუშაოზე, რათა შეამციროთ დატვირთვა და ზეწოლა.
• დააწესეთ საზღვრები და ღიად დაუკავშირდით სხვებს დაძაბულობის ან კონფლიქტის წყაროების მოსაგვარებლად.
• მოძებნეთ ალტერნატიული გზები ან მეთოდები სიტუაციის უფრო ეფექტურად მოსაგვარებლად.

შეუძლებელია სტრესის გამომწვევი ყველა სიტუაციის თავიდან აცილება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი გავლენა თქვენი მოლოდინების შეგნებულად დაგეგმვით და კომუნიკაციით ისე, რომ ისინი თქვენს სასარგებლოდ მუშაობენ და არა თქვენს წინააღმდეგ.

მოერგეთ სტრესორს

როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ან შეცვალოთ სტრესულ სიტუაციაში, თქვენი რეაქციის ადაპტირება და მასზე მორგება დაგეხმარებათ. ეს გულისხმობს სიტუაციის სხვა კუთხით შეხედვას - ის, რომელიც გამოწვევას განიხილავს, როგორც შესაძლებლობას - თქვენი პერსპექტივის შეცვლით, თქვენი აზროვნების გაფართოებით და თქვენი მოლოდინების გასწორებით. სიტუაციასთან ამ გზით ადაპტაცია ცვლის მის მიდგომას. პრობლემაზე ფიქრის ნაცვლად, თქვენ ფიქრობთ რეაგირების ალტერნატიულ გზებზე, რომლებიც შეიძლება იყოს უფრო კონსტრუქციული ან მომგებიანი.

მაგალითად:

• გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც არღვევს თქვენს ვარჯიშის გრაფიკს? მოერგეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინის შეცვლით, რათა მოიცავდეს დაბალი ზემოქმედების აქტივობებს, რომლებიც კვლავ ხელს უწყობს ფიზიკურ კეთილდღეობას.
• პირად მიზნებში ჩავარდნის წინაშე დგახართ? ადაპტირება ხელახლა ჩამოყალიბებით, როგორც დროებითი წარუმატებლობა და არა მუდმივი მარცხი. გამოიყენეთ ეს გამოცდილება თქვენი მიდგომის ხელახლა შესაფასებლად და აუცილებელი კორექტივების შესასრულებლად წინსვლის გასაგრძელებლად.
• განიცდით ფინანსურ დაძაბულობას? ადაპტირდით ბიუჯეტის შექმნით და ხარჯების დაზოგვის ზომების შესწავლით, რათა შეამსუბუქოთ მყისიერი სტრესი გრძელვადიანი სტაბილურობისკენ მუშაობის დროს.

თქვენი სტრესული აზროვნება აყალიბებს ყველაფერს, დაწყებული ემოციებიდან, რომლებსაც გრძნობთ სტრესული სიტუაციის დროს და დამთავრებული სტრესულ მოვლენებთან გამკლავებამდე. ამან, თავის მხრივ, განსაზღვრავს, ხარ თუ არა სტრესის ქვეშ მყოფი, თუ დამწვარი და დეპრესიული. კარგი ამბავი ის არის, რომ მაშინაც კი, თუ მტკიცედ ხართ დარწმუნებული, რომ სტრესი საზიანოა, მაინც შეგიძლიათ განავითაროთ აზროვნება, რომელიც გეხმარებათ განვითარებაში.

- კელი მაკგონიგალი

შეეგუეთ სიტუაციას თქვენი პერსპექტივის შეცვლით:

• დაარეგულირეთ მოლოდინები და მიზნები მიმდინარე გარემოებებთან შესაბამისობაში, რაც უფრო რეალისტური და მისაღწევი შედეგების მიღების საშუალებას იძლევა.
• მიიღეთ პოზიტიური აზროვნება გამოწვევების გადახედვით, როგორც ზრდისა და სწავლის შესაძლებლობებს.
• დაუპირისპირდით უარყოფით აზრებს და შეცვალეთ ისინი პოზიტიური თვითმმართველობის საუბრებით. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა და შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ კარგია შეცდომების დაშვება ან წარუმატებლობის წინაშე.

სტრესთან გამკლავებისას, თქვენი აზროვნება განსაზღვრავს, თუ როგორ ამუშავებთ თქვენს გარშემო არსებულ ნივთებს და როგორ იმოქმედებთ. ნეგატიურმა აზროვნებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამარცხების ქცევა, რაც დაკარგავს ნდობას და იმედს თქვენი უნარებისა და შესაძლებლობების მიმართ, ხოლო პოზიტიური აზროვნება საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ გადაწყვეტილებები ყველაზე რთულ წარუმატებლობებსა და გამოწვევებზეც კი. მართეთ სტრესი საგნების სხვაგვარად შეხედვით.

მიიღეთ სტრესორი

როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ სიტუაციის თავიდან აცილება, შეცვლა ან ადაპტაცია, გონივრული იქნება იმის აღიარება, რომ ის უბრალოდ თქვენს კონტროლს სცილდება და მისი შეცვლის მცდელობა ჩიხში მიგიყვანთ. მიღება არ ნიშნავს იმას, რომ დაეთანხმო იმას, რაც ხდება ან უარყოფს იმას, თუ რას გრძნობ მასზე. ის ემთხვევა შენს ემოციებს და აღიარებს იმას, რისი შეცვლაც არ შეგიძლია, რათა ფოკუსირება მოახდინო იმაზე, რაც შეგიძლია.

მაგალითად:

• თქვენი ფრენა გადაიდო და თქვენ გამოტოვებთ მნიშვნელოვან შეხვედრას. არაფრის გაკეთება არ შეგიძლია. მიიღეთ სიტუაცია და გამოიყენეთ დრო დასვენებისთვის.
• თქვენ ვერ მიგიღიათ დაწინაურება, რომლის იმედიც გქონდათ. აღიარეთ, რომ ეს არ იყო გამიზნული და კონცენტრირდით თქვენი უნარების გაუმჯობესებაზე მომავალი შესაძლებლობებისთვის.
• თქვენ განიცდით მნიშვნელოვან პირად დანაკარგს, რაც გულსატკენია. აღიარეთ, რომ ეს ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია. ფოკუსირება მოახდინეთ მწუხარებაზე ჯანსაღი გზით და იპოვნეთ გზები, რომ პატივი მიაგოთ იმას, რაც დაკარგეთ.

წარმოუდგენელი ცვლილება ხდება თქვენს ცხოვრებაში, როდესაც გადაწყვეტთ აიღოთ კონტროლი იმაზე, რაზეც თქვენ გაქვთ ძალაუფლება, ნაცვლად იმისა, რომ გინდოდეთ კონტროლი იმაზე, რაც არ გაქვთ.

- სტივ მარაბოლი

გაითვალისწინეთ რეალობა, რომ გარკვეული სტრესული ფაქტორები თქვენს კონტროლს მიღმაა:

• აღიარეთ შეზღუდვები და არასრულყოფილება, ვიდრე მიუღწეველი სრულყოფილებისკენ სწრაფვა.
• უარი თქვით უკონტროლო სიტუაციებზე ან შედეგებზე კონტროლის აუცილებლობაზე.
• ივარჯიშეთ გონებამახვილობაზე და თვითთანაგრძნობაზე, რათა მიიღოთ რთული ემოციები განსჯის გარეშე.

აწუხებს რამ, რაც თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება შეიძლება გამოიწვიოს არაადეკვატურობის განცდა, უმწეობა და გაძლიერებული ვიქტიმიზაციის განცდა. თქვენი კონტროლის ქვეშ მყოფ საკითხებზე დროის დახარჯვამ შეიძლება გააუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა, გაზარდოს გამძლეობა და ხელი შეუწყოს საერთო კეთილდღეობას. შეწყვიტეთ დროის დაკარგვა იმაზე, რასაც ვერ აკონტროლებთ. მიიღე ისინი და გააგრძელე.

მოკალი შენი სტრესორი ახლავე

ყოველთვის, როცა გრძნობთ სტრესს, უპასუხეთ ამ კითხვებს, რათა ეფექტურად მართოთ სტრესი და იგრძნოთ თქვენი ცხოვრების კონტროლი.

რა გაწუხებთ ახლა?

• თავიდან აცილება: შეგიძლიათ მთლიანად ამოიღოთ იგი ან თავიდან აიცილოთ იგი?
• ალტერ: რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მის შესაცვლელად?
• ადაპტირება: რა შესაძლებლობებს იძლევა ეს სიტუაცია? როგორია მისი გადაჭრის სხვადასხვა მიდგომები?
• მიიღეთ: რა არის თქვენი კონტროლის მიღმა ამ სიტუაციაში? როგორ შეგიძლიათ დაუთმოთ სივრცე იმ ემოციებს, რომლებსაც განიცდით და მიიღოთ ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ?

ყველაფერი შეიძლება აიღოს ადამიანს, გარდა ერთისა: ადამიანის უკანასკნელი თავისუფლება - აირჩიო საკუთარი დამოკიდებულება ნებისმიერ მოცემულ გარემოებებში, აირჩიოს საკუთარი გზა.

- ვიქტორ ე. ფრანკლი

ნუ მისცემთ უფლებას სამუშაოს, სახლისა და სხვა პასუხისმგებლობების უწყვეტმა მოთხოვნებმა სტრესში, შფოთვასა და გადატვირთვაში შეგაწუხოთ. შეინახეთ იგი კონტროლის ქვეშ ექსპოზიციის მინიმუმამდე შემცირებით, მოლოდინების მართვით, სიტუაციის გადახედვით და იმის მიღებით, რისი შეცვლაც შეუძლებელია.

რეზიუმე

1. სტრესი ხშირად მიანიშნებს, რომ თქვენ აკეთებთ ღირებულ საქმეს, მაგრამ ამის დაშვება მისი მართვის სწავლის გარეშე ასევე შეიძლება არაჯანსაღი იყოს. დარჩენის გარეშე, ის შეიძლება კონტროლიდან გამოვიდეს, რაც ართულებს ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრება.
2. თქვენ შეგიძლიათ მართოთ სტრესი თქვენი სიტუაციის შეცვლით (მოერიდეთ, შეცვალოთ) ან შეცვალოთ თქვენი რეაქცია მასზე (ადაპტირება, მიღება).
3. სტრესი იწყება თქვენს ცხოვრებაში მაშინ, როდესაც გრძნობთ სხვა ადამიანების, სიტუაციების ან გარემოებების წყალობას, ნაცვლად იმისა, რომ აქტიური როლი ითამაშოთ გადაწყვეტილების მიღებაში, თუ რას უშვებთ და რა გამოტოვებთ. ნუ დაავალდებულებთ ყველა მოთხოვნას, რომელიც გაგიჩნდებათ ან აიძულოთ იყოთ იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც ავრცელებენ ნეგატივს და პესიმიზმს. იცოდე, ეს არჩევანია.
4. როდესაც გარკვეული ადამიანების ან სიტუაციების თავიდან აცილება არ არის ვარიანტი, განიხილეთ საზღვრების დადგენა და მოლოდინების გარკვევა თქვენი საჭიროებების წინასწარ მკაფიო კომუნიკაციით. იმის მითითება, თუ რა არის მისაღები და რა არა, შეიძლება უფრო ასატანი და ნაკლებად დაბეგვრის თქვენთვის.
5. თქვენი სტრესის დიდი ნაწილი მოდის არა იმაზე, თუ რა ხდება თქვენთან, არამედ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ მასზე. სწავლის აზროვნების მიღება, რომელიც მოიცავს გამოწვევებს, როგორც შესაძლებლობებს, სხვადასხვა შესაძლებლობის გათვალისწინება და შეცდომების გამოყენება ხელახლა სტრატეგიისა და წინსვლისთვის, შეიძლება განიტვირთოს თქვენი გონება და გამოიწვიოს ნაკლები სტრესი და მეტი სიმშვიდე ცხოვრებაში.
6. და ბოლოს, ზოგიერთი რამ აბსოლუტურად არ არის თქვენს კონტროლში და მათზე ფიქრი მათ არ გაქრება. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ, გადაიტანეთ თქვენი ენერგია იმაზე, რისი შექმნაც შეგიძლიათ. იმის მიღება, რისი შეცვლაც არ შეგიძლია, ძალიან გამათავისუფლებელი გამოცდილებაა.

ეს ამბავი ადრე გამოქვეყნდა აქ . მომყევით LinkedIn- ზე ან აქ მეტი ისტორიებისთვის.