Controlar el estrés puede ser mucho más sencillo de lo que cree

Las altas cargas de trabajo, los grandes cambios de vida, la inseguridad laboral, los conflictos con familiares, la inestabilidad financiera y muchos otros factores pueden ser una fuente de estrés para usted. Las malas decisiones en el estilo de vida, los patrones de pensamiento negativos o la tendencia a preocuparse excesivamente pueden exacerbar estos factores estresantes y dificultarle llevar una vida feliz y saludable.

Bajo estrés, el sistema nervioso del cuerpo se activa, lo que lleva a un estado de mayor excitación. Esto puede provocar pensamientos acelerados, lo que dificulta aquietar la mente y concentrarse en el momento presente. Si no se controla, el estrés puede provocar una sensación de pérdida de control, lo que hace que uno se sienta impotente o indefenso. Puede alimentar su tendencia a pensar demasiado, creando un círculo vicioso que es difícil de romper.

No se puede evitar el estrés, pero sí se puede aprender a gestionarlo bien. Para ello, es necesario aplicar las estrategias adecuadas, hacerse cargo y actuar antes de que sea demasiado tarde.

No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.

— Jon Kabat-Zinn

Puedes responder a cualquier estrés de la vida de cuatro maneras posibles:

• Evitar el factor estresante (cambiar la situación)
• Modificar el factor estresante (Cambiar la situación)
• Adaptarse al factor estresante (cambiar su reacción)
• Acepta el factor estresante (cambia tu reacción)

Evitar el factor estresante

Es posible que usted permita que el estrés entre en su vida sin darse cuenta de que tiene la opción de decidir qué permite entrar y qué deja fuera.

Si bien no puedes controlarlo todo, una parte de tu estrés es voluntario, ya que no reconoces a las personas, situaciones o actividades que te provocan estrés y te niegas a alejarte de ellas. Evitar el estrés no significa ignorar los problemas o huir de las responsabilidades. Es aprender a decir no a las personas, situaciones o problemas que exigen demasiada energía mental y que son innecesarios o dañinos.

Por ejemplo:

• ¿Hay ciertos temas de actualidad que te provocan ansiedad? Evita leer noticias antes de acostarte.
• ¿Te sientes abrumado por los compromisos sociales esta semana? Evita asumir tareas u obligaciones adicionales.
• ¿Algunas personas en el trabajo difunden negatividad y pesimismo? Evite interactuar con ellas a menos que sea absolutamente necesario.

Aunque no puedas cambiar a todas las personas que te rodean, sí puedes cambiar a las personas con las que decides estar. La vida es demasiado corta para perder el tiempo con personas que no te respetan, aprecian ni valoran. Pasa tu vida con personas que te hagan sonreír, reír y sentirte amado.

—Roy T. Bennett

Minimiza la exposición a factores estresantes innecesarios en tu vida:

• Conozca sus límites y aprenda a decir no a las actividades que los sobrepasan.
• Evita a las personas que te estresan limitando el tiempo que pasas con ellas o terminando la relación por completo.
• Evite actividades o eventos estresantes que no sean obligatorios.

No permitas que el estrés entre en tu vida por cuestiones que están bajo tu control. Ejercita tu poder. Decide. Haz una elección consciente.

Modificar el factor estresante

Si no puedes evitar la situación, el siguiente paso es intentar cambiarla de una manera que la haga más llevadera y menos exigente para ti. Esto suele implicar expresar claramente lo que quieres y comunicar tus necesidades por adelantado o tomar medidas proactivas para minimizar las situaciones abrumadoras: establecer límites, delegar tareas o buscar el apoyo de los demás.

Por ejemplo:

• ¿Tiene demasiadas cosas que hacer? Modifique su agenda priorizando las tareas y dividiéndolas en pasos más pequeños y manejables.
• ¿Existe la posibilidad de que surja un conflicto con tu suegra por las próximas festividades? Define límites y comunícales claramente las áreas en las que pueden participar y las que están fuera de su alcance.
• ¿No puedes evitar la fiesta de tu vecino a la que odias asistir? Establece de antemano que tienes una reunión a primera hora de la mañana y que debes marcharte temprano de la fiesta.

Los límites nos ayudan a mantener lo bueno dentro y lo malo fuera. Establecer límites implica inevitablemente asumir la responsabilidad de tus decisiones. Eres tú quien las toma. Eres tú quien debe vivir con sus consecuencias. Y eres tú quien puede estar impidiéndote tomar las decisiones con las que podrías estar feliz.

—Henry Cloud

Modificar la situación para reducir el factor estresante y disminuir su impacto:

• Delegar tareas en el trabajo para reducir la carga de trabajo y la presión.
• Establezca límites y comuníquese abiertamente con los demás para abordar las fuentes de tensión o conflicto.
• Busque rutas o métodos alternativos para manejar la situación de manera más eficiente.

Es imposible evitar todas las situaciones que provocan estrés, pero puedes minimizar su impacto planificando y comunicando conscientemente tus expectativas de manera que trabajen a tu favor en lugar de en tu contra.

Adaptarse al factor estresante

Cuando no se puede evitar o modificar la situación estresante, la solución puede ser adaptar y ajustar la respuesta a ella. Esto implica mirar la situación desde una perspectiva diferente (una que considere el desafío como una oportunidad), cambiando la perspectiva, ampliando la mentalidad y reajustando las expectativas. Adaptarse a la situación de esta manera cambia la forma en que se la aborda. En lugar de centrarse en el problema, se piensa en formas alternativas de responder que pueden ser más constructivas o beneficiosas.

Por ejemplo:

• ¿Tiene problemas de salud que alteran su rutina de ejercicios? Adáptese modificando su rutina de ejercicios para incluir actividades de bajo impacto que promuevan el bienestar físico.
• ¿Se enfrenta a un revés en sus objetivos personales? Adáptese a la situación y replantéese la situación como un revés temporal en lugar de un fracaso permanente. Utilice esta experiencia para reevaluar su enfoque y hacer los ajustes necesarios para seguir avanzando.
• ¿Está atravesando dificultades económicas? Adáptese creando un presupuesto y explorando medidas de ahorro para aliviar el estrés inmediato mientras trabaja para lograr la estabilidad a largo plazo.

Tu mentalidad frente al estrés determina todo, desde las emociones que sientes durante una situación estresante hasta la forma en que afrontas los acontecimientos estresantes. Eso, a su vez, puede determinar si prosperas bajo estrés o terminas agotado y deprimido. La buena noticia es que, incluso si estás firmemente convencido de que el estrés es perjudicial, puedes cultivar una mentalidad que te ayude a prosperar.

—Kelly McGonigal

Adaptarse a la situación cambiando su perspectiva:

• Ajustar las expectativas y los objetivos para que se alineen con las circunstancias actuales, permitiendo obtener resultados más realistas y alcanzables.
• Adopte una mentalidad positiva al replantear los desafíos como oportunidades de crecimiento y aprendizaje.
• Desafía los pensamientos negativos y reemplázalos con un diálogo interno positivo. Practica la autocompasión y recuerda que está bien cometer errores o enfrentar reveses.

Cuando se enfrenta al estrés, su mentalidad determina cómo procesa las cosas que le rodean y cómo actúa. Una mentalidad negativa puede desencadenar un comportamiento derrotista que le haga perder la confianza y la esperanza en sus habilidades y capacidades, mientras que una mentalidad positiva puede permitirle encontrar soluciones incluso a los contratiempos y desafíos más difíciles. Controle el estrés viendo las cosas de manera diferente.

Aceptar el factor estresante

Cuando no puedes evitar, modificar o adaptarte a una situación, es prudente aceptar que simplemente está fuera de tu control y que tratar de cambiarla te llevará a un callejón sin salida. Aceptar no significa estar de acuerdo con lo que está sucediendo o negar cómo te sientes al respecto. Es aceptar tus emociones y reconocer las cosas que no puedes cambiar para poder concentrarte en lo que sí puedes.

Por ejemplo:

• Tu vuelo se ha retrasado y te perderás una reunión importante. No hay nada que puedas hacer al respecto. Acepta la situación y aprovecha el tiempo para relajarte.
• No obtuviste el ascenso que esperabas. Acepta que no estaba destinado a ser así y concéntrate en mejorar tus habilidades para futuras oportunidades.
• Experimenta una pérdida personal importante que le desgarra el corazón. Acepte que es una parte natural de la vida. Concéntrese en afrontar el duelo de una manera saludable y encuentre formas de honrar el recuerdo de lo que ha perdido.

Se producen cambios increíbles en tu vida cuando decides tomar el control de aquello sobre lo que tienes poder en lugar de ansiar el control sobre aquello que no tienes.

—Steve Maraboli

Acepta la realidad de que ciertos factores estresantes están fuera de tu control:

• Reconozca las limitaciones e imperfecciones en lugar de esforzarse por lograr una perfección inalcanzable.
• Abandona la necesidad de control sobre situaciones o resultados incontrolables.
• Practica la atención plena y la autocompasión para aceptar las emociones difíciles sin juzgar.

Preocuparse por Cosas fuera de tu control Puede generar sentimientos de incompetencia, impotencia y un mayor sentimiento de victimización. Dedicar tiempo a cosas que están bajo tu control puede mejorar la salud mental, generar resiliencia y promover el bienestar general. Deja de perder el tiempo en cosas que no puedes controlar. Acéptalas y sigue adelante.

Mata tu factor estresante ahora

Siempre que se sienta estresado, responda estas preguntas para manejar el estrés de manera efectiva y sentirse en control de su vida.

¿Qué te estresa ahora mismo?

• Evitar: ¿Puedes eliminarlo por completo o evitarlo por completo?
• Alterar: ¿Qué puedes hacer para cambiarlo?
• Adaptarse: ¿Qué oportunidades presenta esta situación? ¿Cuáles son los diferentes enfoques para resolverla?
• Acepta: ¿Qué está fuera de tu control en esta situación? ¿Cómo puedes hacer espacio para las emociones que estás experimentando y aceptar lo que no puedes cambiar?

Al hombre se le puede quitar todo, menos una cosa: la última de las libertades humanas: la de elegir su actitud en cualquier conjunto de circunstancias, la de elegir su propio camino.

— Víctor E. Frankl

No permita que las exigencias incesantes del trabajo, el hogar y otras responsabilidades lo mantengan estresado, ansioso y abrumado. Mantenga la situación bajo control minimizando la exposición, gestionando las expectativas, replanteando la situación y aceptando las cosas que no puede cambiar.

Resumen

1. El estrés suele ser una señal de que estás haciendo un trabajo que vale la pena, pero dejar que todo se manifieste sin aprender a gestionarlo también puede ser perjudicial para la salud. Si no se controla, puede salirse de control y dificultar una vida feliz y saludable.
2. Puedes manejar el estrés cambiando tu situación (evitándola, alterándola) o cambiando el modo en que reaccionas ante ella (adaptándote, aceptándola).
3. El estrés empieza a entrar en tu vida cuando te sientes a merced de otras personas, situaciones o circunstancias en lugar de tener un papel activo a la hora de decidir qué dejas entrar y qué dejas fuera. No aceptes todo lo que te pidan ni te obligues a estar rodeado de personas que difunden negatividad y pesimismo. Recuerda que es una elección.
4. Cuando evitar a ciertas personas o situaciones no sea una opción, considere establecer límites y aclarar las expectativas comunicando claramente sus necesidades desde el principio. Decir qué es aceptable y qué no lo es puede hacer que la situación sea más llevadera y menos agotadora para usted.
5. Gran parte de tu estrés no proviene de lo que te sucede, sino de cómo reaccionas ante ello. Adoptar una mentalidad de aprendizaje que acepte los desafíos como oportunidades, considere diferentes posibilidades y use los errores para replantear estrategias y progresar puede aliviar tu mente y hacer que tengas menos estrés y más calma en la vida.
6. Por último, hay cosas que escapan por completo a tu control y preocuparte por ellas no hará que desaparezcan. En lugar de centrarte en lo que no puedes controlar, centra tu energía en lo que puedes crear. Aceptar lo que no puedes cambiar es una experiencia muy liberadora.

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