Адам 2025-жылдагы резолюцияларды саботаж кылганы үчүн мээни сотко берет

Эми жаңы жылдын башында турабыз. Жылдын ушул маалында, тагыраак айтканда, январь айында эң көп жасалган нерсени билесизби? Туура айтасыз, биз жаңы жылдык резолюцияларды жасап жатабыз.

Баарына окшоп мен да жаңы жылдык резолюцияларды жасап жатам. Жылдагыдай эле бул жыл дагы башкача болоруна жана планды чындап аткарам деп өзүмдү ынандырдым. Жылдагыдай эле, мен бул нерселерди пландап, анан жылды такыр башка нерселер менен бүтүрөм.

Бирок эмне үчүн мындай? Биринчиден, эмне үчүн азыр? Эмне үчүн жаңы жыл күтүлбөгөн жерден жашообузду таптакыр башкача кылып өзгөрткүбүз келгендей сезимди жаратат? Экинчиден, аны кармануу эмне үчүн мынчалык кыйын?

Эми өткөн аптада эмне болгонун айтып берейин. Мен жылдын эң таң калыштуу сот процессине катышып жатканымды көрдүм жана биз эки жумага араң келдик — соттолуучу менин мээм болгон сот залында. Айыптар ачык эле: менин жаңы жылдык резолюцияларыма саботаж кылуу.

Мээнин коргонуу командасы күчтүү курамга ээ болгон.

Бирок прокуратура - мен, жылдан жылга ийгиликсиз болуп келе жаткан адам - аны сатып алган жок. Биз далилдерди келтирдик: спорт залга ийгиликсиз мүчөлүк, ташталган диеталар, жана бир жолу мен эрте ойгоном деп убада берип, бирок ойгонгон жокмун.

Спойлер: мээ күнөөлүү деп табылды, биз, калыстар тобу, 2025-жылдагы резолюцияларга үмүт барбы деп ойлонуп калдык.

МАЗМУНУ

1. резолюциялардын психологиясы: эмне үчүн биз аларга тартылып жатабыз
2. мээнин үч чоң күнөөкөрлөрү
3. жакшыраак чечимдерди түзүү үчүн илимий жактан негизделген текшерүү тизмеси

1. резолюциялардын психологиясы: эмне үчүн биз аларга тартылып жатабыз

Жаңы жылдык резолюциялар. Аты өзү үчүн сүйлөйт. Жыл сайын өтүүчү ырым – бул адамдар жамааттык түрдө өзүн-өзү өркүндөтүүнү белгилүү бир күнгө чейин кийинкиге калтырууну чечишет. Ноябрь же мартты унутуп койгула — бул 1-январь же бюст. Бирок эмне үчүн биз бул сыйкырдуу баштапкы абалга келтирүү баскычына мынчалык жабышып жатабыз? Жылдын биринчиси эмнеси менен бизди көздөрү жайнаган оптимисттерге айландырды, акыры ошол спортзал мүчөлүгүн колдонобуз же февраль айына чейин сөзсүз өчүрө турган колдонмо аркылуу испан тилинде эркин сүйлөйбүз деп ишенебиз?

а. жаңы башталыш эффекти

Урматтуу жюри-лер, мен — жацы жылдык резолюциялар боюнча бул сот процессинде соттолуучумун. Мен өзүмдүн ишимди айтып берейин.

Жашоону башаламан Word документи катары элестетиңиз: бардык жерде каталар, агымсыз аралаштырылган сүйлөмдөр, Times New Romanдан Comic Sansка секирип кеткен шрифттер (эмне үчүн мен билбейм) жана бир абзац ушунчалык тырышмактуу ctrl+z эгер мүмкүн болсо, ал унутулуп калат. Формат? Кырсык. 1-январь – “Баарын тандоо” жана “Жок кылуу” баскычы – таза барак үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

Psychologists Dai, Milkman, and Riis (2014) бул феноменди Fresh Start Effect деп аташкан, бирок келгиле, кооз жаргондор сени алаксытып жибербесин — бул жөн гана мен, сенин мээң, сени кайра жүктөөгө аракет кылып жатам. Мен сизге айтам, өткөн башка бирөөгө таандык — кимдир бирөө өкүнүчтүү тексттерди жөнөткөн, мөөнөттөрдү өткөрүп жиберген же биз бул жерде талкуулабай турган тандоолорду жасаган. Ошол адамбы? Эми сен эмес . Эми, сиз Тейлор Свифттин "Түн жарымы" дооруна кадам таштап жатасыз: сырдуу, акылман, кыйратуучу жашоо.

Урматтуу мырза, бул арзан трюк эмес. Адамдар муну миңдеген жылдар бою жасап келишет.

Келгиле, байыркы вавилондуктарды каармандардын күбөлөрү катары алып келели. Алар 4000 жыл мурун "жаңы баштоо" тенденциясын башташкан, алар өз кудайларына карызга алынган куралдарды кайтарып берүүгө же карыздарды төлөөгө ант беришкен. Жана алардын кесепеттери? Кудайдын каары. Өткөрүлгөн мөөнөттү унутуңуз — бул кудайлар кургакчылыкты жана жол билеттери сыяктуу жугуштуу ооруларды таратышкан. Коюмдар асманга көтөрүлгөнүнө карабастан, вавилондуктар дагы эле кайра ойлоп табуу үмүтүн сактап калышты.

Бугунку кунду тез алдыга. Албетте, биз кудайларга берген антыбызды түн жарымында берген убадаларды корицага алмаштырдык, бирок энергия ошол эле. Бул арыктоого ант берип жатабы, ар бир электрондук почтага жооп береби, же акырында Согуш жана Тынчтыкты окуйбу, максат айкын: өсүү, өзгөртүү жана куткаруу.

б. резолюциялардын эмоционалдык кайрылуусу

Калыстар тобунун мырзалары, айымдар жана мырзалар, жаңы жылдык резолюциялар жөнүндө сөз болгондо, мээ абдан таасирдүү коргонууга ээ. Өзүн-өзү аныктоо теориясына кириңиз (Deci & Ryan, 1985), "Адамдар эмне үчүн эмне кылышат" деген кооз академиялык термин.

Мээ резолюциялар бардык психологиялык таттуу жерлерге тийет деп ырастайт.

көрсөтүү А: чеберчилик

Прогресс укмуштуудай сезилет. Алдыга жасалган ар бир кичинекей кадам мээнин сүйүктүү кече куулугу болгон дофаминдин майрамдык жарылуусун жаратат. Жаңы нерсени үйрөнүп жатасызбы? Мына ушул мээ: «Мени карачы, мен сыйкырчымын!» деп кыйкырып жатат. Кычкыл камыр нанды өздөштүрүүбү же крипто кантип иштээрин түшүнүү болобу (спойлер: чындап эле эч ким жасабайт), өркүндөтүү адамды таң калтырат. Ушунчалык бийиктикти кууп чыгуу кылмышпы?

экспонат Б: автономия

Тандоо күч берет. Мээ кожоюн болгонду жакшы көрөт. "Мен кантты таштайм" же "Акыры Согуш жана Тынчтыкты окуп жатам" сыяктуу резолюциялар азгырыктуу сезилет, анткени сиз аларды тандап алгансыз. Эч кандай тышкы кысым, микроменеджмент жок — бардыгы сизсиз. Ал эми милдеттенмелерге толгон дүйнөдө резолюциялар мээнин "мен рулду алып жатам!" Бул козголоң эмес; бул аман калуу.

көргөзмө C: максаты

Акыр-аягы, мээ адамдарга максат сезими керек деп ырастайт. Ансыз биз Румбаспыз — дубалга урунуп, тегерек айланып, анда-санда дивандын астына тыгылып калабыз. Токтомдор багыт берет. Алар: «Силер ким болуп жатасыңар» дешет. Максат баш аламандыкты фокуска айландырат, мээ пайдалуу сезимден башка эч нерсени сүйбөйт.

Анан, албетте, прокурордун сүйүктүү фразасы бар: “Жаңы жыл, жаңы сен”. Мээ бул жөнүндө аралаш сезимдерге ээ. Бир жагынан алганда, бул шыктандыруучу - бул потенциал жана өсүү жөнүндө. Башка жагынан алып караганда, бул артта калган комплимент. "Сизби? Meh. Жакшыраак кылгыла».

Демек, ар бир январь айында оптимизмди жана амбицияны күчөтүү үчүн мээ күнөөлүүбү? Балким. Бирок бул кылмышпы же жөн эле далилби, биз баарыбыз прогрессти, эркиндикти жана маанини эңсеп жатканыбыздын чындыгыбы? Коргонуу эс алат.

в. маданий жана турмуш-тиричилик жактан тей-леечулердун токтомун

Калыстар тобунун айымдар жана мырзалар, мен өзүмдүн коргоомдо дагы бир жагдайга токтоло кетүүгө уруксат этиңиздер: резолюциялар жөн эле батыштык ойлоп табуулар эмес. Жок, бардык жерде, ар бир маданияттан келген адамдар ыктыярдуу датага мотивация белгисин чапканды жакшы көрүшөт.

Мисалы, Айдын жаңы жылын алалы. Азиянын көп бөлүгүндө көңүл көмүртектерди кыскартууга же Starbucks таштоого эмес, бул гүлдөп-өнүгүүгө, үй-бүлөлүк гармонияга жана муундардын баталарына байланыштуу. Батыштыктар абсты каалашат; батыштык эместер тынчтыкты каалашат; бир эле негизги түшүнүк, ар кандай таңгак (помидор, помидор).

Бул ырым-жырымдар менен убакытты белгилөө үчүн жалпы сүйүү? Бул менин күнөөм эмес, бул адамдын табияты. Баарыбыз бир гиганттык чатта тургандайбыз, кимдир бирөө: «Кийинки жылы баарыбыз жакшыраак иштейли» десе, баары «Коюм» деп жооп беришет. Бирок, эмне үчүн, урматтуу, резолюциялар милдеттүү болуп саналат? Эмне үчүн биз аларга маани бербесе да, күнөөлүүбүз?

Жөнөкөй: коомдук далил.

Коомду бир гигант орто мектеп катары элестетиңиз. Салкын балдар максаттарын журналга жаза баштаганда же кооз пландоочуларды сатып ала башташканда, алар март айына чейин таштап кетишет, калганыбыз, биз приматтар, кошулууга кысымды сезебиз. Маймыл, маймыл көрөт. Муну баары жасап жатат, андыктан бул жакшы идея болсо керек, туурабы? туура эмес. Бирок теңтуштардын кысымы баары бир.

Анан, урматтуу, бул жерде маалымат каражаттары — прокуратуранын эң чоң шериги бар. "Жаңы жыл, жаңы сен" повести жашооңуздун ар бир бурчуна кирет. Инстаграм каналдары таасирдүү адамдар менен толуп жатат, алар бул жыл кантип акырында чогуу жашап жатышканын айтышат. Пландоочулар, максат коюу курстары жана фитнес колдонмолору үчүн жарнактар пайда болот. Атүгүл сиз өткөрүп жиберген YouTube Peloton жарнагы жөн эле велосипед саткан жок — бул фантазияны саткан: сиз да жаңы адам боло аласыз .

Бул жерде таасир этүүчүлөр лидер болуп саналат. Алар түшкү дасторкондо отурган популярдуу балдарга окшоп, алардын максат коюучу мастер-классына 199 доллар төлөп берсең, ийгиликтин сырларын ачасың деп ишендирет. Спойлер: болбойт. Бирок, сиз түшүнгөн убакта, кредиттик карта төлөм мурунтан эле өтүп кетти.

Ошентип, калыстар тобу, мен сизден сурайын: резолюцияларды кабыл алуу үчүн коомчулуктун кысымын сезип жатсаңыз, мен күнөөлүүбү? Мен глобалдык топтук чатты же таасир берүүчү өнөр жай комплексин түзгөн эмесмин. Мен жөн гана элчимин, маданий толкундан артта калууга аракет кылам. Резолюциялар? Алар менин оюм эмес; алар сиз жашап жаткан дүйнөнүн продуктусу.

Рекорд көрсөтсүн: мага берилген нерселер менен колумдан келгендин баарын кылып жатам. Эгер сиз манжаңызды көрсөткүңүз келсе, анда, балким, салкын балдар жана алардын кымбат пландоочулары менен баштаңыз. Мен ишимди тындым.

2. мээнин үч чоң күнөөкөрү

а. префронталдык кортекс позицияны алат

Урматтуу, калыстар тобунун урматтуу мүчөлөрү, трибунага биринчи күбөнү чакырууга уруксат бериңиз: Префронталдык Кортекс. Бул мээнин чечим кабыл алуу, пландаштыруу жана өзүн-өзү өркүндөтүү үчүн жооптуу бөлүгү. Бул жерде ал Базал Ганглиянын колунан туш болгон саботаж жөнүндө күбөлөндүрүү үчүн. Жабырлануучунун сөзүн угалы.

Мен, Префронталдык Кортекс, бүгүн сенин алдыңда жабырлануучу катары турам. Сырткы күчтөрдүн эмес, өзүмдүн оюмда болуп жаткан саботаждын курмандыгы. Мен пландарды түзүп, максаттарды коюп, өзүн өзү өнүктүрүүгө умтулган адаммын. Менде резолюциялар бар, амбицияларым бар жана менде өзгөрүү мүмкүнчүлүгү бар. Бирок мени дайыма күчтүүрөөк, автоматтык күч — базаль ганглиясы талкалап жатат.

Мен резолюцияларды койдум, урматтуу. Мен эртең менен эрте ойгонуп, спортзалга барып, ден-соолукта тамактанууну жана "Офисти" жүзинчи жолу көрүүнү токтотом деп пландадым. Мен деталдуу графиктерди түздүм, тизмелерди түздүм жана ар бир бурчтан мотивация издедим. Бирок бардык аракеттериме карабастан, мен бул жердемин, жеңилип, көңүлүм чөктү, анткени мен аёосуз каршылашка — Базал Ганглияга туш болдум.

базалдык ганглия: диверсант

Базалдык ганглия, урматтуу мырза, менин мээмдин күнүмдүк жана ыңгайлуулукта гүлдөп турган бөлүгү. Бул баарын автоматтык жана эч кандай кыйынчылыксыз кылып, мени үлгүлөрүндө кармап туруу үчүн иштелип чыккан. Мен өзгөрүүгө, эволюцияга аракет кылып жатканда, Базалдык Ганглия мени кайра мурунку жолдорума сүйрөп барат. Ал менин чечимдериме маани бербейт. Ал мени жайлуу кармоо жөнүндө гана кам көрөт. " Офистин дагы бир эпизоду" деп айтылат анда. "Сен татыктуусуң."

Бул бирдей күчтөрдүн согушу эмес. Базалдык Ганглиянын күчү анын автоматтык, акылсыз адаттарды жаратуу жөндөмүндө. Бул күч-аракетти талап кылбайт. Ал эркти талап кылбайт. Бул менин төшөктө калууну, диванда калууну, ыңгайлуу болууну жана күрөштөн качууну каалаган бөлүгүм. Бул натыйжалуу. Бул өжөр. Эң башкысы, мени жеңүү керек.

күрөш: бирдей эмес согуш

Ар бир күнүмдү эң жакшы ниет менен баштайм. Бүгүн мен жемиштүү болом. Бүгүн мен алдыга койгон максаттарым үчүн иштейм. Бүгүн мен эски адаттарымдан арылам. Бирок мен чара көргөндө, Базалдык Ганглия өзүнүн өтө тааныш көнүмүштөрү менен кайра сокку урат. Мен ордумдан турууга, жакшы келечекке умтулууга аракет кылам, бирок ал мындай дейт: “Дагы бир эпизод. Дагы бир саат сыдыруу. Сен ага татыктуусуң”.

Бул туруктуу цикл. Менин чечкиндүүлүгүм бузулат. Мен энергиямды жоготуп жатам. Базалдык ганглия мени кармап турат, мен канчалык аракет кылбайын, мен эч качан бошонбойм.

натыйжасы: жеңилүү цикли

Бул салгылашуудан кийин, урматтуу урматтуу, ар дайым бирдей. Күндүн акырына чейин мен соолуп калдым. Күрөшүүгө күчүм калган жок. Базалдык ганглия, тынымсыз сооронууга умтулуп, башкарууну колго алат. Мен ыңгайлуу тамактарга жетем. Мен телефонумду жылдырып жатам. Менин пландарым, максаттарым, чечимдерим — баары жок болот. Спорт залбы? Ташталган. дени сак тамактар? Эртеңге калды. Жана цикл кайрадан башталат.

Бул жөн гана эрк жөнүндө эмес. Бул чарчабаган, утулбаган күч жөнүндө. Бул комфорттун машинасы, жакшы майланган тартип, ал эч качан бузулбайт, эч качан солкулдабайт. А мен бул көнүмүш адатка кулап түшкөндө, менде жеңилүүнүн ачуу даамынан башка эч нерсе калбады.

ким күнөөлүү?

Демек, урматтуу, суроо: ким күнөөлүү? Мен, Prefrontal Cortex, ниеттерди койдум. Мен пландарды түздүм. Мен өркүндөткүм келди, бошоп кетким келди. Бирок базаль ганглиясын жеңүүгө күчүм жетпей калды. Мени эски адаттарга карматып, менин бардык аракетимди жокко чыгарган базаль ганглия. Бул иш боюнча чыныгы кылмышкер. Ал эми ошол адам жоопко тартылышы керек.

б. ventral striatum, дофамин жана заматта канааттануу

Урматтуу, калыстар тобунун урматтуу мүчөлөрү, мен азыр экинчи кылмышкерди стендге чакырам: Ventral Striatum. Мээнин күнөөсүз көрүнгөн бөлүгү, бирок чындыгында ал бүгүн биз иликтеп жаткан кылмыштын шериги. Ал дофаминдин күчүн курал катары колдонот жана сизди заматта канааттануу айлампасында кармап, маанилүү өзгөртүүгө болгон ар бир аракетиңизди жокко чыгарат. Келгиле, Ventral Striatumдан угалы.

Мен, Ventral Striatum, жалгыз аракет кылбайм, Урматтуу. Мен базалдык ганглия, префронталдык кортекс жана атүгүл лимбикалык система менен тыгыз байланышкан чоңураак тармактын бир бөлүгүмүн. Бирок жаңылбаңыз, мен дофамин тобун айландырып алган адаммын - сизге кааласаңыз да, каалабасаңыз да.

Менин жумушум жөнөкөй: мен мотивация, сыйлык жана ырахат алуу жөнүндөмын. Жана мен дофаминди куурчак чебери кылдарды башкаргандай колдоном. Рационалдуу чечим кабыл алып жатам деп ойлогонуңузда — өзүңүзгө салат жейм же кийинки саатты жумуш менен өткөрөм деп айтканда — бул менин таасирим сизди ошол замат сыйлыктарга, жеңил дофамин хиттерине түртүп баштайт.

дофамин - менин тандоо куралым

Дофамин, Урматтуу мырза, мен иштеген валюта. Мен аны кантип колдонууну жакшы билем. Сынактан өтүү же Инстаграмды жүзүнчү жолу текшерүү чечими менен бетме-бет келгениңизде, каалооңузга алдырганыңызда дофаминдин шашылышын сезем. Сиз тандоо жасап жатам деп ойлойсузбу? Дагы ойлон. Мен дөңгөлөктөрдү кыймылга келтирген адаммын.

Бул сиз үчүн эмне жакшы экенин билбегениңизден эмес. Сүрөттөгү "лайк" белгисиненби, же тамактын дароо сыйлыгыбы, мен бөлүп чыгарган дофаминге каршы туруу өтө эле көп. Эгер сиз башка нерсени — кыйыныраак, узак мөөнөттүү бир нерсе жасасаңыз, жакшыраак болорун билсеңиз да, мен мээңиз дароо хиттерге көңүл буруп, сизди максаттарыңыздан алыстатат деп кепилдик берем.

узак мөөнөттүү максаттар? менин сөз байлыгымда жок

Кабыл алынган чечимдерди кабыл алыңыз. Сен аларды билесиң. "Мен кытай тилин үйрөнөм, 我要学中文" же "Мен эс алууга акча топтойм". Албетте, урматтуу урматтуу, бул максаттар асыл угулат. Бирок менде каршы сунуш бар: ТикТокту сыдыруудан дароо ырахат алуу же Oreo кукисине тез канааттануу.

Көрдүңүзбү, узак мөөнөттүү максаттар күч-аракетти, туруктуулукту жана чыдамкайлыкты талап кылат. Бирок булар мени кызыктырган сыйлыктар эмес. Менин жумушум эмне? Сизди заматта байлап алуу үчүн. Паркур кылып жаткан TikTok мышыкпы же электрондук почтаңыздын келген кутусун текшерүүдөгү канааттандырарлык сезимби, мен дофаминди кантип иштетсе болорун билем.

Жем-жана-которгуч

Сиз көзөмөлдөп жатам деп ойлойсузбу? Менин сага кабарым бар. Телефонуңузду тез алаксытуу үчүн текшергенде, зеригүү менен күрөшүү үчүн чипсы салынган мүшөктү казсаңыз, жипти мен тартам. Сиздин префронталдык кортексиңиз: "Узак мөөнөттүү максаттарыбызга карманалы!" Бирок менин таасирим ушул мүнөттөрдө алда канча күчтүү.

Чыныгы куулук башка жерде болуп жатканда, мен сени жалтырак нерсе менен алаксыткан сыйкырчыга окшошмун. Мен күнүмдүк чечимдерди дофамин джекпотуна айлантам, жана сиз муну биле электе, сиз бир күнгө пландарыңыздан толугу менен баш тарттыңыз. Чынында, сиз дароо сыйлык алган сайын, мен бул импульсту күчөтүп жатам — кийинки жолу ага каршы туруу кыйындайт.

өзүн-өзү саботаждын цикли

Бул бир эле жолу болгон окуя эмес, урматтуу. Бул үлгү. Бул өзүн-өзү саботаж кылуунун цикли. Сиз күнүңүздү эң жакшы ниет менен баштайсыз: жемиштүү болосуз жана максаттарыңызга карай иштейсиз.

Бирок азгырык пайда болгондо - ал сериалды көп көрүү, социалдык медианы "дагы беш мүнөткө" жылдыруу азгырыгы пайда болгондо, мен мээңиздин дофаминге толуп кеткенине ынанам.

Натыйжа? Сиз азыр өзүңүздү жакшы сезип жатасыз, бирок узак мөөнөттүү келечекте сиз максаттарыңызга жетүүдөн алыстап жатасыз. Сиз дароо канааттануунун бүтпөс циклине түшүп калдыңыз жана бул кокусунан эмес. Себеби мен, Ventral Striatum, дофаминди кантип колдонуу керектигин билем.

эмне үчүн мен чыныгы күнөөлүүмун

Мен сиздин чечимдериңизди дароо жана кечиктирилгендердин ортосундагы туруктуу күрөшкө айланткан адаммын. Prefrontal Cortex максаттарды коюшу мүмкүн, бирок бул менин таасирим, аларга кармануу абдан кыйын. Мен бул жерде жөн эле бейкүнөө карап турган адам эмесмин, Урматтуу урматтуу — мен сиздин узак мөөнөттүү амбицияларыңызды бузуп жаткан дофаминдин тез хиттерине “жок” деп айта албаганыңыздын башкы уюштуруучусумун.

Сиз келечекке пландарды түзүп жатканыңызда, мен бул жерде ал пландар белгисиз мөөнөткө кечиктирилишине ынанып жатам. Ыкчам сыйлыктар ар дайым эң жакшы тандоо болуп көрүнөөрүнө кепилдик берем, бирок сиз чындыгында андай эмес экенин билесиз. Зефир тести? Мен азыр зефирди жегениңди текшерип жаткан адаммын.

в. амигдаланын саботажы

Урматтуу, калыстар тобунун урматтуу мүчөлөрү, биз бүгүнкү сот процессин ачуу чындык менен баштайбыз: Бул иште эң критикалык фигура, амигдала байкаларлык түрдө жок. Неге? Анткени, ал кайра-кайра кайталагандай, өз иш-аракеттеринин кесепеттерин көрүүдөн өтө корккон.

Мээнин эмоционалдык көзөмөлчүсү болгон амигдала ыңгайсыздыктын кичине белгисине тез реакция кылат. Анын негизги милдети – бизди коркунучтан коргоо, бирок азыркы биз жашап жаткан дүйнөдө эң чоң коркунуч биздин комфорттук зоналардан тышкары чыгуу ыңгайсыздыгы болуп саналат, амигдала жалган коңгуроо болуп калды — кандайдыр бир нерсеге ашыкча реакция кылуу. коркуу, стресс же тынчсыздануу.

Жаңы бизнести баштоо, мектепке кайтып баруу же жөн эле спортзалга баруу сыяктуу татаал нерсеге туш болгондо, ал жанып, бизди согуш же учуу режимине жөнөтөт, мээбиздин жашоосу коркунучта тургандай.

Бул качуунун классикалык учуру. Амигдала коопсуздукту биринчи орунга коюу үчүн бекем орнотулган жана анын негизги инстинкти бизди ыңгайлуу зоналарыбызда кармап туруу.

Мына ошондуктан, сиз алдыга амбициялуу максат койгонуңузда — убакытты, күч-аракетти же тобокелчиликти талап кылган нерсе — амигдала ишке киришет. Бул сиздин жашооңузду чындап жакшырта турган иш болсо, маанилүү эмес. Ал ыңгайсыздыктын, ийгиликсиздиктин же белгисиздиктин потенциалын гана көрөт жана мээңизге сигнал берүү менен жооп берет: “Бул коркунучтуу. Азыр артка кайткыла».

Стресс учурунда амигдала түртүүнүн узак мөөнөттүү пайдаларын эске алуу үчүн токтобойт; тескерисинче, ал сизди тынчсыздануу, шектенүү жана коркуу сезими менен каптаган сигналдарды жөнөтөт. Бир ийгиликсиздик — балким, электрондук почта жоопсуз калып же кичинекей ката болуп калышы мүмкүн — жана сиздин амигдалаңыз эң мыкты хиттерин ойной баштайт: «Сиз жетиштүү эмессиз. Бул эч качан иштебейт. Эмнеге убара?» Эмоционалдык паника башталат жана күтүлбөгөн жерден сизди улантууга болгон мотивацияңыз жок болуп, сизди комфорт зонасында калтырып кетет.

Бирок, бул жерде биз амигдаланы өз аракеттери үчүн жоопко тартууга аракет кылып жатабыз жана ал эч жерде жок. Неге? Анткени, мурдагыдай эле, ал сот алдында өтө коркуп жатат. Жашооңуздагы чоң өзгөрүүлөргө туш болгондо, амигдала дал ушул көз ирмем менен келген ыңгайсыздыкка туруштук бере албай же каалабай коркуп коркууну тандап алган.

Анын жоктугу айтып турат. Бул сизди тыгылып, качуу, өзүнө ишенбөөчүлүк жана токтоп калуу циклдеринде кармап туруу үчүн гүлдөп өскөн жандык.

Амигдала сиздин ийгиликке жетишиңизди каалабайт — ал сиздин кичинекей бойдон калууңузду, коопсуз болушуңузду жана эң башкысы коркконуңузду каалайт. Бүгүн көрүнүүдөн өтө коркуп жатканы бул сиздин чечим кабыл алуу процессиңизге канчалык терең кирип кеткендигинин ачык-айкын көрсөткүчү болуп саналат жана сизди өсүүгө алып келе турган кыйынчылыктарды чечүүдөн сактайт.

Бүгүн, амигдаланын катышуусусуз, алдыбызда ачык бир милдет турат: коркуу, ашыкча реакция кылуу жана качуунун таасирине каршы туруу жана мээнин бул коргоочу көрүнгөн бөлүгү биздин эң жакшы ниеттерибизди кантип бузуп жатканын түшүнүү. Анын жоктугу сиздин жана сиз жетүүгө аракет кылып жаткан максаттарыңыздын ортосундагы тоскоолдуктарды жаратууда анын ролун дагы бир жолу баса белгилейт. 1

жыйынтыктоочу билдирүү

Урматтуу калыстар тобу, кылмыштар ачык.

Базалдык ганглийлер биринчи орунда турат, алар сизди кайталануучу, жемишсиз адаттарга салып, кандайдыр бир реалдуу өзгөрүүлөрдүн болушуна жол бербейт. Анын көнүмүш иш-аракеттериңизди кармап туруу сизди чексиз циклде, жайлуулукта кармалып, өсүүдөн ажырап калды.

Андан кийин, вентралдык стриатум дофаминди манипуляциялоо куралы катары колдонуп, сизди заматта канааттануу жана тез сыйлыктар циклине тартты. Бул сиздин узак мөөнөттүү максаттарыңыздан баш тартып, ар дайым көз ирмемдик ырахатка ээ болушуңузга кепилдик берет.

Акыр-аягы, амигдала өз сыноосуна кабылуудан өтө корккондуктан, көмүскөдө жашынат, анын апыртылган коркуу реакциясы алдыга кадам таштоодо. Ал тоолорду мең дөңсөөсүнөн жаратып, кыйынчылыктар өмүргө коркунуч туудурган коркунуч экенине ынандырат, түбөлүккө коркуу абалында кармап, прогресске жол бербейт.

Бул үчөө биргелешип, сиздин ийгилигиңизге тоскоол болуу үчүн сүйлөшүп, иш-аракеттериңизди жана ойлоруңузду көзөмөлдөп, тыгылып калууңузга кепилдик беришти. Алардын манипуляциясынын кесепеттери менен күрөшүүгө убакыт жетти.

3. жакшыраак чечимдерди түзүү үчүн илимий жактан негизделген текшерүү тизмеси

а. адат калыптандыруунун неврологиясы

автоматташтыруу менен мээнин ынтымагын азыктандыруу

Сиздин мээңиз жалкоо экен. Бирок "Netflix-кеп-жеген-ысык-Четос" түрү эмес, бул убакытты үнөмдөө үчүн бардыгын түстүү коддуу таблицаларга уюштурган эффективдүү, роботтук кесиптешке окшош. Сиздин мээңиз автоматизацияны жакшы көрөт , анткени ой жүгүртүү чарчайт. Сиз аны аң-сезимдүү түрдө бир нерсени чечүүгө мажбурлаган сайын, мисалы, щеткага чейин же андан кийин жип менен тазалоо керекпи, ал баалуу энергияны күйгүзүшү керек. Ал эми адаттар – мээнин «аны коюп, унут» стратегиясы.

Мээңизди тапшырмаларга, жабышчаак кагаздарга жана “СРОЧНО!” деп белгиленген электрондук каттарга чөгүп жаткан дүйнөдөгү эң бош интерн катары элестетиңиз. Ал кандайдыр бир жеңилдетүү үчүн мүмкүн болгон нерсенин баарын автоматташтырат. Ошондуктан бут кийимиңизди кантип таңуу керек же эртең мененки кофе режими дем алуу сыяктуу табигый сезилет деп ойлонуунун кереги жок. Адаттар – бул сиздин мээңиздин автопилотто иштөө ыкмасы.

Бирок бул жерде эң негизгиси: эгер сиз адатыңызды өзгөрткүңүз келсе, мисалы, "кыяматты жылдырган ТикТокту" "ойлоруңузду журналга жазуу" менен алмаштыруу - мээңиз "Уф, бул жумуш окшойт" деген сыяктуу. Жана бул туура. Адаттарды өзгөртүү нейропластиканы талап кылат, бул сиздин мээңиздин өзүн кайра иштетүү жөндөмдүүлүгү.

микро адаттар

Бул жерде жакшы жаңылык: мээңиз жалкоо болушу мүмкүн, бирок ал кичинекей утуштарды да сорот. Жаңы жылдык резолюцияны баштап, февраль айына чейин баш тарткандар үчүн лайфхак болгон микро адаттарды киргизиңиз.

«Быйыл марафонго чыгам!» дегендин ордуна. микро адаттар: "Бүгүн жөн эле кроссовкаңды кийсеңчи?" Кичинекей, дээрлик күлкүлүү оңой аракеттер мээңизди алдап, "Эй, бул анчалык деле жаман эмес" деген ойго түртөт.

Бул стратегия мээңиздин допаминергиялык сыйлык системасына киргендиктен иштейт. Допамин - жакшы сезүүчү нейротрансмиттер - канчалык кичинекей болсо да, бир нерсеге жеткен сайын бөлүнүп чыгат. Ошентип, эмне кылуу тизмеңизден "бир стакан суу ичиңиз" дегенди белгилесеңиз, мээңиз сизди миллион долларлык келишимди бүтүргөндөй сыйлайт. Бул кайтарым байланыш циклин жаратат: кичинекей аракет → допамин соккусу → аракетти кайталоо → калыптанган адат.

Микро адаттардан баштоо нейропластиканы да активдештирет. Бул 400 фунтту дароо көтөрүүгө аракет кылбай, мээңизге көтөрө турган кичинекей, башкара турган гантелди берген сыяктуу. Убакыттын өтүшү менен бул кичинекей аракеттер толук кандуу адаттарга айланат.

б. инсандыкка негизделген максаттар жана нейрон жолдору

Эгерде микро адаттар жакшы адаттардын дарысы болсо, инсандыкка негизделген максаттар жашоо образын толук кандуу өзгөртүү болуп саналат. Бул ыкма сиз эмне кылгыңыз келгениңизге эмес, ким болгуңуз келгениңизге басым жасайт.

Сиздин максат "көбүрөөк иштөө" деп коёлу. Meh. Бул бүдөмүк, аны мээңиз билет. Бирок, эгер сиз аны "Мен фитнеске баа берген адаммын" деп алсаңыз, анда сиз жаңы эле өзүн-өзү бекемдөөчү циклди түздүңүз.

Нейрологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрүм-турумду инсандык менен байланыштыруу демейки режим тармагын (DMN) - мээңиздин өзүн-өзү чагылдыруу жана жеке баяндоо үчүн жооптуу бөлүгүн иштетет. 2

DMN негизинен сиздин өмүр баяныңыздын башкы редактору. Сиз ага: "Эй, мен ден соолукту биринчи орунга койгон адаммын" деп айтканыңызда, ал сиздин аракеттериңизди ошол окуяга дал келтире баштайт. Бул жөн гана Фейсбуктагы өзүн жакшы сезген адамдай психология эмес, бул өзүн-өзү ырааттуулук теориясы менен бекемделген.

Прескотт Лекки тарабынан киргизилген өзүн-өзү ырааттуулук теориясы адамдардын өзүнүн имиджин сактоого аракет кылуусу жөнүндө. Негизинен, биз өзүбүздүн иш-аракеттерибиз, ишенимдерибиз жана өзүбүздү кандай көрүшүбүздү жакшы көрөбүз. Ошондуктан биз өзгөрүүгө каршы турушубуз же белгилүү бир адаттарыбызды карманып калышыбыз мүмкүн, алар биз үчүн жакшы болбосо да, алар өзүбүзгө кандай көз карашта экенибизди «туура» сезгендиктен.

Демек, эгер сиз "бут күнүн эч качан өткөрүп жибербеген" адам катары аныктасаңыз, бут күнүн өткөрүп жиберүү экзистенциалдык кризистей сезилет. Мээңиз ыраатсыздыкка каршы чыгып, адатка жабышып калууга жардам берет.

Мээңиздин жооптуу чечим кабыл алуучусу болгон префронталдык кортексти эстейсизби? Ал инсандыкка негизделген максаттарды жакшы көрөт, анткени алар ага так көрсөтмө берет. Убакыттын өтүшү менен кайталанган жүрүм-турум мээңиздин адат борбору болгон базалдык ганглияга өтүп, автоматтык түрдө сезилет.

Мисалы, эгер сиз: "Мен күн сайын жаза турган адаммын" деп айта баштасаңыз жана билесизби, күн сайын жазсаңыз , сиздин префронталдык кортексиңиз алгач муну ишке ашыруу үчүн күч жумшайт.

Бирок жетиштүү кайталангандан кийин, базалдык ганглийлер ээлеп, жазуу экинчи табиятка айланат, мисалы, тишиңизди тазалоо же мурунку LinkedIn'иңизди таңкы саат 3тө аңдыган сыяктуу.

Кайталап өзүңүздүн инсандыгыңызга ылайык иш-аракет кылганыңызда, ал жүрүм-турумга байланыштуу нейрондук жолдор күчөйт. Бул鲁迅( Lǔ Xùn ) деген атактуу цитатага окшош:

Бул жер бетинде баштала турган жолдор жок эле; жолдор аларды басуу менен жасалат.

Поп-жылдыз болуу сыяктуу инсандыкка негизделген максаттарды ойлоп көрүңүз. Бейонсе жөн эле ырдабайт ; ал ырчы, аткаруучу. Анын инсандыгы анын адаттарын өрчүтөт — бир нече саат бою репетиция кылуу, туура тамактануу жана ырааттуу түрдө Грэммиге татыктуу спектаклдерди көрсөтүү. “Бүгүн машыгсамбы?” деп ойгонбойт. Бул жөн гана анын ким экени.

Эгерде сиз туруктуу адаттарды түзүүнү кааласаңыз, анда сиз ички Бейонсеңизди арнаңыз. Кичинеден баштаңыз, өзүңүздүн иш-аракеттериңизди иденттүүлүккө байлаңыз жана калганын мээңиздин жалкоо автоматташтыруу системасы аткарсын. Албетте, бул процесс укмуштуудай эмес — бул кадамга жеткенге чейин 66 күн майдалоо. Бирок, акырында, сиз автопилотто чуркап, максаттарыңызды кыйратып, эмне үчүн биринчи кезекте күрөшкөнүңүзгө таң каласыз.

Эми алдыга чыгып, каалаган нерсеңиздин Бейонсеси болуңуз. Сиздин префронталдык кортексиңиз сиз үчүн тамырлап жатат.

в. тартиби жана триггерлер

Келиңиз, мээңиздин Post-it ноталарына барабар болгон триггерлер жөнүндө сүйлөшөлү. Билесизби, сиз муздаткычка жабыштырган кичинекей сары квадраттар сүт сатып алууну унутпаңыз, бирок анын ордуна бул жумада үчүнчү жолу пиццага заказ кылууну эскертет.

Адат дүйнөсүндө триггерлер (же илимий сөздөрдү жакшы көргөндөр үчүн "белгилер") мээңиздин адат циклинин башталгыч тапанчасы болуп саналат, аны Чарльз Духиг кю → күнүмдүк → сыйлык катары түшүндүрөт. Бул Netflix автоойнунун жүрүм-турумдук версиясы — белги тийгенден кийин, мээңиз сизден сурабай эле кийинки эпизодго өтөт.

Ойлонуп көрүңүз: эмне үчүн тишиңизди эртең менен жууйсуз? Бул сиз ооз гигиенасын абдан баалайсызбы? Өтүнөмүн. Себеби раковинанын жанында отурган тиш щеткаңызды көргөндө автопилотуңуз кыймылга келет жана күтүлбөгөн жерден кутурган иттей оозуңуздан көбүк чыгасыз. Триггер ушунчалык күчтүү — бул сизди аң-сезимдүү ойлонуудан куткарат, муну биз белгилегендей, мээңиз жек көрөт.

3 Ага визуалдык сигнал бериңиз, мисалы, эшиктин алдындагы спорт зал кийимдери жана бум — сиз тыныгууга караганда спорт залга барганыңыз ыктымал. Бул Павловдун итине окшош, бирок адамдар үчүн коңгуроодо шилекейиң агып кетпестен, кроссовкаларды байлап жатасыз, анткени мээңиз "О, туура, көнүгүү!"

Бирок чыныгы MVP: сыйлыкка негизделген окууну унутпайлы. Шульц жана башкалар. (1997) мээңиз сыйлыкка ээ болгондо — дофаминдин химикасы, жогорку бештин химиялык эквиваленти — бул жүрүм-турумга байланыштуу нейрондук схемаларды бекемдейт. Ошентип, эгер сиз машыгууну бүтүрүп, өзүңүздү кымбат баалуу жашыл смузи менен сыйласаңыз, анда мээңиз "Жакшы нерсе, келгиле, муну кайра жасайлы" дегенди жазат. Кюу күчөйт, күн тартиби жеңилдейт жана сыйлык циклди айлантат.

Бул сиздин мээңиз оор жүктөрдү көтөрө турган системаны иштеп чыгууда. Муну IKEA эмеректерин чогултуу сыяктуу элестетиңиз: ал бир аз орнотууну талап кылат, бирок ал курулгандан кийин, ал сыйкырдай иштейт (же канча күч жумшаганыңызга жараша кулап калат).

г. өзүн-өзү боорукердик

Макул, сен круиздеп бара жатасың, анан — БАМ — баш аламандык кыласың. Сиз машыгууну сагынасыз, ошол тараптагы шашма иш менен иштөөнүн ордуна The Office программасынын бүтүндөй бир сезонун көрөсүз же себептерден улам түнкү саат 1де үй-бүлөлүк баштык чипсы жейсиз.

Уят спиралын кайталагыла. Сенин мээң ром-комдогу өспүрүм кызга окшоп, сени кемсинте баштайт: «Уф, сен эң жамансың. Эмнеге убара болосуң?»

Бул жерде бир нерсе: уят жана күнөө коркунучтуу жеке машыктыруучу болуп саналат. Муну неврология далилдейт. Сиз баш аламандык кылганда, мээңиздин эмоционалдык драма ханышасы болгон амигдалаңыз Рождество багына окшоп күйөт. Бул чечим кабыл алуу жана импульсту башкаруу үчүн жооптуу болгон мээңиздин префронталдык кортексиңизге ачкыч таштаган стресстик жоопторду козгойт. Билесизби, "Эй, балким, бул чиптердин баарын жебе" деп айткан бөлүгү.

Өнөкөт стресс мээңиздин көңүлүн топтоону, пландоону жана чоң кишилерди кыйындатат. Бул дөңгөлөктөрү жарылган машинаны айдоо аракетиндей эле — эч нерсеге жетпей, ишти ого бетер начарлатып жатасың.

Кристин Неффтин изилдөөсү көрсөткөндөй, өзүңүзгө боорукердик менен мамиле кылуу жөн эле ээнбаштык эмес. 4 Өзүн-өзү боорукердик мээңизге терең дем алуу менен барабар болуп, стресске жооп кайтарууга жардам берет. Эгер сиз ийгиликсиздикти туңгуюктун ордуна ылдамдыкты азайтуу катары кабыл алсаңыз, сиз өзүңүздүн чаңыңызды сүрүп, уланта бересиз.

Бул дүйнөнүн акыры эмес, жөн гана маалыматтар

Бул жерде келишим: ийгиликсиздик мүнөздүн кемчилиги эмес; бул пикир. Муну жаңы нерсе бышыруу аракети сыяктуу элестетиңиз. Биринчи куймак дайыма кырсык, бирок бул сиз менен биротоло таштаңыз дегенди билдирбейт. Бул жөн гана жылуулукту тууралап, камырды бир аз азыраак куюп, кайра аракет кылып көрүңүз.

Кэрол Двектин өсүү теориясынын баары ушул жөнүндө. 5 Ийгиликсиздикти окуу процессинин бир бөлүгү катары көргөн адамдар «Эмне үчүн?» деп сураган тажатма наристелерге окшош. ар бир жооптон кийин, алар жакшыртууга умтулууда.

Анан эмне деп ойлойсуз? Илим ошол балдарды жакшы көрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз ийгиликсиздикти бет пландын ордуна тепкич катары карасаңыз, мээңиз ийкемдүү болуп, ыңгайлашууга даяр бойдон кала берет. 6

Андыктан кийинки жолу адатыңызды бомбалаганыңызда, өзүн өзү жок кылуу режимине өтпөңүз. Анын ордуна ички маалымат аналитикиңизди каналыңыз. Машыгууну өткөрүп жибердиңизби? Эмне үчүн деп сура. Өтө чарчадыңбы? Макул, балким, бул график маселесидир. Таңкы медитацияңызды өткөрүп жибердиңизби? Сонун, балким, белгини өзгөртүү керек. Өзүңүздүн ийгиликсиздиктериңизди Netflix драмасындагы сюжеттик бурулуштар сыяктуу кабыл алыңыз — күтүүсүз, бирок каарманды өнүктүрүү үчүн зарыл.

корутунду

Эми, эки жумадан кийин жана сиз буга чейин эле ийгиликсиз болуп жатсаңыз, кымыз менен ыйлай бербеңиз. Өзгөртүү кыйын, ооба, сиздин мээңиз ага ылайыкталган эмес. Комфорт зонасын бузуу аракети эпикалык согуш сыяктуу сезилет. Бирок бул жерде бир бурмалоолор бар: сиз мээңизди кайра түзө аласыз — бул Голливуддун кандайдыр бир сюжети эмес, бул чыныгы илим.

Ооба, мээ жалкоо. Ал жарлыктарды жакшы көрөт. Бул түнкү саат 3тө болсо да "кийинки эпизодду" басып турган Netflixтин көп көрүүчү машинасы.

Бирок бул жерде үмүттөндүрүүчү бөлүгү: туура стратегиялар менен , сиз максаттарыңызга көңүл буруу үчүн мээңизди алдап аласыз.

Сиз дагы эле кыйынчылыктарга туш болосуз — мээңиз мурдагыдай эле мурунку абалына кайтууга аракет кылат, мисалы, сиз диета кармай турганыңызды чечкениңизде дайыма барга барууну сунуштаган бир дос сыяктуу.

Бирок, жок эле дегенде, сиз дагы бир жолу чечимиңизди аткара албай калганыңызда, бул үчүн мээңизди күнөөлөшүңүз мүмкүн.