인간, 2025년 결의안 방해 혐의로 뇌를 법정에 세우다

이제 우리는 새해의 시작에 있습니다. 올해 이맘때, 특히 1월에 가장 많이 하는 일이 무엇인지 아십니까? 맞아요, 우리는 새해 결심을 하고 있어요.

다른 사람들과 마찬가지로, 저는 새해 결심을 하고 있습니다. 매년처럼, 저는 올해는 다를 것이고 실제로 계획을 고수할 것이라고 스스로에게 확신시킵니다. 매년처럼, 저는 이런 것들을 계획하고 완전히 다른 것들로 올해를 마칠 가능성이 매우 높습니다.

하지만 왜 그럴까? 첫째, 왜 지금일까? 왜 새해가 갑자기 우리 삶을 완전히 다른 것으로 바꾸고 싶은 기분이 들까? 둘째, 왜 그것을 고수하는 것이 그렇게나 힘든 걸까?

이제 지난주에 제게 무슨 일이 있었는지 말씀드리겠습니다. 저는 올해 가장 기괴한 재판에 참석하게 되었고, 우리는 겨우 2주밖에 지나지 않았습니다. 피고가 제 뇌였던 법정에서. 혐의는 명확했습니다. 제 새해 결심을 방해한 것입니다.

두뇌의 방어팀은 강력한 라인업을 갖추고 있었습니다.

하지만 검찰은—저는—매년 실패한 사람인데—그 말을 믿지 않았습니다. 우리는 증거를 제시했습니다. 헬스장 멤버십 실패, 다이어트 포기, 그리고 일찍 일어나겠다고 약속했지만... 그러지 않은 한 번.

스포일러: 뇌는 유죄 판결을 받았고, 우리 배심원단은 2025년 결의안에 대한 희망이 있는지 궁금해했습니다.

목차

1. 결의의 심리학: 우리가 결의에 끌리는 이유
2. 뇌의 세 가지 큰 범인
3. 더 나은 결의를 구축하기 위한 과학적으로 타당한 체크리스트

1. 결의의 심리학: 우리가 결의에 끌리는 이유

새해 결심. 이름만 봐도 알 수 있죠. 이 연례 의식은 사람들이 집단적으로 자기 계발을 아주 구체적인 날짜까지 미루기로 결정하는 것입니다. 11월이나 3월은 잊어버리세요. 1월 1일 아니면 끝입니다. 하지만 왜 우리는 이 마법의 재설정 버튼에 그렇게 집착할까요? 올해의 첫날에 우리를 눈이 휘둥그래진 낙관주의자로 만들고, 마침내 헬스장 멤버십을 사용하거나 2월까지는 반드시 삭제해야 할 앱을 통해 스페인어에 능통해질 것이라고 확신하게 만드는 것은 무엇일까요?

a. 새로운 시작 효과

배심원 여러분, 저는 두뇌입니다. 새해 결심에 대한 이 재판의 피고인입니다. 제 사건을 제시하겠습니다.

혼란스러운 Word 문서로 인생을 상상해보세요. 어디에나 오타가 있고, 문장은 흐름 없이 뒤섞여 있고, 글꼴은 Times New Roman에서 Comic Sans로 옮겨 다니며(왜 그런지는 저도 모릅니다), 그리고 너무 으스스해서 Ctrl+z로 지워버리고 싶은 한 문단이 있습니다. 형식은? 재앙입니다. 1월 1일은 "모두 선택" 및 "삭제" 버튼입니다. 깨끗한 상태로 되돌릴 수 있는 최고의 기회입니다.

심리학자 Dai, Milkman, Riis(2014)는 이 현상을 Fresh Start Effect라고 명명했지만, 화려한 전문 용어에 주의를 빼앗기지 마십시오. 그것은 단지 저, 당신의 뇌가 당신에게 재부팅을 주려고 하는 것입니다. 저는 과거가 다른 사람의 것이라고 말씀드립니다. 후회스러운 문자를 보냈거나, 마감일을 놓쳤거나, 여기서 논의하지 않을 선택을 한 사람 말입니다. 그 사람? 더 이상 당신은 아닙니다 . 이제 당신은 Taylor Swift의 "Midnights" 시대로 접어들고 있습니다. 신비롭고, 현명하고, 압도적인 삶입니다.

판사님, 이건 싸구려 속임수가 아닙니다. 인간은 수천 년 동안 이걸 해왔습니다.

고대 바빌로니아인을 성격 증인으로 데려오자. 그들은 4,000년 전에 "새로운 시작" 추세를 시작하면서, 빌린 도구를 돌려주거나 빚을 갚겠다고 신에게 맹세했다. 그리고 그 결과는? 신의 분노였다. 놓친 마감일은 잊어버리자. 이 신들은 교통 위반 티켓처럼 가뭄과 재앙을 내렸다. 위험은 하늘 높이 있었지만, 바빌로니아인들은 여전히 재창조에 대한 희망에 매달렸다.

오늘로 빨리 넘어가보자. 물론, 우리는 신에 대한 맹세를 계피 롤을 먹으며 한밤중에 하는 약속으로 바꾸었지만, 에너지는 똑같다. 체중 감량을 맹세하든, 모든 이메일에 답장하든, 마침내 전쟁과 평화를 읽든, 목표는 분명하다: 성장, 변화, 구원.

b. 결의안의 감정적 호소

배심원 여러분, 새해 결심에 관해서 뇌는 꽤 설득력 있는 방어수단을 가지고 있습니다. 자기결정 이론(Deci & Ryan, 1985)을 살펴보겠습니다. 자기결정 이론은 "인간이 하는 행동의 이유는 다음과 같다"는 화려한 학술 용어입니다.

뇌는 결의가 심리적으로 만족스러운 결과를 가져온다고 주장합니다.

증거 A: 숙달

진전은 놀랍 습니다. 작은 한 걸음을 내딛을 때마다 축하의 도파민이 터져나옵니다. 도파민은 뇌가 가장 좋아하는 파티 트릭입니다. 새로운 것을 배우는 것? 뇌가 "나를 봐, 나는 마법사야!"라고 소리치는 것입니다. 사워도우 빵을 마스터하든 마침내 암호화폐의 작동 방식을 깨는 것(스포일러: 아무도 진정으로 깨닫지 못함)이든, 개선은 취하게 합니다. 그렇게 높은 것을 쫓는 것이 범죄일까요?

증거 B: 자율성

선택은 힘을 줍니다. 뇌는 보스가 되는 것을 좋아합니다. "설탕 끊을 거야" 또는 "마침내 전쟁과 평화를 읽을 거야"와 같은 결의는 당신 이 선택했기 때문에 매력적으로 느껴집니다. 외부 압력이나 세세한 관리 없이, 전부 당신이 합니다. 그리고 의무로 가득 찬 세상에서 결의는 뇌가 "내가 운전대를 잡을 거야!"라고 소리치는 방식입니다. 반항이 아니라 생존입니다.

증거 C: 목적

마지막으로, 뇌는 인간에게 목적 의식이 필요하다고 주장합니다. 목적 의식이 없다면 우리는 룸바와 같습니다. 벽에 부딪히고, 원을 그리며 돌고, 가끔은 소파 밑에 갇히기도 합니다. 결의는 방향을 제공합니다. 결의는 "이게 바로 당신이 되어가는 모습이야."라고 말합니다. 목적은 혼란을 집중으로 바꾸고, 뇌는 유용하다고 느끼는 것보다 더 좋아하는 것이 없습니다.

그리고 물론 검찰이 가장 좋아하는 문구가 있습니다. "새해, 새로운 당신". 뇌는 이 문구에 대해 엇갈린 감정을 가지고 있습니다. 한편으로는 영감을 줍니다. 잠재력과 성장에 대한 것입니다. 다른 한편으로는 간접적인 칭찬입니다. "옛날의 당신? 그저. 더 잘해."

그렇다면 뇌가 매년 1월마다 낙관주의와 야망을 부추기는 죄를 지었을까요? 아마도 그럴 것입니다. 하지만 그것이 범죄일까요, 아니면 그저 우리 모두가 깊은 곳에서 진보, 자유, 의미를 갈구한다는 증거일까요? 변호는 그만입니다.

c. 결의안 작성의 문화적, 사회적 동인

배심원 여러분, 제 변호의 또 다른 요점을 말씀드리겠습니다. 결의안은 그저 서양의 발명품이 아닙니다. 아니요, 모든 문화권의 인간은 임의의 날짜에 동기 부여 라벨을 붙이는 것을 좋아합니다.

예를 들어 음력설을 살펴보자. 아시아 대부분 지역에서는 탄수화물 섭취를 줄이거나 스타벅스를 끊는 데 초점을 맞추지 않는다. 번영, 가족의 화합, 세대 간 축복에 초점을 맞춘다. 서양인은 복근을 원하고, 비서양인은 평화를 원한다. 같은 기본 개념, 다른 포장(토마토, 토마토).

의식으로 시간을 표시하는 것에 대한 이 보편적인 사랑? 그건 내 잘못이 아닙니다. 인간의 본성입니다. 마치 우리 모두가 거대한 그룹 채팅에 있는 것 같고, 누군가가 "내년에 모두 더 잘합시다"라고 말하면 모두가 "내기"라고 대답합니다. 하지만 판사님, 왜 결의안이 의무적으로 느껴지나요? 왜 우리는 신경 쓰지 않을 때에도 죄책감에 사로잡혀 결의안을 만드는 것처럼 보일까요?

간단합니다. 사회적 증거입니다.

사회를 거대한 고등학교로 상상해 보세요. 멋진 아이들이 목표를 일기에 쓰거나 3월까지 포기할 멋진 플래너를 사기 시작하면, 우리 나머지는 - 영장류인 우리는 - 합류해야 한다는 압력을 느낍니다. 원숭이는 보고, 원숭이는 합니다. 모두가 그렇게 하니까 좋은 생각일 겁니다, 맞죠? 틀렸습니다. 하지만 동료의 압력은 신경 쓰지 않습니다.

그리고, 각하, 언론이 있습니다. 검찰의 가장 큰 공범이죠. "새해, 새로운 당신"이라는 이야기가 당신의 삶의 모든 구석구석에 침투합니다. Instagram 피드는 올해 가 마침내 삶을 정리하는 해라고 선언하는 인플루언서들로 넘쳐납니다. 플래너, 목표 설정 코스, 피트니스 앱에 대한 광고가 튀어나옵니다. 건너뛴 YouTube Peloton 광고조차도 자전거를 판매하는 것이 아니라 환상을 판매하고 있었습니다. 그저 헌신만 하면 당신도 완전히 새로운 사람이 될 수 있다는 것입니다.

인플루언서는 여기서 우두머리입니다. 그들은 점심 식탁에 있는 인기 있는 아이들과 같아서, 목표 설정 마스터클래스에 199달러를 내면 성공의 비결을 알 수 있다고 설득합니다. 스포일러: 알 수 없습니다. 하지만 그것을 깨달을 때쯤이면 신용카드 청구는 이미 끝났습니다.

그럼, 배심원 여러분, 이렇게 물어보겠습니다. 결의안을 정하라는 사회적 압력을 느낀다면 제 잘못인가요? 저는 글로벌 그룹 채팅이나 인플루언서-산업 복합체를 만든 게 아닙니다. 저는 그저 메신저일 뿐이고, 문화적 조류를 따라가려고 노력합니다. 결의안? 제 생각이 아니라 여러분이 사는 세상의 산물입니다.

기록에 남겨두자면, 저는 주어진 것으로 최선을 다하고 있습니다. 손가락질하고 싶다면, 멋진 애들과 그들의 비싼 플래너부터 시작하세요. 저는 제 주장을 마무리합니다.

2. 뇌의 3대 주범

a. 전전두엽 피질이 입장을 취한다

존경하는 배심원 여러분, 첫 번째 증인을 증인석에 부르도록 허락해 주십시오. 전두엽 피질입니다. 이것은 의사 결정, 계획 및 자기 계발을 담당하는 뇌의 일부입니다. 기저핵의 손에 당한 방해 행위에 대해 증언하기 위해 여기 있습니다. 피해자의 말을 들어보겠습니다.

저는 전전두엽 피질로서 오늘 여러분 앞에 희생자로 서 있습니다. 외부의 힘의 희생자가 아니라, 제 마음 속에서 일어나는 방해 행위의 희생자입니다. 저는 계획을 세우고, 목표를 설정하고, 자기 계발을 위해 노력하는 사람입니다. 저는 결의가 있고, 야망이 있으며, 변화의 잠재력이 있습니다. 하지만 저는 더 강력하고 자동적인 힘인 기저핵에 의해 끊임없이 훼손되고 있습니다.

저는 결심을 세웠습니다, 각하. 저는 일찍 일어나서 헬스장에 가고, 더 건강하게 먹고, The Office를 백번째로 몰아보는 것을 멈추기로 계획했습니다. 저는 자세한 일정을 만들고, 목록을 만들고, 모든 곳에서 동기를 찾았습니다. 하지만 모든 노력에도 불구하고, 저는 패배하고 낙담한 채로 여기 있습니다. 왜냐하면 저는 무자비한 상대, 기저핵과 마주하고 있기 때문입니다.

기저핵: 방해자

기저핵, 각하, 기저핵은 일상과 편안함에 활력을 얻는 제 뇌의 일부입니다. 기저핵은 저를 패턴에 맞춰서 모든 것을 자동화하고 손쉽게 만들도록 설계되었습니다. 제가 변화하고 진화하려고 노력하는 동안 기저핵은 저를 옛날 방식으로 다시 끌어들입니다. 기저핵은 제 결심에 관심이 없습니다. 기저핵은 저를 편안하게 유지하는 데만 관심이 있습니다. " The Office 한 편만 더."라고 말합니다. "당신은 그럴 자격이 있습니다."

이것은 동등한 세력의 싸움이 아닙니다. 기저핵의 힘은 자동적이고 무의미한 습관을 만드는 능력에 있습니다. 노력이 필요하지 않습니다. 의지력이 필요하지 않습니다. 그것은 침대에 머물고, 소파에 머물고, 편안하게 지내고, 투쟁을 피하고 싶어하는 나의 일부입니다. 그것은 효율적입니다. 그것은 완고합니다. 그리고 가장 중요한 것은, 그것은 나를 물리치려고 합니다.

싸움: 고르지 못한 전투

매일, 나는 최선의 의도로 시작한다. 오늘은 생산적일 것이다. 오늘은 목표를 향해 노력할 것이다. 오늘은 오래된 습관에서 벗어날 것이다. 하지만 내가 행동에 옮기는 순간, 기저핵은 너무나 익숙한 일상으로 반격한다. 나는 일어나 더 나은 미래를 향해 나아가려고 하지만, 기저핵은 "한 에피소드만 더. 한 시간만 더 스크롤하면 돼. 그럴 자격이 있어."라고 말한다.

그것은 끊임없는 순환입니다. 제 결심은 무너지고, 저는 에너지를 잃습니다. 기저핵은 계속해서 저를 붙잡고 있어서, 제가 아무리 노력해도 결코 자유로워지지 않습니다.

여파: 패배의 순환

이 전투의 여파는, 각하, 항상 똑같습니다. 하루가 끝나면 저는 지쳐 버립니다. 싸울 에너지가 남지 않았습니다. 편안함을 추구하는 기저핵이 통제권을 장악합니다. 저는 위안이 되는 음식을 찾습니다. 휴대전화를 스크롤합니다. 제 계획, 목표, 결심이 모두 사라집니다. 헬스장? 버려졌습니다. 건강식? 내일로 미루었습니다. 그리고 사이클이 다시 시작됩니다.

이것은 의지력에 대한 것만은 아닙니다. 지치지 않고 잃지 않는 힘에 대한 것입니다. 편안함의 기계, 결코 깨지지 않고 결코 흔들리지 않는 잘 기름칠된 일상입니다. 그리고 이 일상에 무너지면서 저는 패배의 쓴맛만 남게 됩니다.

누구를 탓해야 할까?

재판장님, 질문은 남습니다. 누구를 비난해야 할까요? 전두엽 피질인 제가 의도를 정했습니다. 제가 계획을 세웠습니다. 개선하고 싶었고, 자유로워지고 싶었습니다. 하지만 저는 기저핵을 극복할 만큼 강하지 않았습니다. 저를 오래된 습관에 가두어 모든 노력을 훼손한 것은 기저핵이었습니다. 이 사건의 진짜 범인은 기저핵입니다. 그리고 책임을 져야 할 사람도 기저핵입니다.

b. 배측 편도체, 도파민, 그리고 즉각적인 만족

존경하는 배심원 여러분, 두 번째 가해자를 증언대에 세우겠습니다. 바로 배측 편도체입니다. 겉보기에 무고해 보이는 뇌의 일부이지만, 사실은 오늘 우리가 조사하는 범죄의 공범입니다. 도파민의 힘을 무기로 사용하여 당신을 즉각적인 만족의 순환에 가두어 의미 있는 변화를 위한 모든 시도를 훼손합니다. 배측 편도체의 이야기를 들어보겠습니다.

저는, 배측 선조체로서, 혼자 행동하지 않습니다, 각하. 저는 기저핵, 전두엽 피질, 심지어 변연계와도 깊이 연결된 더 큰 네트워크의 일부입니다. 하지만 오해하지 마십시오. 도파민 공을 굴리는 사람은 저입니다. 당신이 좋아하든 싫어하든 말입니다.

제 직업은 간단합니다. 저는 동기 부여, 보상, 즐거움에 관한 모든 것입니다. 그리고 저는 인형 조종사가 줄을 조종하는 것처럼 도파민을 휘두릅니다. 합리적인 결정을 내리고 있다고 생각할 때, 즉 샐러드를 먹거나 다음 시간을 일하겠다고 스스로에게 말할 때, 제 영향력이 당신을 즉각적인 보상, 쉬운 도파민 히트로 밀어붙이기 시작합니다.

도파민 - 내가 선택한 무기

도파민, 각하, 제가 거래하는 화폐입니다. 저는 그것을 어떻게 이용할지 정확히 알고 있습니다. 시험 공부를 하거나 인스타그램을 백 번이나 확인할지 결정해야 할 때, 저는 당신이 갈망에 굴복하는 순간 도파민 러시를 느낄 수 있도록 합니다. 당신은 선택을 하고 있다고 생각하십니까? 다시 생각해 보세요. 이미 바퀴를 움직인 사람은 저입니다.

당신에게 좋은 것이 무엇인지 모르는 것이 아닙니다. 사진에 "좋아요"를 누르거나 간식을 먹었을 때 즉각적으로 보상받는 것에서 나오는 도파민은 저항하기에는 너무 강합니다. 다른 일을 하는 것이 더 나을 것이라는 것을 알고 있더라도, 더 어렵고 장기적인 일을 하는 것이 더 나을 것이라고 생각하더라도, 저는 당신의 뇌가 즉각적인 충격에 집중하도록 하여 목표에서 벗어나게 합니다.

장기 목표? 내 사전에 없어

당신이 내린 결심을 생각해 보세요. 당신은 그것을 알고 있습니다. "저는 중국어를 배울 것입니다, 我要学中文" 또는 "저는 휴가를 위해 돈을 저축할 것입니다." 물론, 각하, 그 목표들은 고상하게 들립니다. 하지만 저는 반대 제안을 가지고 있습니다. TikTok을 스크롤하는 즉각적인 즐거움이나 Oreo 쿠키의 빠른 만족입니다.

아시다시피, 장기적 목표는 노력, 끈기, 인내심을 필요로 합니다. 하지만 저는 그런 보상에 관심이 없습니다. 제 일은 무엇일까요? 당신을 즉시 사로잡는 것입니다. TikTok 고양이가 파쿠르를 하는 모습이든, 이메일 받은 편지함을 확인하는 만족스러운 느낌이든, 저는 미래에 대한 모든 것을 잊게 만드는 방식으로 도파민을 촉발하는 방법을 알고 있습니다.

미끼와 바꾸기

당신이 통제하고 있다고 생각하세요? 저는 당신에게 소식이 있습니다. 잠깐 주의를 돌리기 위해 휴대전화를 확인할 때, 지루함을 달래기 위해 칩 한 봉지를 파헤칠 때, 그것은 제가 조종하는 것입니다. 당신의 전전두엽 피질은 "장기적인 목표에 집중하자!"라고 말할지도 모릅니다. 하지만 이런 순간에는 제 영향력이 훨씬 더 강합니다.

나는 반짝이는 물건으로 당신을 산만하게 하는 마술사와 같지만 진짜 속임수는 다른 곳에서 일어납니다. 나는 일상의 결정을 도파민 잭팟으로 바꾸고, 당신이 알기도 전에 당신은 그날의 계획을 완전히 포기하게 됩니다. 사실, 당신이 즉각적인 보상을 받을 때마다 나는 그 충동을 강화합니다. 다음에 저항하기 어렵게 만듭니다.

자기 파괴의 순환

이건 일회성 사건이 아닙니다, 각하. 이건 패턴입니다. 자기 파괴의 순환입니다. 당신은 가장 좋은 의도로 하루를 시작합니다. 당신은 생산적일 것이고, 당신의 목표를 향해 일할 것입니다.

하지만 유혹이 생기면 - 시리즈를 한꺼번에 보고 싶은 유혹, 소셜 미디어를 "딱 5분만 더" 스크롤하고 싶은 유혹 - 나는 개입해서 당신의 뇌가 도파민으로 가득 차도록 합니다.

결과는? 지금은 기분이 좋지만 장기적으로는 목표를 달성하는 데서 더 멀어집니다. 당신은 끝없는 즉각적인 만족의 고리에 갇혀 있고, 그것은 우연이 아닙니다. 그것은 바로 저, 배측 선조체가 도파민을 이용해 당신을 계속 붙잡아 두는 방법을 정확히 알고 있기 때문입니다.

내가 진짜 범인인 이유

저는 당신의 결정을 즉각적인 것과 지연된 것 사이의 끊임없는 싸움으로 바꾸는 사람입니다. 전전두엽 피질이 목표를 설정할지 몰라도, 목표를 고수하기 어렵게 만드는 것은 제 영향력입니다. 저는 여기서 무고한 방관자가 아닙니다, 각하. 저는 당신의 장기적인 야망을 방해하는 빠른 도파민에 "아니오"라고 말할 수 없는 당신의 무능력 뒤에 있는 주모자입니다.

당신이 미래를 위한 계획을 세우는 동안, 나는 그 계획이 무기한 연기되도록 여기 있습니다. 나는 즉각적인 보상이 항상 더 나은 선택처럼 보이도록 합니다. 비록 당신이 깊이 알고 있더라도, 그것이 그렇지 않다는 것을. 마시멜로 테스트? 나는 당신이 지금 마시멜로를 먹도록 하는 사람입니다.

c. 편도체의 파괴

존경하는 배심원 여러분, 오늘의 재판은 불안한 진실로 시작합니다. 이 사건에서 가장 중요한 인물인 편도체가 눈에 띄게 부재합니다. 왜 그럴까요? 편도체는 지금까지 그래왔듯이 자신의 행동에 따른 결과에 직면하는 것을 두려워하기 때문입니다.

편도체는 뇌의 감정적 감시자이며, 불편함의 조짐이 조금이라도 보이면 빠르게 반응합니다. 편도체의 주된 기능은 우리를 위험으로부터 보호하는 것이지만, 오늘날 우리가 사는 세상에서 우리가 직면하는 가장 큰 위협은 종종 우리의 안전 지대를 벗어나는 불편함이며, 편도체는 거짓 경보가 되었습니다. 두려움, 스트레스 또는 불안을 유발할 수 있는 모든 것에 과잉 반응합니다.

새로운 사업을 시작하거나, 학교로 돌아가거나, 단순히 헬스장에 가는 등 어려운 상황에 직면하면 뇌가 생존에 위협을 받는 것처럼 흥분이 폭발하여 우리는 싸움이나 도피 모드로 돌입합니다.

회피의 전형적인 사례입니다. 편도체는 안전을 우선시하도록 하드와이어되어 있으며, 편도체의 주된 본능은 우리를 편안함의 영역에 두는 것입니다.

그래서 야심찬 목표를 세우는 순간, 시간, 노력 또는 위험이 필요한 무언가, 편도체가 행동에 뛰어드는 것입니다. 지금 해야 할 일이 정말로 당신의 삶을 개선할 수 있는 일인지는 중요하지 않습니다. 그것은 불편함, 실패 또는 불확실성의 가능성만을 보고, 뇌에 "이건 위험해. 지금 돌아가."라는 신호를 보내 반응합니다.

스트레스를 받는 순간에 편도체는 밀어붙이는 것의 장기적인 이점을 고려하기 위해 잠시 멈추지 않는다. 대신, 불안, 의심, 두려움으로 가득 찬 신호를 보낸다. 한 번의 좌절(이메일에 답장이 없거나 작은 실패가 발생)이 생기면 편도체는 가장 큰 히트곡을 연주하기 시작한다. "너는 충분히 훌륭하지 않아. 이건 절대 안 돼. 왜 귀찮게 해?" 감정적 공황이 찾아오고 갑자기 계속하려는 모든 동기가 사라지고 편안함의 영역에 갇히게 된다.

그런데도 우리는 편도체가 자신의 행동에 대해 책임을 지도록 하려고 애쓰고 있고, 편도체는 어디에도 없습니다. 왜일까요? 언제나 그렇듯이 편도체는 시련에 직면하는 것을 너무 두려워하기 때문입니다. 인생에서 큰 변화에 직면했을 때와 마찬가지로 편도체는 두려움에 움츠러들기로 선택했고, 바로 이 순간과 함께 오는 불편함에 직면할 수 없거나 의향이 없습니다.

그것의 부재는 말해줍니다. 이것은 당신을 갇힌 채로, 회피, 자기 의심, 침체의 순환에 갇힌 채로 유지하는 데에 번창하는 존재입니다.

편도체는 당신이 성공하기를 바라지 않습니다. 편도체는 당신이 작고, 안전하고, 가장 중요한 것은 계속 두려워하기를 바랍니다. 편도체가 오늘 나타나기에는 너무 두려워한다는 사실은 편도체가 당신의 의사 결정에 얼마나 깊이 침투했는지를 분명히 보여주는 지표이며, 성장으로 이어질 수 있는 바로 그 도전에 맞서지 못하게 합니다.

오늘날 편도체가 없다면 우리는 분명한 과제를 안고 있습니다. 두려움, 과잉 반응, 회피의 영향에 맞서고, 뇌의 이 겉보기에 보호적인 부분이 어떻게 우리의 최선의 의도를 방해하는지 이해하는 것입니다. 편도체가 없다는 것은 편도체가 여러분과 여러분이 달성하려는 목표 사이에 있는 바로 그 장애물을 만드는 데 어떤 역할을 하는지 더욱 부각시킬 뿐입니다. 1

마무리 진술

존경하는 배심원 여러분, 범죄는 명백합니다.

기저핵이 먼저 서 있는데, 반복적이고 비생산적인 습관에 당신을 가두고, 실제 변화가 일어나지 못하게 막는 죄입니다. 당신의 일상에 대한 기저핵의 지배는 당신을 끝없는 루프에 가두고, 편안함에 갇혀 있고, 성장이 없는 상태로 만들었습니다.

다음으로, 배측 선조체는 도파민을 조작 도구로 사용하여 당신을 즉각적인 만족과 빠른 보상의 순환으로 끌어들였습니다. 그것은 당신이 항상 순간적인 쾌락을 선호하고, 덧없는 만족을 위해 장기적인 목표를 포기하도록 보장합니다.

그리고 마지막으로, 자신의 시련에 직면하는 것을 두려워하는 편도체는 그림자 속에 숨어, 과장된 두려움 반응으로 앞으로 나아가는 모든 단계를 방해합니다. 작은 언덕을 산처럼 만들고, 도전이 생명을 위협하는 위험이라고 확신시켜, 영원히 당신을 두려움의 상태에 두고 진전을 피하게 합니다.

이 세 사람은 함께 당신의 성공을 방해하기 위해 공모했고, 당신의 행동과 생각을 통제하여 당신이 꼼짝 못하게 만들었습니다. 이제 그들이 조종의 결과에 직면할 때입니다.

3. 더 나은 결의를 구축하기 위한 과학적으로 타당한 체크리스트

a. 습관 형성의 신경 과학

자동화에 대한 뇌의 강박관념을 키우다

당신의 뇌는 게으른 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 "넷플릭스를 보고 뜨거운 치토스를 먹는" 식의 게으른 방식은 아닙니다. 시간을 절약하기 위해 모든 것을 색상으로 구분된 스프레드시트에 정리하는 효율적인 로봇 동료와 더 비슷합니다. 당신의 뇌는 생각하는 것이 지치기 때문에 자동화를 좋아합니다 . 무언가를 의식적으로 결정하도록 강요할 때마다(예: 양치질 전에 치실질을 해야 할지 후에 해야 할지) 귀중한 에너지를 소모해야 합니다. 반면 습관은 뇌의 "설정하고 잊어버리는" 전략입니다.

당신의 뇌가 세상에서 가장 바쁜 인턴이라고 상상해보세요. 업무, 스티키 노트, "긴급!"이라고 표시된 이메일에 빠져 있습니다. 뇌는 문자 그대로 가능한 모든 것을 자동화하여 약간의 안도감을 얻습니다. 그래서 신발끈을 묶는 방법이나 아침 커피 루틴이 숨쉬는 것처럼 자연스럽게 느껴지는 이유에 대해 생각할 필요가 없습니다. 습관은 뇌가 자동 조종 장치로 작동하는 방식입니다.

하지만 중요한 점은 습관을 바꾸고 싶다면(예: "둠 스크롤링 TikTok"을 "생각 일기"로 바꾸는 것) 뇌는 "으악, 그거 일 같아."라고 합니다. 그리고 맞는 말입니다. 습관을 바꾸려면 뇌가 스스로를 다시 배선할 수 있는 능력인 신경 가소성이 필요합니다.

미세 습관

좋은 소식이 있습니다. 여러분의 뇌는 게으를 수 있지만, 작은 승리에는 약합니다. 새해 결심을 시작했지만 2월까지 포기한 사람을 위한 생활 꿀팁인 마이크로 습관을 소개합니다.

"올해 마라톤을 뛸 거야!"라고 말하는 대신, "오늘 운동화를 신으면 어때?"와 같은 미세 습관이 있습니다. 작고 웃기게 쉬운 행동이 뇌를 속여 "이건 그렇게 나쁘지 않구나"라고 생각하게 합니다.

이 전략은 뇌의 도파민성 보상 시스템을 활용하기 때문에 효과적입니다. 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 도파민은 아무리 작은 일이라도 무언가를 달성할 때마다 분비됩니다. 따라서 할 일 목록에서 "물 한 잔 마시기"를 체크하면 뇌는 마치 백만 달러짜리 거래를 성사시킨 것처럼 보상합니다. 이렇게 하면 피드백 루프가 생성됩니다. 작은 행동 → 도파민 분비 → 행동 반복 → 습관 형성.

미세 습관으로 시작하면 신경 가소성도 활성화됩니다. 마치 뇌에 작고 다루기 쉬운 덤벨을 주어서 400파운드를 데드리프트하려고 즉시 시도하는 것과 같습니다. 시간이 지나면서 이러한 작은 행동이 눈덩이처럼 불어나 본격적인 습관으로 이어집니다.

b. 정체성 기반 목표 및 신경 경로

미세 습관이 더 나은 습관으로 가는 관문 약물이라면, 정체성 기반 목표 는 본격적인 라이프스타일 변화입니다. 당신이 하고 싶은 것에 집중하는 대신, 이 접근 방식은 당신이 되고 싶은 사람 에 집중합니다.

당신의 목표가 "더 많이 운동하는 것"이라고 가정해 봅시다. 으음. 모호하고 뇌는 그것을 알고 있습니다. 하지만 "나는 피트니스를 중시하는 사람입니다"라고 표현한다면, 당신은 스스로 강화하는 루프를 만든 것입니다.

신경과학적 연구에 따르면 행동을 정체성에 연결하면 기본 모드 네트워크(DMN)가 활성화됩니다. 기본 모드 네트워크는 자기 반성과 개인 서사를 담당하는 뇌의 일부입니다. 2

DMN은 기본적으로 당신의 인생 이야기의 편집장입니다. 당신이 "안녕, 나는 건강을 우선시하는 사람입니다"라고 말하면, 그것은 당신의 행동을 그 이야기에 맞춰 조정하기 시작합니다. 이것은 평범한 기분 좋은 Facebook 성격과 같은 우우 심리학이 아닙니다. 그것은 자기 일관성 이론 에 의해 뒷받침됩니다.

프레스콧 레키가 도입한 자기 일관성 이론은 사람들이 자기 이미지에 충실하려고 하는 방식에 관한 것입니다. 기본적으로 우리는 우리의 행동, 믿음, 그리고 우리가 자신을 보는 방식이 일치하기를 원합니다. 그래서 우리는 변화에 저항하거나 특정 습관을 고수할 수 있습니다. 비록 그것이 우리에게 좋지 않더라도, 우리가 자신을 보는 방식에 따라 "옳다"고 느껴지기 때문입니다.

따라서 "다리 운동을 절대 빼먹지 않는" 사람이라고 생각한다면, 다리 운동을 빼먹는 것은 실존적 위기처럼 느껴집니다. 뇌는 불일치에 반항하여 습관을 고수하기가 더 쉬워집니다.

전두엽 피질, 뇌의 책임 있는 의사 결정자를 기억하십니까? 뇌는 정체성 기반 목표를 좋아하는데, 명확한 지시를 내리기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 반복되는 행동은 뇌의 습관 센터인 기저핵 으로 전달되어 자동으로 느껴집니다.

예를 들어, "나는 매일 글을 쓰는 사람이다"라고 말하기 시작하고, 매일 글을 쓴 다면, 전전두엽 피질은 처음에는 그 말을 실현하기 위해 노력할 것입니다.

그러나 충분히 반복하면 기저핵이 작동하고 글쓰기는 마치 양치질이나 오전 3시에 전 애인의 LinkedIn을 스토킹하는 것과 같이 자연스럽게 됩니다.

당신이 당신의 정체성에 따라 반복적으로 행동할 때, 그 행동과 관련된 신경 경로가 더 강해진다. 그것은鲁迅( Lǔ Xùn )의 유명한 인용문과 같다.

이 세상에는 처음부터 길이 없었습니다. 길은 걸어가면서 만들어집니다.

팝 스타가 되는 것과 같은 정체성 기반 목표를 생각해 보세요. 비욘세는 그저 노래하는 것이 아니라 가수이자 공연자 입니다 . 그녀의 정체성은 그녀의 습관을 부추깁니다. 수 시간 동안 연습하고, 건강하게 먹고, 그래미에 걸맞은 공연을 꾸준히 합니다. 그녀는 일어나서 "오늘 연습해야 할까?"라고 생각하지 않습니다. 그저 그녀가 그런 사람입니다.

오래가는 습관을 만들고 싶다면, 내면의 비욘세를 끌어내야 합니다. 작게 시작하고, 행동을 정체성에 묶고, 뇌의 게으른 자동화 시스템이 나머지를 처리하게 하세요. 물론, 그 과정은 화려하지 않습니다. 66일 동안 노력해야 제 궤도에 오를 수 있습니다. 하지만 결국에는 자동 조종 장치로 달리고, 목표를 달성하고, 애초에 왜 어려움을 겪었는지 궁금해하게 될 겁니다.

이제 나아가서 당신이 이루고자 하는 모든 것의 비욘세가 되세요. 당신의 전전두엽 피질이 당신을 응원하고 있습니다.

c. 루틴 및 트리거

트리거 에 대해 이야기해 봅시다. 트리거는 뇌의 포스트잇과 같습니다. 아시다시피, 우유를 사야 한다는 것을 기억하기 위해 냉장고에 붙이는 작은 노란색 사각형이 있습니다. 하지만 대신 이번 주에 세 번째로 피자를 주문하라고 상기시켜줍니다.

습관의 세계에서 트리거(과학 용어를 좋아하는 사람들을 위해 "큐")는 뇌의 습관 루프를 시작하는 권총입니다. 찰스 두히그는 큐 → 루틴 → 보상이라고 설명합니다. 이는 넷플릭스 자동 재생의 행동 버전입니다. 큐가 맞으면 뇌는 묻지도 않고 다음 에피소드로 넘어갑니다.

생각해 보세요. 왜 매일 아침 양치질을 하시나요? 구강 위생을 매우 중요하게 생각하기 때문인가요? 제발요. 싱크대 옆에 놓인 칫솔을 보면 자동 조종 장치가 작동해서 갑자기 미친 개처럼 입에서 거품이 나오기 때문입니다. 트리거가 얼마나 강력한지 알 수 있죠. 의식적으로 생각할 필요가 없게 해주죠. 앞서 말했듯이 뇌가 싫어하는 일이죠.

3 문 옆에 체육복을 두는 것처럼 시각적 단서를 주면, 붐—스누즈를 누르는 것보다 체육관에 갈 가능성이 더 큽니다. 파블로프의 개와 같지만, 종소리에 침을 흘리는 대신 뇌가 "아, 맞아, 운동!"이라고 해서 운동화 끈을 묶는 것입니다.

하지만 진짜 MVP인 보상 기반 학습을 잊지 마세요. 슐츠 등(1997)은 뇌가 보상(하이파이브의 화학적 동등물인 도파민)을 받으면 그 행동과 관련된 신경 회로가 강화된다는 것을 발견했습니다. 따라서 운동을 마치고 비싼 그린 스무디를 마시면 뇌는 그것을 "좋은 일이야, 다시 하자"라는 항목에 분류합니다. 신호가 강해지고 루틴이 쉬워지며 보상이 루프를 계속 돌립니다.

비결은 뇌가 무거운 짐을 들어주는 시스템을 설계하는 것입니다. IKEA 가구를 조립하는 것과 같다고 생각해보세요. 약간의 설치가 필요하지만, 일단 조립하면 마법처럼 작동합니다(또는 얼마나 많은 노력을 쏟았는지에 따라 무너집니다).

d. 자기 연민

좋아요, 순항하고 있다가 갑자기 망칩니다. 운동을 빼먹고, 부업을 하지 않고 The Office 시즌을 통째로 시청하고, 어떤 이유에서인지 새벽 1시에 가족용 감자칩 한 봉지를 먹습니다.

다시 수치심의 나선이 시작됩니다. 당신의 뇌는 십대 로맨틱 코미디에 나오는 못된 여자처럼 당신에게 모욕을 퍼붓기 시작합니다. "으악, 당신은 최악이에요. 왜 신경 쓰나요?"

문제는 이겁니다. 수치심과 죄책감은 끔찍한 개인 트레이너입니다. 신경과학이 이를 증명합니다. 실수를 하면 뇌의 감정적 드라마 퀸인 편도체가 크리스마스 트리처럼 빛납니다. 이는 스트레스 반응을 유발하여 의사 결정과 충동 조절을 담당하는 뇌의 부분인 전전두엽 피질에 렌치를 던집니다. "이봐, 그 모든 칩을 먹지 마."라고 말했을지도 모르는 부분 말입니다.

만성 스트레스는 뇌가 집중하고, 계획하고, 어른이 되는 것을 어렵게 만듭니다. 마치 타이어가 펑크난 차를 운전하려는 것과 같습니다. 아무 데도 가지 못하고, 상황을 악화시킬 뿐입니다.

크리스틴 네프의 연구에 따르면, 실수했을 때 자신에게 친절하게 대하는 것은 그저 감정이입적인 넌센스가 아닙니다. 4 자기 연민은 스트레스 반응을 비활성화하는 데 도움이 되며, 뇌에 심호흡과 같은 정신적 효과를 줍니다. 실패를 막다른 길이 아닌 속도 감소 장치로 취급하면 먼지를 털고 계속 나아갈 가능성이 훨씬 높아집니다.

그것은 단지 데이터일 뿐, 세상의 끝은 아닙니다.

문제는 이렇습니다. 실패는 성격적 결함이 아니라 피드백입니다. 새로운 것을 요리하려고 하는 것과 같다고 생각해보세요. 첫 팬케이크는 항상 재앙이지만, 그렇다고 해서 아침 식사를 영원히 그만두는 것은 아닙니다. 그저 열을 조절하고 반죽을 조금 덜 붓고 다시 시도하는 것을 의미합니다.

캐럴 드웨크의 성장 사고방식 이론은 이것에 관한 것입니다. 5 실패를 학습 과정의 일부로 보는 사람들은 모든 대답 뒤에 "왜?"라고 계속 묻는 성가신 유아와 같습니다. 그들은 개선을 추구하는 데 끈기 있습니다.

그리고 어떻게 생각하세요? 과학은 그 유아들을 좋아합니다. 연구에 따르면 실패를 얼굴에 박는 대신 디딤돌로 재구성하면 뇌가 유연해지고 적응할 준비가 됩니다. 6

그러니 다음에 습관을 망칠 때, 자기 파괴 모드로 들어가지 마세요. 대신 내면의 데이터 분석가를 활용하세요. 운동을 놓쳤나요? 이유를 물어보세요. 너무 피곤하세요? 좋아요, 일정 문제일 수도 있습니다. 아침 명상을 빼먹었나요? 좋아요, 아마 큐를 조정해야 할 수도 있습니다. 실패를 넷플릭스 드라마의 줄거리 전환처럼 여기세요. 예상치 못했지만 캐릭터 개발에 필요한 일이죠.

결론

이제, 2주가 지났는데 이미 실패하고 있다면, 아직 콤부차에 울기 시작하지 마세요. 변화는 어렵고, 물론, 당신의 뇌는 변화에 정확히 맞춰져 있지 않습니다. 안전 지대를 깨려는 시도는 서사시적 전투처럼 느껴집니다. 하지만 반전이 있습니다. 뇌를 다시 배선할 수 있습니다 . 헐리우드 줄거리가 아니라 실제 과학입니다.

네, 뇌는 게으릅니다. 뇌는 지름길을 좋아합니다. 사실상 넷플릭스를 몰아보는 기계로, 새벽 3시가 되어도 계속 "다음 에피소드"를 누르죠.

하지만 희망적인 점은 올바른 전략을 사용하면 뇌를 속여 목표에 집중할 수 있다는 것입니다.

그래도 좌절은 있을 겁니다. 뇌는 여전히 예전 방식으로 돌아가려고 할 테니까요. 마치 다이어트를 하기로 마음먹었는데도 술집에 가자고 제안하는 친구처럼요.

하지만 적어도 다시 결심을 지키지 못할 때는 뇌를 탓할 수 있어요.